你是那个三天不锻炼,一练管三天的跑者吗?

很多朋友喜欢跑步，也常年跑，身边总能看到规律跑步的熟悉身影，固定的时间出现在固定的场地，他们是常年跑者。也有一群人，他们也热爱跑步，因为种种原因，并不能规律跑步，常常是三天不锻炼，一练管三天的模式。虽然跑量惊人，却经常伤病缠身。

这就是我们今天想要讨论的话题。跑量及强度的分配——人体无论如何是不喜欢跌宕起伏的节奏的。

说到跑步受伤，其实无外乎两种：单次过量和多次重复。这个效果也被称为信封效应。单次过量的典型例子比如从高处往下跳，或者失衡扭到脚等。多次重复比如长期跑步得不到很好的休息造成的劳损等。对于谨慎的跑者，避免单次过量的损伤相对容易，但是对于长期的劳损却很难控制，这里面的一个关键就是“把运动生涯系统化，找到适合自己的张弛有度的节奏。”

从短期来看，一个人能达到的高度来自于一段时期训练的科学系统，从长期来看，一个人能达到的高度来自于整个运动生涯的规律。

就像基普乔格，他的生活无比规律，该什么时候训练，什么时候休息，什么时候补充营养，什么时候比赛都极其有章可循，基普乔格是那种严格意义上的自律跑者。每次进步一点点，持之以恒，所以才能带来常人无法企及的高度。并且很重要的一点，对于计划的执行，基普乔格比任何人都认真，他也超级听教练的话，基普乔格和他的教练双双成全了对方，将“不断提升这件事儿”做到极致。

业余跑友很难像职业运动员那样控制所有时间，因为工作、生活及各种社交，没有办法完全按计划进行。要知道，训练是计划，饮食也是计划，休息也是计划，而饮食和休息往往是最不受重视的。

计划性不如专业运动员，但业余跑者的激情却不输给职业运动员，很多人训练起来的狠劲儿，让旁观者都害怕。“拼搏”这件事儿在业余跑者中并不少见，受伤也就成了普遍现象。于是才有了我们标题那样的现象：三天不锻炼，一练管三天。

身体能够承受的单次强度有限，能够承受的多次重复同样需要恢复节奏的考验。人不怕循序渐进地增加强度，怕的是不规律的起起伏伏，而这，也正是很多跑者虽然跑了很多年，却没有一个明显进步的原因。

还是拿出那个经典的疲劳恢复模型，这是我们能力成长的核心秘密。

（疲劳恢复理论可谓运动界的九阳真经）

要进步，就要控制住每次训练的强度，不要太懒散，也不要过量疲劳。

要持续进步，就要在疲劳恢复达到顶点的时候再开启下一次训练，如果休息时间太长，能力又回到原点，胜利果实没有得到留存。

同时，也要注意的就是疲劳恢复的具体时间，如果还没有恢复就开始再次训练，也容易造成疲劳累积，过犹不及。

三天不锻炼，一练管三天可能同时犯了2个错误。三天不锻炼，间隔太久的锻炼容易让训练成果丢失，好不容易建立起的跑步速度又会回落。一练管三天，单次太拼，有可能过度疲劳，不但没有能力加成，还加大了受伤的风险。

所以啊，训练最好的节奏，是把一周的训练量均匀分布，高强度和低强度训练间隔进行，休息时间根据强度匹配。

对于中等强度的训练，年轻人一般可在24小时内恢复，40岁以上的人也可在48小时内恢复。所以隔天跑的节奏能够适合大多数人。如果强度较小的跑步，每天跑也不是问题。

一周3~5次，周末长距离，是多数人容易接受和可操作的训练节奏。

你一周跑几次？规律性如何？

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