解读《中国居民膳食指南2022》

近日，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布。相较于2016年版，新版膳食指南更新了不少内容。现在我们来解读一下中国居民膳食指南（2022）"

与2016年版本相比，最新版膳食指南中增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选，会看标签”两条准则。

  人体每天都需要各种营养来维持身体的正常运转，一顿不吃或一次吃很多下次不吃都属于不规律进餐，会增加肥胖、糖尿病等慢性病的发生风险，都应尽量避免。因此：

★合理安排一日三餐，定时定量。不暴饮暴食、不偏食、不过度节食。

★轻体力成年女性保证1500ml/日，男性保证1700ml/日。推荐喝白开水，少喝或不喝含糖饮料。

  和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，且有较强的饱腹感和进食后血糖升高幅度小的特点，增加全谷物摄入可降低体重增长，同时可降低心血管疾病的发病及死亡风险。

  我国居民奶类平均摄入量一直处于较低的水平，各人群奶类及制品消费均较低，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。为此在新版膳食指南中，增加了奶制品、豆制品的摄入量，奶制品从300g增加至300～500g。

★常吃全谷物和杂豆类，大豆制品，适量吃坚果

★推荐每天吃全谷物和杂豆50～150g,搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾等均衡营养作用。豆腐、豆干、豆腐丝等制品轮换食用。

★餐餐有蔬菜，天天吃水果 选择奶制品，除液态奶，还有酸奶、奶酪、奶粉可供选择。一日奶制品安排可以早上一瓶250ml纯奶，下午一杯100g酸奶，晚上再吃个奶酪10g就能保证。根据不同的产品以等量的钙含量来换算，比如300ml牛奶≈300ml酸奶≈3片奶酪≈1.5包奶粉。