健康贴士 | 如何让孩子营养饮食,健康成长,家长必看

01

●  有益于身体和智力发育。

●  丰富营养，增加抵抗力。

●  提高消化能力，保持健康。

●  将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。

●  每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。

●  鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。

●  让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。

1. 制定每周蔬菜清单：

嫩茎叶花菜类（菠菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等），菌菇类（蘑菇等），根茎类（萝卜、藕等），多种颜色的蔬菜。

2. 分门别类：

嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1~2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。

3. 数量充足：

根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。

1. 凉拌生吃：

彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。

2. 先洗后切：

先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。

3. 急火快炒：

根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间。

4. 适量即食：

根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。

02

建议儿童每天饮水量约1000ml。

●  读营养标签，配料表是关键。

●  找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。

●  营养成分表中有碳水化合物。

1. 家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。

2. 家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

3. 给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。

4. 给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。

5. 可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。

03

●  添加了很多油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。

●  多种复杂的加工方式如油炸、膨化，口感好，让口味变重。

这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。

由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。

在短期内，可能影响学习或体育活动。若长期过多摄入这些食物，则可能导致糖尿病、高血压或超重。

多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。

04

推荐的零食：

健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。

不推荐的零食：

过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。

1. 避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。

2. 做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。

3. 当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

4. 孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。

5. 运动后可以适当吃零食。

6. 睡前半小时不再吃零食。

7. 玩耍或看电视等时间，不吃零食。

05

●  小学生≥10小时；

●  初中生≥9小时；

●  高中生≥8小时。

1. 让身体得到充分的休息，增强免疫力。

2. 有利于生长发育。

3. 充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。

4. 睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。

1. 安排固定的睡觉和起床时间。

2. 睡前不要吃过多的食物。

3. 养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。

4. 卧室内保持安静，保持舒适的室温。

5. 白天进行充足的身体活动，不要在临睡前做运动。

6. 不在睡前看电视和其它电子屏幕。

7. 家长也要好好睡觉。

8. 保证光线暗的睡眠环境。

06

1. 运动之后会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋状态，快乐地学习与生活。

2. 让大脑更高效、更聪明。

3. 促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育，增强体质。

4. 增强免疫力，不易生病。

5. 保持健康体重预防慢性病。

6. 愉悦身心有助睡眠。

1. 每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度。

2. 减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时。

3. 每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、羽毛球、跑步等）隔天进行。

1. 重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等。

2. 给孩子多创造运动机会。

3. 让孩子学会分担家务。

4. 多走路少代步，少坐车。

5. 告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。