健身一段时间后不见效果？你犯了这七个错误

健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。

错误一：强度太大——运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。

错误二：运动拖延症——就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。

运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。

错误三：休息太少————人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。

只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。

错误四：训练前后忘记补充能量————训练后一小时内摄入适量的蛋白质和碳水可以保证你的训练效果。补充的蛋白质和碳水能让你的身体和肌肉活力得到恢复，不影响下一次的训练。

正解：训练后来补充一些高蛋白、低脂肪的食物，对身体的恢复大有好处。

错误五：花样过多或只做一种————健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。

对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。除了跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。

错误六：训练时间太长————训练时间过长会让你精疲力尽，事倍功半。此外，长时间的运动后使得营养得不到补充，这样会让你的身体选择消耗肌肉、输出力量供能，如此一来可就赔了夫人又折兵。

正解：日常训练30-60分钟就能取得不错的效果了。要记住质量永远比数量重要得多。尝试在运动之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限！

错误七：不够专注————运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。

 

 

“肌肉”最喜欢的8种食物，赶紧加入你的饮食清单

想要拥有强壮厚实的身体，不仅需要锻炼，还需要充足的饮食。对于一个合格的健身者来说，每天将饮食分成 5 到 6 餐，会让食物的转化率大大提高。

肌肉最喜欢的8种食物，赶紧加入你的饮食清单！

1、鸡蛋————想练出肌肉，蛋白质的摄入不能少！鸡蛋就是优质的蛋白质来源，是所有食物中蛋白质含量最高的，而且价格也不贵，训练前后如果不吃蛋白粉，不如吃个鸡蛋，也是不错的选择。

2、深海鱼——很多深海鱼不止能提供优质蛋白质，还可以为身体提供足够的脂肪酸，让你减少多余脂肪、抑制肌肉流失，同时让皮肤变得更加有弹性，富含胶原蛋白。

3、牛肉——牛肉中含有丰富的铁和锌，是建构肌肉所需的营养素。牛肉中还存在肌酸，能促进肌肉生长，提供能量给骨骼肌。瘦牛肉是增肌的标配，能提供大量优质蛋白质，同时对肌肉恢复和生长起着重要作用。

4、鸡胸肉——鸡胸肉在健身圈的地位，也是举足轻重的。鸡胸肉的蛋白质含量很高，但热量却很低，价格也比较实惠，它能给人带来持续的饱腹感，有效恢复运动所带来的疲劳感，无论增肌还是减脂都很合适。

5、牛奶 ——乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，为身体提供稳定的氨基酸长达数小时。一杯脱脂牛奶除了蛋白质，还富含维生素D和钙质，有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

6、坚果——100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质，同时也是优质脂肪的来源。每天吃几个坚果，会让你充满活力，营养更均衡哦！

7、西兰花——据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克-4.5克，西兰花营养成分十分全面，是菜花的3倍、番茄的4倍。无论是增肌还是减肥食谱中，西兰花都是不可缺少的优质食材！

8、橄榄油——橄榄油不同于其他种类的食用油，它含有大量的有益脂肪，有一定的抗炎作用，帮助锻炼的恢复。健身需要低脂饮食，但不是完全拒绝油脂，选择优质脂肪，会让你营养更加均衡，锻炼更加有效果，所以烹饪中不妨加点橄榄油吧。