饮食运动保护骨头:听听专家共识怎么教你赶走骨折!

      更强健的骨骼能让我们远离骨折，为了保持骨骼的健康， 饮食和运动一个都不能少。健康平衡的饮食模式是维护骨折健康，防治骨质疏松的基础，贯穿儿童青少年到老年期的良好运动习惯则能延缓骨质疏松的发生。

      在饮食上，2020年《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》给出了以下推荐：
(1) 膳食多样化：平均每天摄入12种以上食物， 每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。
(2) 保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250-400g, 其中全谷物和杂豆类50-150g, 薯类50-100g; 蔬菜300-500g,其中深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200-350g。果汁不能代替新鲜水果。
(3)保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类， 每周摄入鱼280-525g,畜禽肉280-525g, 蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g; 每日1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300g (约300mL)为宜。
(4) 足量饮水： 成年人每天7-8杯(1500-1700mL), 提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。
(5)清淡饮食：少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g。

(6) 控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50g, 宜控制在25g以下。
(7)少食用烟熏和腌制肉制品。
(8)戒烟限酒。
(9)如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少， 可应用营养制剂进行补充(均衡型肠内营养制剂、蛋白质补充剂及维生素矿物质。

     在运动上，2020年《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》指出：对老年人或骨质疏松患者，建议减少久坐， 每周至少进行150-300分钟的中等强度运动， 或者每周75-150分钟高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。同时， 还应该进行每周2天及以上的中等强度或更高强度的肌肉强化活动。
不过，对于老年人而言，无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。如果不能达到相应的运动目标，可以尽其所能和条件开展身体活动。据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。如果不能达到相应的运动目标，可以尽其所能和条件开展身体活动。年老体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件，决定运动方式和强度。随着年龄的增长，老年人需要比年轻人花费更多的精力完成同样的任务， 相对强度比绝对强度更能指导老年人的活动。 专家共识推荐的中等强度运动相当于运动时可说话但不能唱歌，而高强度运动的工程中不得不说几句话就停下换气。 对于严重骨质疏松症患者，应避免引发骨折等运动损伤的活动。

     专家共识鼓励多元运动组合，包括(1)有氧运动：如步行、跳舞、健骨操、 慢跑、原地蹬地跑、 有氧健身操、太极、骑自行车、家居劳动和园艺活动； (2) 肌肉强化型身体活动：具有代表性的是推举杠铃； (3)平衡活动： 脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立平衡。