丑丑的假胯宽怎么破?从解剖到训练,一文读懂

昨天，小编的闺蜜去产后复查，医生诊断说腹直肌分离三指、盆底肌力量薄弱，然后还有因为骨盆被撑开，假胯宽也出来了，医生建议做腹直肌、盆底肌修复，骨盆闭合，拿不定主意的她，让小编给她支招，怎么解决这些产后问题！

腹直肌分离，盆底肌训练之前我们都有说过，但是假胯宽到底是怎么回事呢？今天我们就来好好说说！

在说假胯宽之前，我们先来看看什么是胯！

胯，指的是骨盆。

胯宽，也就是骨盆横向的宽度。

的是腰    红色的是胯   橘色的是股骨大转子

假胯宽是指在大腿根儿外侧，突出起来，显得很宽。大腿根儿外侧呢，其实不是胯的位置，胯的真正位置要靠上一些。

我们来看一下假胯宽的图片:

大家可以看到，当有假胯宽出现后，大腿根儿外侧突出，当我们看到时，会以为腿长从“假胯宽”这里算起，所以腿短了很多。

一般女性的胯会宽一些，这和她的骨盆要比男性宽一些有关。

但这种真胯宽，会显得腿修长，臀翘，腰细，是很好的事情。我们来看一下真胯宽和假胯宽的对比：

除了可以对着镜子观察自己胯的位置是否正确，还有一个小妙招可以帮助大家进行自测：首先用手摸到大转子，顺着向下摸，感受一下是否存在突起。如果出现突起，就表示你已经中了假髋宽的“招”。

骨盆构造

细心的人可能会发现，关于假胯宽的图片几乎都是以女性为例。这问题似乎只发生在女性身上。实际上并非如此！

假胯宽在女性身上会比较明显，主要是因为女性的骨盆结构天生要比男性的宽，加之女性还有怀孕分娩的经历，这在一定程度上又提高了“假胯髋”出现在女性身上的概率。

但这并不意味着男性就不会出现这种问题，人的老化可不分男女性别，只不过是男性的“假胯宽”从外观上看起来没有那么明显罢了。

不良习惯

生活中，女孩子一直都被教育“坐着的时候要并拢双腿”；为了防止走光同时坐姿优雅，交叠腿二郎腿也是很多女生的选择；还有些可爱型女孩从小就喜欢动漫类型的“鸭子坐”，这些不良坐姿其实都是“假胯宽”出现的元凶。

此外，内八字走路、夹腿等不良膝盖也是“假胯宽”的形成原因。

这种走路姿势，相信大家很常见，臀部扭啊扭啊，好不妩媚，很多男性，甚至女性都很喜欢这个走姿，觉得这简直就是走姿界的尤物。

但是，看到了吗？当你用这种走姿，每走一步路，就会将股骨顶出去一次。

久而久之，被顶出去的股骨，就会形成假胯宽。

这是由于这些不良习惯往往伴随着臀大肌无力，髋关节过度内旋：正常向前走路时应该是大腿前方用力，当髋关节过度内旋，双腿内旋，导致大腿根部外侧肌肉越来越发达，假胯宽也就出现了。

 产后假胯宽

假胯宽很容易找上产后女性，妊娠期的随着腹部增大，髋屈功能受到限制，准妈妈为了适应重心的改变，一直处于一种被动髋伸状态，导致了生物力线的变化。

髋关节长期处于一种内旋的状态，导致胯部位置在视觉上下降，严重者甚至会出现嵌套在髋臼窝内的股骨头脱离，出现一种“半脱臼”状态。

同时，怀孕期间孕激素和松弛素的分泌导致我们骨盆关节处的韧带松弛无力。臀大肌松弛导致脂肪更容易在股骨外侧附着、堆积。臀中肌无力导致不能将两侧股骨紧紧拉住，导致股骨失控，出现向外侧旋，股骨大转子的尖端向外倾斜，严重的甚至发展成X型腿。

如果生活中本来就已经有这些导致髋关节内旋的不良习惯，那么怀孕期间的不良影响对于宝妈们来说就更是“雪上加霜”了！

这也是为什么很多宝妈们在产后恢复成功减重后，却仍然出现之前的裤子不合适，屁股下垂，大腿变粗，气质出走，优雅全无……

脂肪堆积

大腿是脂肪最容易堆积的部位之一，喜欢吃零食又缺乏锻炼，是很多女性的通病，久而久之，会使脂肪堆积，从而造成假胯宽。

外观

外观上带来的影响是最显而易见的。

真胯宽的位置与腰部、大腿柔和衔接，曲线自然；假胯宽的位置到大腿根部，在视觉上造成胯的位置下移，腿的长度也就变成从大腿根部开始，大长腿秒变小短腿。

我们的脂肪细胞很喜欢去宽敞的地方叠罗汉，不断堆积，于是大腿根部就变得越来越壮硕，同时臀部也会无力，大而松散，出现下垂。

甚至出现代偿性的鸭步，走路姿势也变得丑丑的，更别提气质了！

健康

除了看起来没气质，假胯宽还会影响健康。

假胯宽出现时，臀部肌肉往往无力，无法为身体提供核心稳定。膝关节、踝关节、髋关节的稳定性差，运动中容易出现关节疼痛的出现，还容易出现损伤，严重的甚至站立时都会给腰椎过大的压力和负担，出现久站腰痛。

还可能伴随着髋关节弹响、耻骨联合疼痛等症状的出现。

泡沫轴放松大腿内侧肌肉

趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动30-45秒，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作，左右各三次。

蛙式伸展

双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

抬腿后伸

动作要领：取站位，两手握拳，肘关节屈曲90度，两臂夹于体旁。先抬起左腿，膝关节前屈成直角，随后往后伸展，使脚尖离地，保持3~5秒。两侧轮换，重复进行4个八拍。

坐位前倾

动作要领：取坐位，屈曲膝关节，使两脚掌相对。两手握住脚背，随后使身体缓缓向前倾，前倾至最大限度时，保持3~5秒，再使身体回直，重复进行4个八拍。

束角式

1.坐到地面上，两腿向前伸直;

2.弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴；

3.双腿外展，双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展，目视正前方。保持这个体式30～60秒。

束角式在习练的过程中，可以让你的脊背和髋胯得到伸展和放松，并且增加身体稳定度、平衡感。

桥式

1.仰卧，双臂平放在身体两侧，双脚打开与髋部同宽；

2.屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直；

3.髋部向上拱起，双肩双手臂向下压向地面；

4.保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

桥式弯曲的身体会拉扯大腿的肥肉，激活紧致臀部和大腿肌肉。

蚌式开合

2.双腿并拢，弯曲膝盖90度；

4.配合呼吸，反复做10-20次为一组，一侧各练习两组。

蚌式开合可以活动髋关节，帮助髋关节归位，让臀部更紧致，髋关节外侧肌群拉伸修长。

仰卧举腿

仰卧，双臂紧贴于身体两侧，绷紧下腹部做好发力准备；呼气，缓慢抬高双腿，直至与地面垂直，并在该状态保持5秒钟；调整呼吸，重复练习10次左右。

阔筋膜张肌和髂胫束的松解

日常良好的行为习惯

养成良好的走路习惯及坐姿。在运动时时刻提醒自己，让大腿位于中立位，避免在内旋的状态下完成动作，让身体和大脑建立正确动作模式的神经链接，慢慢适应大腿在中立位的状态。

好啦，如果你身边也有假胯宽烦恼的朋友，赶紧把这篇文章分享给她吧！

来源：康复你知道、足脊复健

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