4个步骤教你学会“抗干扰”的能力

在信息爆炸的时代，如何做到不分心，可能是我们最需要的技能，本文提供了一套帮助读者实现“专注”的办法

我知道一个人的注意力是怎么被分散的。因为十多年来，我一直在帮助科技公司开发那些“让人忍不住点开”的产品。2014年我写过一本关于分散注意力的书，书名叫《上瘾:如何养成良好习惯》，这本书教企业如何帮助客户养成健康的习惯，比如定期去健身房和吃健康的食物。

但是在写这本书的过程中，我也会被某些事情干扰。我记得有一天下午，我和女儿参照着一本书坐一起做活动，这是一本帮助父亲和女儿建立感情的书。其中一个练习是问对方:“如果你能拥有超能力，你想拥有什么?”在我女儿回答的这个问题的时候，我感到口袋里有嗡嗡声，一封工作邮件分散了我的注意力。

“爸爸？”她问我。

“等一下，我回复个邮件”，我嘟囔道，眼睛盯着手机，手指不停地敲着屏幕。

我特别想知道当时她说了什么，但我没听清。因为当她告诉我她的超能力时，我正忙着看手机。我抬头时，她已经离开房间了。

因为我分心了，我错过了一个完美的父女时刻。那时我就知道，我需要学习如何管理自己的注意力。我想从科技产品中得到便利，而不是让科技产品占了我的便宜。

如果你问我想要什么超能力，我的答案是：我想要专注的能力。

科技正变得越来越普及，电子产品无处不在。希望科技公司改变这些产品，或者希望你的老板学会尊重你的时间，那不太现实。虽然分心不一定是你的错，但责任确实应该由你自己来承担。所以，是时候来好好学习一下如何避免让自己分心了。

首先我们来看一下注意力分散的定义是什么？

根据美国心理学协会的《心理学词典》（American Psychological Association Dictionary of Psychology），注意力分散是“打断注意力的过程”和“把注意力从你的兴趣点上转移开的刺激或任务”。换句话说，分心会让我们远离我们想要做的事情，无论这件事情是在家里与爱人共度时光，还是在工作中要完成的一项任务。

如果分心成为一种习惯，我们可能无法在工作和个人生活中保持创造力所需的注意力。更糟糕的是，如果我们经常因为分心而远离朋友和家人，我们就会渐渐失去培养心理健康所需的人际关系。

干扰来自方方面面，比如你在与家人和朋友聊天时，突然来了个短信通知；比如当你打算集中工作时，同事过来找你聊天；再比如当你打算看书时，却打开手机开始刷微信公众号。

“分心”的反义词是“专注”，专注帮助我们朝着正确的方向行动，是有目的的动作。任何行动，比如做一个大的项目，获得足够的睡眠或体育锻炼，吃健康的食物，花时间沉思或祈祷，或花时间与所爱的人在一起，如果是有意为之，都是专注的表现，专注就是做“你曾经说你要做的事”。

是什么使我们专注或分散注意力呢？所有的人类行为都是由外部或内部诱因所导致的。

外部诱因是来自我们环境的提示，告诉我们下一步该做什么，比如说手机一响让你查看消息。影响注意力的因素也可能来自于一个人，例如同事的干扰，即使是一个静止的物体也可能变成一个外部的诱因：你看见电视机就想打开它。

内部诱因是来自内部的，当我们饿了的时候，我们会想吃东西;当我们觉得冷时，就会穿上毛衣。当我们感到压力或孤独时，我们可能会向朋友寻求支持。即使是对快乐的渴望，这种渴望本身也是一种不舒服的渴望，因为其内在诱因是负面情绪，因为有负面情绪，所以想要得到快乐。

既然所有的行为都是由外部或内部的诱因所激发的，那么我们想要做的行为(专注)和那些让我们偏离方向的行为(分散注意力)也都来自于这两个来源。

现在我们可以描绘出一个完整的画面，我称之为“不可分散模型”:

步骤1：掌握内部诱因

为了克服干扰，你需要了解是什么驱动着你的行为——是什么促使你不由自主地看手机或再读一封电子邮件。

人类行为的根本原因是想逃避不适。甚至当我们认为自己是在寻求快乐时，实际上也在想摆脱痛苦。

我们沉迷于打游戏、玩微博、看微信、刷抖音，不仅是因为它们能给我们带来乐趣，还因为这些事情能让我们从其他心理不适中解脱出来。

因此，分散注意力是对不良情绪的一种不健康的逃避。一旦你理解了内在的诱因，如无聊、孤独、不安全感、疲劳和不确定性，你就可以探索出办法以更健康的方式应对这些感觉。你不能控制你的感觉，但你可以学会控制你对这些感觉的反应。

首先，你可以改变你对这些不良情绪的看法。

研究表明，忽视这些内部诱因可能会适得其反，抵制渴望或冲动可能会使欲望变得更强烈，我们有更聪明的方法来应对不适的感觉。

位于西雅图弗雷德·哈钦森癌症研究中心的乔纳森·布里克（Jonathan Bricker）博士提出了一套我们在面对这些“分散注意力的诱惑”时可以采取的办法，他的这套方法通过行为变化帮助病人减少了健康风险。

确定你的冲动背后的感觉或想法：当你发现自己即将分心时，找出促使你分心的内在诱因。比如：你是不是感到焦虑不安，甚至做不下去工作？把它写下来：布里克（Bricker）建议你把这种感觉写下来，包括出现这种感觉的时间，以及出现这种感觉时你在做的事情。把让你分心的事情记录下来，可以帮助你把行为和它们的内在诱因联系起来。你越善于注意某些行为之前的想法和感受，你就会越善于管理它们。探索这种感觉：布里克（Bricker）建议保持住注意力分散之前的感觉，你会感到紧张不安吗？你会感到胸口发紧吗？布里克建议尝试“流叶”的方法。具体做法是想象你自己站在一条小溪边，小溪上的树叶轻轻飘过。把你脑海中的每个想法和消极的感觉都放在一片叶子上，看着它们飘走。步骤2：为专注腾出时间

在这个时代，如果你不做好一天的计划，别人可不会等你。如果你不知道自己想做什么，那么每件事都可能会分散你的注意力。想要为真正重要的事情腾出时间，请遵循以下步骤：

（1）不要选择你的目标，要选择你的价值观

价值观是你想成为的人的特质。比如说：你想成为某个团队中的一员，或者成为一个慈爱的父母，或者处在良好的婚姻关系中，或者你想寻求智慧，又或者你想拥有健康的身体，只有你才能决定哪些价值对你来说是重要的。

（2）把你的价值观转化为时间

很多人都在谈论什么对他们来说是重要的——家庭、健康、朋友，但回过头来想想自己在这些生活领域投入时间时，其实并没有全心投入，而是会分心，无法坚持到底。他们没有实践自己的价值观，因为他们没有为自己腾出时间。

（3）给你的日程设置时间表

确保你为自己的价值观腾出时间的最有效方法是设定时间表，时间限制意味着决定你要做什么，什么时候做。我们的目标是创建一个模板来规划你每天的时间，填补日历上的空白。

你做什么并不重要，重要的是你要做你之前计划要做的事。你可以刷微博，但要在规定的时间内——而不是牺牲你“计划要做的事情”的时间，比如和家人在一起。

根据你的价值观，决定你想在生活的各个领域投入的时间长度，确保你为自己想做的事情安排了足够的时间。然后，为你完美的一周做一个周日历模板。接下来，每周花15分钟反思和完善下一周的日程安排。

步骤3：破解外部诱因

科技公司利用外部诱因来吸我们的注意力，手机一响，我们就可能会分心，让我们偏离真正想做的事情。我们可能会试图忽略这些诱因，但研究表明，忽略一个电话或信息，可能和回复一个电话或信息一样让人分心。

然而，并不是所有的外部诱因都会让人分心，如果是用于帮助你完成任务，外部诱因可以提醒你做你计划之内的事情。正确的做法是想想这个外部诱因是不是服务于你，还是你为它服务。如果这些外部的提示引导你专注，那就保持它。如果它让你分心，那就消除它。

外部诱因无处不在，当然，手机可能是最麻烦的外部诱因之一，它也可能是分散注意力的主要来源，你可以通过四个步骤减少来自手机的干扰：

删除：卸载你不怎么需要的应用程序。替换：当你使用社交媒体和YouTube等可能分散注意力的应用程序时，尽量在电脑上登陆，而不是手机上。重新安排：把你看到就想点开的应用程序隐藏起来。通知设置：逐个检查每个应用程序的通知权限，确保只有值得你关注的应用程序才能给你发送通知。步骤4：用契约精神防止分心

最后一步，成为专注的人需要具有契约精神。我们可以做一些 “预先的承诺”来帮助自己克服分心。

有三种类型的承诺：

“努力协议”是一种预先承诺，意思是增加做你不想做的事情所需的努力。增加额外的努力会迫使你问自己，分散注意力是否真的值得付出额外的努力。“价格协议”的意思是如果你一旦做了不该做的事情，就要付出金钱的代价。这种方法在帮助吸烟者戒烟时取得了很好的效果。我在写书时就用了这种办法，我跟合作方承诺，如果在DDL之前没完成，就给他1万美元。结果我顺利写完了这本书。“身份协议”也可以帮助你克服干扰。你的自我形象对你的行为有深刻的影响。通过接受一个新的身份，你可以让自己在你相信自己的基础上做出决定。举个简单的例子，那些自称为“素食者”的人，他们不需要花费太多的意志力就能不吃肉。

同样，你想做到不分心，就要停止告诉自己 “我是专注的人”。如果你告诉自己，你是那种很容易分心的人，那么它马上就会变成现实。但是，如果你相信自己是专注的人，你就能让自己对干扰做出更明智的反应。

我们可以这样做

变成一个专注的人并不复杂，遵循以上四个步骤：首先了解你的内在诱因，然后为你想做的事情安排好时间，之后破解外在诱因，最后利用契约精神来防止分心。这些都是可以重塑你生活的强大工具。