为什么节食减肥,短期有效,长期容易反弹?

人老了以后，我们的肌肉是不断的萎缩，从 30 岁到 60 岁，我们的肌肉要损失 40%，这就意味着我们的代谢速度减慢了。 

那么为什么我们肌肉会萎缩、会减少？其实最主要的原因是我们懒。为什么？我们很多人不愿意做负重的训练。我们可以走步，我们可以跑步，我们可以跳舞，都可以，但是不愿意做费劲儿的事情。

比如骑单车，他愿意骑平地上骑，我骑单车的时候，我开始我也是，我家里有动力，开始我骑的时候我也是不愿意加阻力，加上阻力以后很累，但这个累很重要，为什么？给你的腿带来了力量的训练。

同样，我们很多人不愿意做俯卧撑，你让他做俯卧撑，做两个就累了，做三个就累了，我开始做俯卧撑的时候最多也做十个，但是我现在一口气能做一百个，为什么？ 

你要去练，因为人是非常不愿意出力的，干活可以，但别让我出力。但是你越不出力，你能量消耗越少，你的肌肉越维持不住。

我们很多人说我一天走一个小时，我走一万步，或者我骑上一个小时的车，这还不够吗？我告诉你，真不够。

为什么不够？你看我一天骑动力单车骑四次，一次 15 分钟。这 15 分钟我消耗多少卡路里，也就是 75 到 90 千卡。什么概念呢？一个鸡蛋的热量，90 千卡就 35 克馒头的重量，如果要换成肉，也就是 50 克生肉的重量！

我们一天要吃下去多少东西？你那一碗饭，你骑 15 分钟的自行车，累得一身大汗还没消耗完呢！所以不要以为我们运动能够消耗很多能量，我们真正消耗能量是什么？是肌肉在静态 24 小时持续不断的消耗能量，肌肉多才容易让你的能量消耗。

我们身体是这样的消耗能量的，是怎么消耗的？15% 的能量消耗是我们运动，活动，日常家务事情，这些所有的动消耗 15% 的热量，就是我们吃下去的所有热量，每天靠动要消耗掉 15%。

我们吃饭的时候，我们消化吸收食物，我们要消耗 15% 的热量。你看吃东西多省事的事情，它消耗 15% 的热量。你运动费半天劲，你只消耗 15% 的热量。 

还剩 70% 的热量是谁消耗的？就是静态的情况下，我们身体的所有的维持我们活着的这些生命活动，包括我们肌肉在静态的情况下消耗的，这些热量总共占到了我们 70%。

所以我们不要以为是运动能够帮助我们消耗热量，真正的是我们静态情况下，我们的基础代谢能够消耗我们大多数的热量。

而我们基础代谢一个最主要的，就是看我们的肌肉组织多不多，我们肌肉组织越多，我们静态的情况下，基础代谢的消耗力是越高，我们消耗的热量就越多。

我们很多人不喜欢动，不喜欢训练，不喜欢锻炼，喜欢什么？喜欢缩食，也就是说，我减少我的主食量，减少我的食物总量，减少我的热量的摄入。

研究就发现，减少热量能不能帮助我们减体重呢？能。能不能帮助我们降血糖呢？能，但是都是短期的。 

比如我们以减体重为例，如果你把你每天摄入的热量减少 30%，你会发现你三个月内体重下降速度非常的快，半年内你体重已经下降的比较理想了。你觉得，你看，我通过缩食，我通过控制饮食，我终于把体重减下来了。

但是到了一年的时候，你发现体重不再减了。到了三年的时候，你发现你的体重不仅仅是没有减，有可能比你吃少之前，就原来的三年前的饮食量的时候，比那个时候的体重还要重。

这时候你会说，这就是要反弹了。为什么会出现这个情况？大家一定要动脑子想一想。 

第一种情况，我们如果长期少吃热量，我们身体的基础代谢速率会下降。下降多少呢？如果我们少吃 30% 的热量，三年以后我们身体的基础代谢速率会下降 40%。

四七二十八，好了，你 30% 的摄入热量减少了，你身体减少消耗热量，减少了 28%，总的热量将减少 28%，因为基础代谢占 70%，然后你减了 40%，这就四七二十八，好了，你吃下去的少了 30%，它这少代谢 28%，你这两个数都快接近了。

可是你还要注意，当你少吃的时候，少吃 1/3，你食物这 15% 的热量消耗又减少了 5%。 

这个时候，你实际上的摄入量和你的消耗量一比，摄入量反而增多了，所以到了第三年头，你反而比你原来没有控制饮食的时候还胖。为什么？你每天还多出来了热量，这是第一。

第二，我们过度减少饮食以后，就比如我们减 30% 饮食以后，我们往往会出现一个什么情况，我们的肌肉组织会减少，会萎缩。

当我们肌肉组织一减少一萎缩的时候，这个时候，我们消耗葡萄糖，消耗脂肪的能力就差了。这个时候我们就出现一个什么情况？胰岛素抵抗也强了，我们就更容易发胖，我们就更容易控制不住体重了。

因为我们身体真正消耗热量的、消耗脂肪的、消耗葡萄糖的是什么？是肌肉组织。你肌肉组织减少，剩下的堆的什么？全是脂肪组织，它不消耗热量，你不是就会变得越来越胖。

第三个就是我们长脂肪容易，你坐着，懒，你脂肪就能长起来。但是你长肌肉细胞很难，你通过训练，要费很大的劲，你才能长一点肌肉。

所以当我们肌肉组织萎缩的时候，我们能量消耗是越来越差。但是你要想让你的肌肉组织恢复起来的时候就非常困难。

所以我们要想控制好我们的体脂，我们的体重，控制好我们的血糖，我们一定要注意一个重要的一点，就是一定要多练练自己的肌肉组织，做锻炼，不是简简单单的运动。

（完）

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叶梁鸣谦 ，

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