已经开学了,你还打算“明天再说”吗?
发布于 2021-09-02 00:00
刚放假的时候，易知君信誓旦旦地立下了许多flag：一周读一本书，一周运动三次，去完成一次旅行，早睡早起不熬夜……
然而，假期即将结束，易知君立下的flag一个接一个倒下，宏伟的暑假一揽子计划几乎宣告破产。
于是，易知君痛定思痛，深刻反思了自己的拖延行为，写了这一篇推文。在查找资料的时候，易知君发现，拖延是一种普遍存在的现象。中国高校传媒联盟曾面向全国199所高校大学生展开调查，结果显示，97.12%的学生认为自己有或偶尔有“拖延症”。
拖延指的是自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
严重的拖延会对个体的身心健康带来消极影响，诸如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，甚至产生焦虑症、抑郁症等心理疾病。
拖延行为的产生有诸多因素：
一、环境因素
拖延与来自外界的娱乐方面的诱惑与完成任务所受的时间压力有关。人们往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，尤其是短视频、网络小说和网络游戏等根据人们的心理特征设计的强刺激娱乐，这些作为一种强大的诱惑物，可以轻易地吸引人们的注意力，使人们产生拖延行为。
前段时间，为了同深痛恶绝的短视频作战，易知君还特地写了 《一刷就停不下来？短视频平台早已把你的心理拿捏的死死的！》 一文，结果易知君最终也没战胜短视频。
另外，如果完成任务所受的时间压力比较小的时候，比如距离DDL还有很久的时候，拖延行为会更加顺理成章。
二、任务特征
1、任务难度
任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂个体越容易拖延。
难度大的事情容易让人产生恐惧心理，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务，这时候大脑的注意力会转向一些相对容易的事情，比如刷抖音、打游戏，做这些事情会让恐惧的心理消失，精神得到暂时的放松，但却会让人一拖再拖，难以完成任务。
所以，在设定任务、立下flag时，要充分考虑到自身所能承受的任务难度，或者将难度较大的任务分解为几个具体的小任务，将问题简单化，并且设置明确的边界、起点和终点。
2、任务缺乏场景
缺乏任务背景是大多数flag和任务存在的劣势。诸如缺少任务截止日期、完成任务所需的时间、优先级以及不明确它在完成某件事的过程中所起的作用。没有这些背景信息，则很难知道哪些任务需要立即执行，更无法根据自己的实际情况判断能否完成特定任务。
回顾易知君立下的flag，大多数都没有设置清晰的任务场景，不知道什么时候该完成，也不知道哪个flag应该先完成，更不清楚完成某个flag需要多长时间。显然，没有设置任务场景的flag是“摇摇欲坠”的，不仅不会促使人们去处理最重要的任务，反而会让人把时间浪费在并不适合当前情况的任务上，从而对任务产生拖延。
3、任务的厌恶程度与奖惩时限
对于令人乏味的、容易让人产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。对于许多人来说，学习就是一件需要强大意志力、令人乏味的、容易产生挫败感和怨恨的事情，所以他们会本能地逃离这些事情，转而寻求轻松、欢乐的和容易产生满足感的事情。
任务的奖惩时限也会影响任务的完成。如果奖赏及时，就能有效地减少拖延现象的产生。人们对于一项任务是否感到厌恶或者是否感到有价值，与完成任务之后得到的奖赏或惩罚有关。因此，理清完成任务后可能带来的好处、在每个任务完成之后给予自己一些奖励都有助于克服拖延。
三、个体差异
1、非理性的观念
如果个体的回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。
如果你老是害怕失败而不愿去执行任务，可能是你并没有设置合适的成就动机。适度的水平的动机可提高多数任务的成绩，如果动机水平很低，则不能完成任务；动机水平过高，紧张情绪也会干扰完成任务的成绩或效果。另外，对任务的厌恶也会影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。
2、低自我效能感和自尊
从心理层面分析，对自身能力不自信是导致人们产生拖延行为的一个重要原因。学习、工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。
在一项针对本科生拖延的调查中，均分最高的题项是“一旦开始某项任务，我总感到很难完成”。这与当代大学生自信心不足有很大的关系，同时也说明当代大学生具有畏难情绪，这是其难以摆脱拖延的重要原因。
拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法来改变不正确的认知，获取自信。另外，增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预。
3、完美主义
完美主义倾向与拖延之间存在正相关。积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。如果执意使用“必须”、“应该”来鞭策自己，当实际发生与目标计划出现偏差，就会产生挫败感，这会在不经意间毁掉积极性，扼杀前进的动力。
俗话说：“计划赶不上变化”，没有任何事情是可以保证一成不变的。如果计划有变，则应随时做出调整，采取新的方式方法解决问题、完成任务。
从环境因素到任务特征再到个体差异，我们不难发现，拖延其实并非那么可怕，更不是无解之症，只要我们认识到导致拖延的各种原因，并为之做出努力和改变，则可以让我们的任务完成的更加顺畅。这样，我们的Flag就不是倒下，而是被我们拔下。
图片来源于网络
参考资料：
[1]百度百科. 拖延症
[2]林语. Flag又倒了，抵抗拖延你需要这3个锦囊
[3]腾讯新闻. 为什么你立下的Flag很容易倒? 原因在这里!
[4]赵威. 打败“拖延症”，靠的不是“监督师”[N]. 天津日报,2021-06-30(017).
[5]张颖,宋正东,侯小宝.大学生主动拖延与自我效能感的相关性研究[J].科教导刊(上旬刊),2019(01):179-180.
图文：老季
排版：冯惠云
初审：贤子
复审：贤子 东东
终审：张晓丽
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