你的健身减脂增肌时间选对了吗

什么时候跑步更燃脂？

早上还是晚上撸铁增肌的效果一样吗？

什么时候练HIIT效果最好？

当你懂得利用健身时间学， 各类健身运动的效率都能事半功倍。

健身时间的选择，虽然看似只是一种生活方式，但其实会对生理代谢和生物钟产生不同的影响，因此而产生不同的效果。

找对时间健身，训练事半功倍。

什么是健身时间学？

时间运动学（Chrono-exercise），也可以称之为健身时间学，就是针对性地研究在一天中不同的时间段健身对维持健康、运动表现以及生物钟节律的影响。

因为在进化的过程中，影响人类行为最显著的环境因素，就是地球自转带来的昼夜变化。

我们的祖先白天的时候活动（清醒），夜晚的时候休息（睡眠），导致我们的生理代谢和行为都表现出与地球自转相似，接近24小时周期的一种内源性节律——生物钟。

■ 来源：Chronobiology

压力激素皮质醇、胰岛素、生长激素和褪黑激素的分泌等，都有很明显的昼夜规律。同时，我们的体温、基础代谢率、以及神经的「警觉程度」都会跟随昼夜节律而在24小时中发生变化。

由于生物钟的作用，无论是饮食营养还是运动锻炼，都有相对更适合的时间段。

需要注意的是，所谓「更合适的时间」，前提是需要有一个规律不紊乱的基础生物钟。

■ 皮质醇、褪黑素、神经「警觉程度」和体温的生物钟节律

来源：Research Gate

// 有氧训练

正如我们会在惯常进餐的时间点产生饥饿感和食欲，会在惯常入睡的时间点感到困意，我们的身体会适应生活习惯，从而作出生理代谢上的调整。

一旦选择了一个时间段，就坚持在同一个时间段进行锻炼，

这就是属于你的「黄金时间」。

从脂肪氧化效率来看，下午和晚上跑步消耗的氧气比早上跑步更多，脂肪氧化也高于早上，可能是由于游离脂肪酸水平的增加。这是餐后跑步的情况。如果在早上进行空腹跑步，同样也可以提升脂肪氧化效率。

燃脂为目标的跑步训练最好在下午或者晚上。

如果选择早上跑步，最好空腹跑。

// 高强度训练

整体来说，下午进行的高强度训练比早上的表现更好。通常训练表现的峰值出现在下午4～8pm之间，而最低值则几乎总是在早上6～10am之间。

高输出功率是高强度训练表现的衡量参数。在30～39°C之间时，肌肉温度每下降1°C，功率输出就会降低5%。而人体早上和晚上的体温差可达1°C左右，通常在下午达到峰值。这可能是造成下午训练表现提升的原因之一。

除了核心温度的昼夜差异，神经元-肌肉连接也具有昼夜差异。衡量肌肉收缩的表面肌电图（EMG）数据显示，下午的肌肉自主收缩更强烈，最大收缩张力更高。早上韧带的僵硬程度也比下午高20%，从而导致功率输出效率上的差异。

下午4～8pm是高强度训练的「高效能黄金时间」，这个时间段最适应身体内在的生物钟节律变化。在其他时间段内，就只有依赖你强大的意志力了。

// 力量训练

值得注意的是，肌肉的收缩能力本身是具有昼夜节律变化的，通常下午的收缩力更强。

晚上（通常为6pm后）是肌肥大训练的「高效能黄金时间」。

坚持6周以上在同一时间段的训练，肌肉的力量和爆发力能在该时间段得到更大提升。

坚持早练可以消除肌肉收缩能力的昼夜差异，更有利于预防肌肉流失。

英国一项针对38万人群长达11年的跟踪研究显示，睡眠不佳的人群，全因死亡率和心血管疾病、中风的风险更高。

但如果每周能保持身体活动水平达到或高于WHO指南的推荐水平——即每周150分钟中低强度训练，或75分钟高强度训练——能抵消睡眠不佳带来的健康风险。

我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。

通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。

综合多项因素考虑，下午4点到8点左右进行健身最为合适。

一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；

二是因为下午四点开始到八点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高；

三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多。

首先，下午4-8点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦。

练，总是比不练强太多。

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