《长大了就会变好吗?》摘录

 ◆ 序 18—25岁：也许是一生中最困难的时候 

>> 研究发现，个体主义相关的特质，尤其是以下三个特质对“我们认为自己是否成年”有着最为重要的影响：

1．接受自己对自己该负起的责任（have been accepting responsibility for one's self）

2．独立地做出决定（making independent decisions）

3．实现经济独立（becoming financially independent） 

◆ 爱情的到来和消失，能被自我管理吗？爱是感觉，还是选择 

>> 我们通常会区分两种与爱相关的感觉，“迷恋”和“依恋”。两者的区别在于，“迷恋”（infatuation）更多的是感性层面的，它是缺乏亲密感和忠诚度，但有着强烈激情的一种感觉，经常出现在爱情刚刚发生的时候，也是把爱情的双方推向下一步的助推剂。当双方都开始“迷恋”，你们进一步确认彼此的爱，想要开始一段关系——这时，你们就已经做出了“爱上彼此”的决定。随后，“迷恋”会渐渐转化为“依恋”（attachment），它包含了比迷恋更少的激情，更高的亲密感、依赖感、忠诚度。它会随着关系的进展而渐渐加深。婚姻则是一种更慎重的决定：你们决定在今后的人生中，都继续地爱着对方（尽管人都会变化，但至少在那一刻你是这么想的）。 

>> 不要认为爱情只是宿命，不要觉得关系和婚姻是理所应当的，持续的努力付出才是亲密关系成功的关键。“理想的亲密关系是逐渐发展的，其中的困难、挑战只会让爱更深”“恋爱的关键是学会两个人一起处理冲突”“美好的关系需要艰苦的努力”……这些都属于“成长信念”（Knee, 1998）。

>> Fredrickson的研究发现，大脑中的迷走神经（vagus nerve）是“大脑与心脏的通道”。迷走神经更灵活、更容易紧张的人，爱的能力更强，能够更加敏感地捕捉到爱，也能更好地享受爱。而只有现实的接触才能锻炼迷走神经。因此，多见面、多交谈、增加相处时间、增加性接触，都是增进爱的感觉的好办法——如果能够更多地见面，就不要选择电话沟通；如果能够语音沟通，就不要选择发微信。在所有的现实接触中，最有效的是眼神的接触，仅仅是多花几秒钟对视彼此，都能够使你们多一些瞬间的积极共振（Fredrickson,2013b）。

◆ 想在你面前做真实的我，也想为你变成更好的我 如何在爱中平衡真实和成长 

>> 另外，学者Gan与Chen（2017）指出，人们在不同的关系中，面对不同的对象时还会表现出不同的个性、行为，而这种在关系中表现出来的自我，又被称为“关系中的自我”（relational self）。很多时候，我们的“关系中的自我”并不总是和“真实的自我”完全一致，且我们也会在不同的关系中表现出不同的“关系中的自我”。比如，我们可能在同学/同事面前，表现得乐观、自信，但在父母或伴侣面前，表现得多愁善感或总在自我怀疑。我们之所以会表现得与真实的自我不完全相同，有时候未必是主观上刻意为之的，而是我们根据对方与自己互动的方式，不自觉地做出的回应。比如，当对方总是一味地否定我们时，我们就更可能在与TA的关系里表现得不自信或自我怀疑。 

>> 我是真实的，希望你爱的也是这个真实的我区别于其他关系，人们往往希望在亲密关系中，双方的“关系中的自我”与“真实的自我”是完全一致的（Gan &Chen,2017）。换句话说，我们希望自己可以在亲密关系中自由地做自己——希望自己表现出来的行为举止可以是本真的、无需经过修饰的、完全符合我们原本个性的，与此同时，我们也希望对方能无条件接纳这样真实的我们。

>> 我们展现真实并且希望真实被接纳，是因为我们每个人都有被他人所确认与肯定的需求（Swann, Bosson, & Pelham, 2002），这不仅仅体现在我们希望自己的长处被更多地“看见”，不足被更多地“包容”，还体现在另一方面，即希望无论自己有什么样的优点或缺点，我们作为一个人的价值在对方心中都不会有所减损。也就是，你看到了我的缺点，但那不会影响你对我的爱。在成长的过程中，我们最有可能从父母身上获得这样一种最接近于无条件的肯定与接纳。当我们在此过程中获得了足够多的接纳与肯定，我们也会在成年之后更有能力给予自我肯定，也更少为外界评价所左右。但倘若我们从未被这样对待过，我们更可能在成年后的其他人际关系中，继续寻找这样的接纳与肯定。 

>> 人们在某种程度上也能通过对方是否愿意在自己面前展现真实的自我，来判断自己在对方心目中的位置以及对方对这段关系的态度。但其实，我们在亲密关系中，也要“不止于”真实的自己 

>> 当人们意识到自己在关系中无法去做自己想要成为的人时，他们便会开始觉得自己很难在这段关系中真心付出。 

◆ 你们的恋情有多认真 如何科学地在关系中互给承诺 

>> 如果一个人拥有明确的关系目标（比如希望可以和伴侣养育孩子），那么这个人会更容易做出承诺。因为承诺将有利于将自己和伴侣变成利益共同体，获得来自伴侣的支持，而稳定的关系也有利于自己更好地实现关系目标（Coy & Miller,2014）。

>> 对关系的投入程度也会影响到人们的关系依赖程度。一个人对关系投入得越多，就越倾向于保持承诺。因为一旦离开，就意味着白白浪费了自己之前的大量付出。对关系的投入可能是与自身内在相关的，比如对伴侣进行的自我暴露、投入的感情等等；也可能是外在相关的，像是和伴侣拥有共同好友，或者付出财产。

>> 还有一种影响因素是生存因素。一个人越依赖于通过自己的亲密关系来获得维持生计的资源与支持，也就越难以离开。生存的需要迫使TA留在这段关系中，不敢轻易打破承诺。

>> 要注意，在双方承诺程度不一致的时候，你可能会产生一种不公平感，认为自己的付出比对方要多。但其实关系中的平等从来都不是等价交换的意思，绝对的公平在感情中是不存在的。很多关系中，都会有一方比另一方付出更多，而两个人仍然可能是幸福的。

>> 愿大家都能找到那个，能让自己甘愿承诺，也给自己足够承诺的人。 

◆ TA是真的不爱你，还是不懂怎么表达爱 表达爱的五种方式，你做到了几种 

>> 如果一个人从小生活在“缺乏爱的表达”的环境，那TA长大后会更少表达爱。因为“爱的表达”是需要习得的，而在那种环境下成长，人们缺乏榜样教他们如何表达爱。举个例子，如果一个孩子从小目睹父母吵架，在TA看来，和他人沟通的唯一方式就是恶言恶语；即使TA希望温柔地对待在乎的人，TA也不清楚该说什么、做什么。

◆ “我都这么生气了，你就不能说句话吗？” 亲密关系中的沟通僵局 

>> 情况二：除了沉默以外，我不知道还能做什么有的时候，在特定的沟通情境中保持沉默，也是一种出于自我保护、对关系和对方的保护的本能反应。当沉默作为防御机制时，通常有三种情况：1．一种习得性无助的表现在话还没有说出口之前，沉默者就已经抢先“无效化”（invalidate）自己的话。他们预设了对方不会听也不会理解自己，觉得自己说的没有意义。这种对沟通结果的悲观预期往往不是凭空产生的，而是与过去负面的沟通经验有关系。2．因为对情绪的焦虑进入了僵死（freeze）状态 3．避免争吵

◆ “我为什么无法拥有一段稳定的亲密关系” 什么是缺乏主动控制力 

>> 理想化的扭曲（idealized distortion），指的是人们把他人过度理想化，认为对方是完美的，是真诚地、善良地爱着自己的；而偏执化的扭曲（paranoid distortion）指的就是人们偏执地认为他人是无情的，甚至是会欺骗和伤害自己的，即便事实并非如此（Clarkin, Yeomans, & Kernberg,2006）。 

>> 尽管在日常生活中，我们都会或多或少地理想化某一些人，比如，美好的初恋情人；又或者偏执化另一些人，比如，曾经伤害过自己的人。然而，不同的是，有着理想化与偏执化扭曲的人，他们的理想化与偏执化都是极端的，并且是在对待同一个人时交替产生的感受。 

>> 理想化的扭曲，可以说是一种最原始的防御机制（primitive defense mechanism）。人们通过理想化一些关系来自我保护，仿佛这种被理想化了的关系的存在，意味着“有一个完美的人全心全意地爱着我”。于是可以证明他们自己是“值得被爱”的，是“可以被爱”的，从而使内心的焦虑感能够得到缓解和安抚。对于用理想化这种手段自我抚慰的人来说，每每想到那个理想化的对象存在且爱着自己，就会感到由衷的温暖和快乐。 

>> 人们之所以会形成理想化与偏执化扭曲这样的“防御机制”，与他们童年的不良经历是密切相关的。不仅如此，这些“负面的感受”，比如内心的焦虑感或不安和痛苦，有时候可能也并不来自当下的这段关系，而是童年的痛苦经验。它们仿佛久治不愈的伤口，持续地隐隐作痛。甚至可以说，真正让他们陷入情感反复、“时好时坏”的，可能并不是表面上对方是不是及时回复了消息，而是过去的经历在他们内心里遗留下的焦虑、不安和痛苦的感受。 

>> 如果我们在幼年时期，没有得到照顾者足够的关爱与回应，甚至持续地被忽视或虐待的话，我们对他人的认知便会停留在之前的“分裂”（splitting）状态（Klein,1946）。即在绝对的“好与坏”之间来回摆荡——当对方做出让我们满意的举动时，我们便会“理想化”，而当对方令我们不满时，我们便又立刻“偏执化”对方。 

>> 另外，中科院对双生子的研究证明，那些从小接受更多温暖平和、更少敌对严厉的家庭教育的孩子，能发展出更好的主动控制力（Fei, et al.,2011）。研究者们认为，这主要是因为孩子能够在与家长的互动中，观察学习家长们“主动控制”的行为模式（Eisenberg, 2012）。比如当父母被孩子惹怒之后，仍能心平气和地与之讲理，孩子便可能从中习得面对愤怒所能做出的次选反应。

>> 但，很多时候，“未及时回复”就是未及时回复本身，而它所承载的其他意义是我们主观赋予的。 

◆ 你不是喜欢痛苦，你只是习惯了痛苦 如何停止喜欢不喜欢你的人 

>> 真正的喜欢和爱，是去尊重对方的需要和感受，是去考虑什么是对对方好的，去了解什么是对方想要的，尊重对方的意愿和自主的选择。把自己强烈的情绪宣泄给对方，仍然是自己的一种需要而已。 

>> 也就像弗洛姆在《爱的艺术》里所说的：爱是人身上的一种积极力量。这种力量可以冲破人与人之间的樊篱并使人与人结合。爱可以使人克服孤寂和疏离感，但同时又能使人保持个性，保持自身的完整性。在爱中会出现这样的悖论形态：两个生命合为一体，又仍然保留着个人的尊严和个性。 

◆ 一段感情有可能彻底改变我们吗？是的 依恋损伤：亲密关系中的心理创伤 

>> 当这些感受出现时，有些人会清楚地知道它可能给彼此的关系带来的影响，从而努力找到问题的症结所在，正面地去解决问题。也有些人却并不了解这些感受会对自己与双方的关系造成什么影响，因而选择不主动处理这些感受，听之任之，直至创伤给自己带来更大的危害。

>> 不仅如此，从依恋损伤的影响机制中我们不难发现，我们还需要在新的关系中去解决它，去重建我们对世界与他人的信任。更重要的是去重建我们对自己的信任，而不是仅仅把它当作是情绪困扰来应对。你可以通过其他支持性关系来帮助你，不要试图把自己与他人隔绝开来，一些健康的关系可以给你信心。

>> 面对依恋损伤，我们要做的是拨开它们，看见最本质最核心的自己，留出时间和勇气去感受痛苦、释放悲伤，给自己始终如一的信任。你很好，只是暂时运气不好。此外，你也要尝试新的约会，给自己机会遇见那个懂得尊重你、珍惜你的伴侣，等到一种深刻的连接终于建立，你会发现过去的一切都显得微不足道。毕竟，跟幸福相比，痛苦是不值得被记忆的。 

◆ 你还在想前任吗？什么样的复合会成功 

>> 这种“未完结”的感觉，会让人对一件事、一个人尤其念念不忘，甚至对其的记忆都会变得更深刻。除此之外，这种伴随着不甘、疑惑和遗憾的未竟之事，会勾起人们追求完整的本能，让人们几乎不可控制地想要去把这件事接着完成。 

>> 我们曾在过去的文章中提到过，在一段长期稳定的关系中，双方会逐渐形成一套共同的“交互认知系统”（Harries, Barnier, Sutton, & Keil,2014）。这意味着，你们的记忆是互相补充的，你们对自我的认识也有一部分是来自对方的，你们形成了彼此间默契的思维和相处模式——我们通过这个共同的系统看待世界和自己。这也是为什么，很多人在分手时会产生一种“失去了一部分的自己”的感觉。

>> 而交互认知系统的提出者还认为，两个人之间生活的交集越多、越丰富，留下的记忆越多，这种“失去一部分自己”的感觉就越是让人难以接受，人们会因此产生强烈的、想要找回这一部分自己的冲动。举个例子，长期异地恋的情侣分手后，复合的可能性就不如那些朝夕相处的同居情侣高，因为对方在生活中的影子还不足以多到让他们产生巨大的丧失感，也就相对能更快地适应没有对方的生活。相对地，一个人在另一个人的生活中渗透得越广、越深，这一部分的抽离就越会引起不适。 

◆ 不被情绪控制，要从捕捉它们开始 你识别情绪的能力怎么样 

>> 情绪粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，也从而能够更好地掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友。情绪粒度高的人不容易被情绪控制。而提高情绪粒度，就能直接提高人们处理负面情绪的能力。 

>> “情绪粒度”是Feldman Barrett于上世纪90年代提出的概念，它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。当我们在面临突发事件、阅读一本著作，或者身处其他唤起我们情绪的情境时，高/低情绪粒度的人对于自己所经历的情绪，可能会有两种不同的表达方式。 

>> 情绪粒度分为两个部分，一是感受，高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。 

 ◆ 停止煎熬的方法，是不再对抗 如何跳出心的困境

>> Pain is inevitable. Suffering is optional．这句话的意思是说，尽管人们时不时总会有痛楚感，但痛楚感不一定就会变成一种无休无止的、严重的折磨。

>> 在书本的开始，Hayes和Smith（2005）提出：人们常常将痛楚感（pain）和煎熬（suffering）混为一谈，但实际上，痛楚感和煎熬是不一样的（P16）。痛楚感是对负面事件的应激性感受（sensation），它是伤害发生的信号（signaling）。每当我们遭遇到伤害，我们的大脑和神经就会做出反应，让我们感受到痛楚感；而煎熬发生在人们感受到痛楚感之后，是由引起痛楚感的负面事件引发的负面状态。在煎熬的状态下，人们会有一系列负面的感受、行为和情绪，像是慢性疼痛、情绪低落、失眠等。 

>> 你是你的整个人生，是不断变化、流动的各种想法、感觉、角色的集合。不管你身上发生了什么、想到了什么，都只是某个时刻、某段时间内的状态，都只是你真实的自我中的一小部分。慢慢地你会发现，每个人的身上都有着很多层面、不同程度甚至相互矛盾的真实，越接纳这种复杂的事实，越少会为自我的冲突感到煎熬 

◆ “我要快乐”不应该是你唯一的目标 如何处理生活中的负面情绪 

>> 人之所以能够且愿意付出努力改变我们的生活，是因为一个信念，即“我们的行为会产生特定的结果，掌握这其中的联系，可以让我在未来通过行为达成目标”。因此，希望感是一种生活的必需品。可如果这一信念遭到破坏，我们就会失去控制感，产生“怎么努力也没用”“希望的不会发生”的预期。如此一来，我们可能会放弃采取行动。更糟糕的是，放弃尝试和努力可能导致我们的预期成真，形成恶性循环。 

>> 因此，有种与无望感密切相关的行为叫习得性无助——本来可以采取行动避免恶果，却选择相信痛苦一定会到来，放弃任何反抗。习得性无助，就是在这样一个无望感的笼罩下的，让人一事无成的魔鬼。 

◆ “后来遇到许多人，可我都觉得不如你” 放不下过去怎么办 

>> 人们怀念过去经历的方式大多只有一种——近80%的人，回忆往事的方式都呈拯救式的叙事顺序。换言之，我们在怀旧时，即便想起一些挫折、痛苦，也会怀有一种“我克服了它们”的积极深邃的情感和对人生的掌控感。 

>> 从某种意义上来说，过去的本质是一种丧失。作为人，我们本能地排斥和抗拒失去。在经典的损失厌恶（loss aversion）理论的基础之上，有大量的研究结果都指向同一个结果：对于人类而言，“获得”带来的快乐远远抵不过“失去”带来的痛苦。因此我们永远都会觉得，已经失去的比现在获得的更好。 

>> 研究发现，怀念过去能够帮助那些感到空虚的人给人生经历赋予意义（Routledge et al.,2014）。不仅如此，重症病人对生活感到绝望的时候，怀旧也能够把生命的意义感重新带回他们眼前，为他们找到更多活下去的理由（Routledge et al., 2008）。因此，有一群喜爱怀旧的人，是那些在当下的生活中找不到意义的人。这种“找不到意义”并不等同于世俗意义上的“过得不好”，他们可以看起来生活顺利甚至取得了很多成就。只是，他们会经常感觉到空虚，不知道自己是为了什么在生活，陷入一种“存在无意义”的状态。对于这群人而言，与自己的过去建立一种深厚的联结，放任自己不时回到那个时空，是他们能够在当下重获生命的意义感，并且愿意继续走下去的重要理由。>> 像个孩子一样永远对自己不知道的事物保持着好奇心，勇敢地去探索和尝试的人，也许也真的能一直像孩子一般快乐。 

>> 最后，愿过去成为令你变得温柔的理由，而不是束缚你前行的牢笼。 

◆ 抑郁的人，比一般人更能看清现实 但快乐需要一些自我欺骗 

>> 抑郁个体拥有更准确的自我认知。Mischel（1979）创造了一个术语来指代这种可能性：抑郁的现实主义（Depressive realism）。也就是说，心理健康的人，反而不如抑郁症患者看到的世界那么真实。而看到真实世界的抑郁症患者，却并不快乐。 

◆ 为什么说原生家庭不是决定你的唯一因素 每个人都有天生的精神胚胎 

>> 人格，指的是人们在不断成长的过程中，逐渐显现的自身在思想、价值观、社会关系、行为模式、情感体验等各个方面的大体趋势（tendencies）（McAdams & Olson,2010），以及在这些方面上与其他个体之间的差异（Kazdin,2000）。 

>> 我们所熟知的，责任心、宜人性、外向性、开放性及情绪稳定性，即“大五人格”，就是最常被用以描述人格的基本趋势的五个维度（McCrae, et al.,2000）。 

>> 哈佛大学教授Kagan也曾感叹道，“先天因素对于人格形成的影响，超出了我们所能想象和所愿意相信的程度。”（as citedin, Gallagher,1994） >> 亲子关系是人们最初的社会关系，影响着个体日后的人际交往。尤其是在生命的初期，生理需求能否及时得到满足，影响着个体对于外在世界与他人的信任感以及安全感的判断。 

>> 当然，无论哪个生命阶段，包括婴儿期，个体成长过程中所遭受到的创伤经历（如被某一方父母遗弃，目睹剧烈的家庭斗争等），都会对人格造成影响，即便个体甚至可能没有意识到那些经历是存在的（没有记忆）。并且，这种影响是有生理基础的。Bremner（1998）的研究发现，创伤性事件所带来的巨大压力可能导致大脑中的海马体（hippocampus）发生萎缩，而这又会对人们的情绪稳定性造成影响。 

>> 每个人都有一个精神胚胎，它决定了你的一个基本气质，和你未来可能发展变化的范围（复习：一个天然内向的人，可能会通过成长变得比自己更外向，却不太可能比天生外向的人更外向）。这意味着我们不需要对自己有过高的、不切实际的期待和要求。你一定有天然的极限，但同时也会有天生的优势。你接受最本真、最核心的你自己，同时在一个合理、现实的范围内努力成长、进步。这会是一个让你更少自我苛责、更少焦虑的状态。 

>> 牛津大学的Brian Little认为，人们并非基因或环境的受害者，即使在人格形成之后，人们依然可以自由地选择成为一个怎样的人（as cited in, Dahl,2014）。他指出，“每个人都至少有三个自我（three selves）：一个是由基因决定的自我，一个是在环境与文化影响下的自我，还有一个是由我们自己所追求的人生目标与价值所定义的自我。而最后这一个，才是最重要的、完全属于自己的自我。” 

◆ 还不了解自己，却已经要做出人生的选择 了解自己的四种状态，你是哪种？ 

>> Take your time and be patient. Life itself will eventually answer all those questions it once raised for you. ◆ 你为何没有足够的安宁感 浅谈客体恒常性 

>> 人与外界客体互动最健康的状态是，能同时有独立感和依附感。 

◆ “为了逃避可能的失败，我选择主动原地躺下” 你是一个不敢努力的人吗？ 

>> 自我设障，指的是在进行一件事之前先给自己预设障碍，做出对成功不利的行为或言辞，并在事后将结果的不理想推脱给事先预备好的理由。它是一种认知策略。自我设障者在预测自己无法达到目标或者可能表现得极不理想的情况下使用这种策略。

>> 人们通过自我设障为可能的失败寻求看似合理的外归因（将事情的结果归结于与自己无关的外部因素），这样做是为了维护自己的自尊。因为，比起自己拼尽全力也未能达到预期的效果，从而被评价为“能力不足”“不够聪明”“没有魅力”——即便这种评价实际上只来自他们自己；人们宁愿自己是由于故意不努力，而被人说“咸鱼”，或是将失败理直气壮地推给“时间不够”“没有准备”，或是“身体不适”。毕竟，对许多人来说，面对和接受“我努力了也不过如此”这件事，才是最困难的。

◆ “一言不合就拉黑” 越着急离开的人，越放不下过去 

>> 在完形心理学的观点中，一个人的自我图式（self-schema）的建立过程中，重要他人的影响是不可或缺的，甚至可以说是最关键的组成部分之一。这也是为什么有人说，每一次重大的告别都伴随着一部分自我的死去。

◆ 他们不愿意改变，其实是你自己不愿意改变 如何不做被动的承受者

>> 即便你曾经在不健康的家庭环境中生活过，或者曾经经历过糟糕的事件，都不表示你的未来必然受到它们的影响，一直糟糕下去。起到决定作用的，是你看待这些事件的角度，和回应的方式。

>> 长大以后的许多时刻，我们觉得父母不愿意改变，其实是因为我们仍然在用一样的方式和父母相处。吵架是一个常见的场景，很多人会无奈地抱怨不论怎么吵父母都不会听，但这其实也是因为，我们一直在和他们吵——我们也从来没有在这个循环中停下来过。然而，很多时候，如果我们用行为向父母提出示范，父母也会发生变化。