减脂路径 你走对了吗
发布于 2021-09-12 13:23
减脂已然是当下高热不退的话题，连媒体响应“双减”国策的标题也是：学校教育更需“减脂增肌”。
缓解压力的暴饮暴食、回家躺平不动、商场里随处可见的甜品奶茶店前排长队场景、外卖送餐小哥穿梭在楼宇间的身影.....
显而易见，不健康的饮食和生活习惯是导致肥胖的主因。
而肥胖后果：外在，形象危机，体态臃肿、衰老；内在，健康危机，高血压、动脉硬化和心功能衰退。
因此，减脂的诉求变得越来越强烈。
减肥乱象
硬生生将自己饿到胃肠和心脏出状况；长期完全不吃碳水的生酮饮食，影响人的糖原和氧化能力，导致肝功能损伤；追求快速减肥，看不到效果放弃又暴饮暴食......
热搜“明星过度减肥”，眼下就有黄晓明暴瘦身体不适，张天爱过度减肥身体素质下降，尹正减肥过度憔悴不堪......
是否有
安全、有效、轻松
的减肥路径？答案：有！
先来看下减脂原理
消耗的热量大于摄入的热量，造成热量赤字或叫热量缺口，达成减脂效果。
你知道你每天消耗的总热量是多少吗？
总消耗热量=基础代谢和日常活动/运动消耗
路径1 基础代谢是一天躺平，什么都不做情况下，身体自身所消耗的热量。
备好笔和纸，计算出你的基础代谢热量。
女性：10*体重kg+6.25*身高cm-5*年龄-161
男性：10*体重kg+6.25*身高cm-5*年龄+5
举例：小敏，身高160，体重58kg，年龄30。
10*58+6.25*160-5*30-161= 1269大卡
所以，小敏的基础代谢热量参考值为1269大卡。
算出来你自己的基础代谢热量了吗 ？
路径2 基础代谢占总消耗热量的70%，基础代谢不是一成不变的，会随着身体、睡眠、饮水量、运动强度等因素波动。基础代谢越高，热量缺口越大。所以提高基础代谢能力，让减脂变得容易。
1）吃早餐，有效提高基础代谢能力。
2）避免熬夜，充足睡眠。缺乏睡眠，皮质醇分泌增加，导致基础代谢能力下降；另外脂肪的分解和肌肉合成，都是在睡眠中进行的。
3）大量喝水加速体内新陈代谢。是提高基础代谢的最简单最有效的方法。
路径3 运动建议看这里
1）每天坚持最低运动强度,可以维持肌肉保有量。起到运动不损伤、保护心脏和降压降糖降血脂的作用。具体做法是每天快走5000步，最好安排在餐后。
缺乏最低运动强度，久坐不动会令肌肉萎缩和丢失，肌肉蛋白合成减少，吃进去的蛋白没有合成，就会变成脂肪和尿酸，导致肥胖、衰老和心功能衰退。
2）有效减脂运动 ，推荐强度间歇运动，产生高耗氧、高耗能，达到减脂效果。拿跑步举例，快跑100米，慢走300米，连续做五组。视个人身体状况每周做2-4次。
你知道减脂需要每天摄入的热量是多少吗？
摄入热量是基础代谢的1-1.2倍，不能低于基础代谢。
路径4 一点点改变，不知不觉就减少热量摄入了
•少吃点主食，建议每天摄入主食200g；
•粗粮杂粮代替白米白面和加工的精细碳水；
•多吃点各色蔬菜；
•减少点油的摄入。多用白灼、蒸煮代替煎、炸、炒；
•多吃鱼鸡牛肉和瘦猪肉，少吃五花肉；
•购买食材留意营养成分表。先看计量单位，再看其他。避免踩坑；
•选择低糖低脂调料，像0卡辣椒酱等。
• 可下载薄荷APP，每餐大致计算摄入量。 避免不知不觉吃下太多。
减脂期间
如果每周能减去1-2斤，且身体状况良好，恭喜你！说明你的减脂是健康和有效的。另外，一天总摄入热量只要控制在基础代谢的1-1.2倍，无需忌口，想吃什么都可以吃点。甜食、雪糕、零食...这样减脂自然会轻松不少。
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