cal 和 kcal 你分得清楚嗎?各種減肥迷思一次大澄清!

发布于 2021-09-14 07:38

你也在減肥的路上嗎？計算攝取熱量或許是多數人的方法，但你知道卡路里計算對減肥來說可能不是必要的嗎？

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許多正在減重的朋友時常對熱量有種莫名迷思，似乎覺得只要控制好熱量攝取，就代表自己已離減肥成功之路不遠了。日常控制飲食時，有沒有留意過包裝上的卡路里標示，你真正看得懂 Cal、cal 和 kcal 分別所代表的意思嗎？

今天就讓專業營養師告訴你，為什麼卡路里計算對減肥族而言，可能根本是不必要的！同場加映，各種與熱量有關的生活英文用法，建立正確減肥觀念的同時，也一起補充英文知識吧！

Table of Contents

1. You likely have no idea how many calories you actually need. 你可能不知道你實際需要多少卡路里。

句子中的 likely 為副詞，意思是 ‘可能’，在前面加上 un，變成 unlikely (不可能)。加上 most、quite 或 not，就可以表達出不同程度的 ‘可能’。

句子中的 have no idea 則是 ‘不知道’，後面加上一個 wh- 名詞子句 (how many calories you actually need)，意思是 ‘不知道實際需要多少卡路里’。

如果你想要精確計算減肥時所需的卡路里，就必須知道你的基礎代謝率、每天保持身體正常運轉時所需燃燒的卡路里。

除非你有做過 ‘間接測熱法 indirect calorimetry’（大部分的人應該都沒做過，要完成測量你必須戴上面罩，長時間接上一台超貴的機器，測量氧氣攝入量和二氧化碳排放量），不然我們一般聽到的所需卡路里、基礎代謝率都是一些很抽象且不正確的數字。雖然這是最精準的測量法，但是間接測熱法也仍存在著一些缺陷。

我們當然也能利用各式各樣的計算公式或是減肥 APP 來估算一天中消耗的卡路里，但是這僅僅是一個 ‘估算’ 值而已。如果連最土法煉鋼的間接測熱法都有可能測量錯誤了，那為什麽還要讓區區一個 APP 或是一套公式來左右你的飲食習慣呢？

2. You don’t know how many calories your body is absorbing from food.你不知道自己的身體從食物中吸收多少卡路里。

句子中的 absorb 除了有 ‘吸收’ 的意思，同時還有 ‘緩解’，以及對事情的 ‘理解’ 的意涵，甚至公司 ‘合併’，也可以用 absorb 來描述。

好，假如說有一天奇蹟發生了，你能夠準確知道你減肥時需要消耗多少卡路里，下一個問題是：身體的能量吸收。一般認為：3500 卡大約等於一磅脂肪，如果我們的身體多攝取了 3500 卡，我們的身體就會相對地多增加一磅，以此倍數類推。但是實際上並不是這樣運作的，並不是所有的卡路里都可以這樣換算。

身體究竟會從食物中吸收多少卡路里，取決於食物的加工方式、食物中含有多少纖維等各式各樣的因素。就連你腸道裡的細菌，也可能是個影響你消化食物的方式以及吸收卡路里的原因之一。

舉一些例子，如果要比較相同卡路里的生肉與熟肉，我們的身體相對上會從熟肉中吸收較多卡路里；如果是花生醬和純花生比較的話，身體會從花生醬吸收更多卡路里。由於各個大小差異，超市架上的每一顆地瓜所含的卡路里也都不一樣。身體的卡路里吸收本身就是一門複雜的學問，這是市面上任何一種卡路里計算 APP 都沒辦法準確駕馭的。

3. Calorie counts on packages aren’t necessarily accurate.包裝上的卡路里標示不一定準確。

       句子中的 accurate 有 ‘精準’ 的意思，意思相近的字詞還有 precise。而 accurate 通常形容小心謹慎，努力做到與事實相符的準確度，precise 則是強調細節的精確無誤，是明確的畫分出一個界限，範圍清楚、定義明確，側重極端準確。

        意思相近的字詞另外還有 exact，則是比較著重在質與量方面符合實際情況。

       此外，句子中的 necessarily 通常用於否定，not necessarily 意思為 ‘不一定’。

等等！就算你想盡辦法知道身體需要的準確熱量，或是你的身體吸收多少熱量，你的惡夢還沒結束呢。事實上，美國食品藥品監督管理局 Food and Drug Administration 允許市面上的食品熱量計算可以有 20% 的誤差。也就是說，你曾經吃過的 250 大卡零食可能實際上只有 200 大卡；又或是其實它有 300 大卡。

4. Counting calories can encourage you to ignore your hunger cues.計算卡路里可以使你忽略飢餓感。

句子中的 counting 為動名詞，counting calories (計算卡路里) 為整句的主詞。而最後的 cues，有 ‘暗示；提示’ 的意思，加上前面的 hunger 表示 ‘飢餓暗示’，所謂的飢餓暗示包含：肚子咕嚕咕嚕叫、精神低靡、頭暈、頭痛等。

如果你只在意計算食物的卡路里，而不是注意你食物的品質，或是吃東西時的身體狀態（感覺很餓、無聊、壓力大等等），那這可能會強烈地影響到我們身體發出飢餓訊息的功能。如果你曾經因為 ‘今日能攝取的卡路里還有剩’ 而繼續吃，但其實你根本不餓；或是你選擇不吃晚餐因為今天的卡路里攝取已經過量，但是你其實還是很餓，那你已經走向錯誤的道路了：你正在無視身體想告訴你的訊息。

你應該多相信你的身體，它比那些亂入的卡路里計算公式，或是無名的減肥 APP 更了解你！

5. Calorie counting adds to the misconception you can “work off” the food you eat.計算卡路里。反而增加了你以為你可以 ‘消除’ 所攝取食物的錯覺。

句子中的 miscoception 由字首 mis- (不…) 、與 concept 、與名詞字尾 -ion 組合而成。concept 有 ‘概念’ 的意思，當變成 conception 時，除了可當作 ‘概念’，還可以用來表示 ‘懷孕、受孕’，而 misconception 則代表 ‘誤解；錯覺’。

另外句子中的 work off 則有 ‘清償；去除；發洩’ 的意思。

熱量計算 APP 其中一個缺點是，它們總是讓人覺得可以單靠運動，來讓身體的數值 ‘回歸正常範圍’。如此一來，其實又讓人重複關注自己的 ‘卡路里扣打’，你會想著如何才能消耗掉今天攝取的 ‘罪惡感’？不，你的身體真的不是這樣消耗掉卡路里的。

一份 2014 年發佈於 British Journal of Sports Medicine 期刊的研究報告特別強調，“卡路里最重要的是它的食物來源”。此份研究報告的作者說，卡路里的食物來源，決定了你的身體是傾向於將卡路里儲存為脂肪、用作能量，還是拿來作用於其他的身體機制。

如果你是屬於大吃大喝後靠運動消耗掉的人，勢必是要持續做一定時間的運動。長時間待在健身房運動可能又會讓你感到飢餓⋯⋯接著又會繼續吃。這不是惡性循環，還會是什麼呢？

最後給你一個好消息，如果你只有偶爾過量飲食，你的身體還可以應付那些多餘的卡路里而不會讓你的體重增加。但如果你太常過量，你的身體就會達到體重增加的標準。

【更多英文迷思補充】

1 仟卡 = 1 大卡 (kilocalorie/kcal/Cal) = 1,000 卡 (calories/cal)

Muscle cells need lots of fuel and therefore burn lots of calories.

肌肉細胞需要很多能量，所以會燃燒大量卡路里。

Basal Metabolic Rate (BMR) 基礎代謝率

In order to accurately count calories for weight loss, you’d need to know your basal metabolic rate.

為了準確計算減肥所需的卡路里，你需要知道你的基礎代謝率。

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) 每日總消耗熱量

Setting TDEE too high will cause an excessive burden on the body.

設定過高的 TDEE 會造成身體負擔過高。

carbohydrates 碳水化合物
protein 蛋白質
fat 脂肪

Recommendations for the distribution ratios of the three major nutrients: 50-60% sugars of total calories, 10-20% protein, and 20-30% oil.

一般建議三大營養素的分配比例為：醣類占總熱量的 50%～60%、蛋白質 10%～20%、油脂 20%～30%。