「管住嘴,迈开腿」就能瘦吗?三大研究颠覆你的认知

所谓「岁月是把杀猪刀」，所谓「一白遮百丑，一胖毁所有」，所谓「代谢下降，喝水都胖」，随着《云南虫谷》的热播，这些「所谓」，在潘粤明身上得到了淋漓尽致的体现。

瘦的前提是胖，那怎样才算是一个合格的胖子？

2021年8月《中华健康管理学杂志》发布《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》（下文简称「共识」）中，对超重或肥胖的标准及分级如下说明：

根据BMI即身体质量指数「BMI=体重(kg)÷身高(m)2」对成人超重或肥胖进行判定：

24.0≤BMI<28.0 为超重，

BMI≥28.0 为肥胖。

中心型肥胖可以用腰围判定：

男性腰围≥90 cm，

女性腰围≥85 cm。

内脏型肥胖定义为，内脏脂肪面积>100 cm2。

根据BMI及是否合并并发症，将超重或肥胖分为四期：

0期：超重，无超重或肥胖相关疾病前期或相关疾病；

1期：超重，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病前期；或肥胖，无或伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病前期；

2期：超重或肥胖，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病；

3期：超重或肥胖，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病重度并发症。

虽然单纯使用BMI判定超重与肥胖存在不足，但是相较于其他复杂的方式来讲，仍是使用最普遍的一种方式。进而，通过对超重或肥胖进行阶梯式分期管理，制定相应的减重目标，预估临床获益。

你合格了吗？什么级别了？反正我是够级别了。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，中国≥18岁居民超重或肥胖人数占比，已经超过50%。

听说：「迈开腿」就能瘦下来

自从听说了这个说法，我开始远离我亲爱的床，每天披上运动戎装，迈开我这双有质感的腿，在运动场上挥汗如雨。但是听说，注定就是听说！我不仅没有瘦，反而还胖了？！为什么？！ 

正如梁静茹给了你「勇气」，中科院研究团队于8月27日发表于美国期刊《当代生物学》的一项研究则给了我「答案」。研究显示，由于身体自带的「能量补偿」机制，会在一定程度上降低基础代谢水平，从而降低运动带来的燃脂效果，这个降低有时候近乎于「腰斩」！ 

能量补偿机制是什么？

为什么会降低我们的基础代谢水平？

这就要从能量平衡模型说起了。人体的总能量消耗（TEE）=活动能量消耗(AEE)+基础能量消耗（BEE）+食物热效应（TEF），对于大部分人群，总能量消耗主要来自活动能量消耗（约30%）和基础能量消耗（约60%）。

通过分析1750名成年人基础能量消耗（BEE）和总能量消耗（TEE）的配对测量值，中科院研究团队发现，随着活动能量消耗的增加，基础能量消耗会减少，来维持自身的能量平衡，这就是「能量补偿机制」。

也就是说当你运动后，活动能量消耗会增加，但是人体的基础能量消耗可能会下降，来「抵消」你的运动耗能，导致的最终结果就是：即使你增加了体力活动，总的能量消耗，可能也没有什么太大的变化。

物理老师的话现在还回荡在我的耳边：能量既不能凭空产生，也不能凭空消失，它只能从一种能量转化为另外一种能量……

言归正传，还有更重要的。本项研究中的1750名成年人的BMI值在12.5到61.7之间，分析发现，BMI值较高的人，也就是说较胖的人，其运动燃烧的热量被「抵消」的也较多，甚至能抵消一半。

这也就是说，为了补偿运动消耗的能量，较胖的人的静息代谢减少了49%。而BMI正常的个体，只有28%的运动耗能被抵消。

看到这样的结果，我们胖子就该放弃运动了吗？

显然不是。研究发现虽然说因为存在能量补偿，实际消耗的能量不会那么多，但是，只要你动起来，总比不运动消耗的热量要多，练了总比不练强。

《共识》提出的运动指导建议是：推荐超重或肥胖患者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查，以助确定最大耐受心率。运动时间根据运动强度调整。

增加运动需要循序渐进，以达到每周3~5 天，总计≥150 分钟的中等强度有氧运动：

运动时心率范围为64%~76%，

最大心率或运动强度（能量代谢当量）为3~6 MET（1 MET=3.5 ml·kg·min，健康成年人坐位安静状态下耗氧量为1MET，MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23（以22.5 km/h时速奔跑时）），

每6次训练增加5%的强度，直到65%的最大负荷，

并隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，

每次10~20 分钟。

进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔<1 分钟，有助于增加骨骼肌含量，强化减肥效果。

高强度间歇训练也是一个行之有效的减重策略。

另外还需要科学的控制饮食，吃够营养，适度运动，善待自己的身体，才是减肥的长久之计。哪怕花3年时间慢慢减，但身体越来越有活力，体型越来越好，难道不香吗？说到控制饮食，且看下面这项研究。

听说：「管住嘴」就能瘦下来

9月14日，《美国临床营养学杂志》发表了一项最新研究，与上述研究类似，也是研究能量平衡的，但不同的是，它是来「搞事情」的！

研究团队认为 「能量平衡模型」尽管遵从了物理学原理，但存在根本的缺陷，没有考虑到体重增加的生物学机制。而「碳水化合物-胰岛素模型（CIM）」对体重管理和肥胖治疗具有重要意义。

CIM中肥胖发展的动态阶段

（摄入快加工的碳水化合物-促进胰岛素分泌，抑制胰高血糖素分泌-脂肪接收信号存储卡路里-大脑认为身体缺少能量-产生饥饿感，新陈代谢减慢-肥胖）

CIM模型认为，我们不仅需要考虑我们摄入的热量总量，还需要考虑我们吃的食物类型。能量平衡模型断言，「所有卡路里，对身体来说都是相似的」，因此忽略了这个难题的关键部分。

研究人员表示，「管住嘴」这种策略通常不会长期奏效。在低脂饮食的时代，食物供应中充斥着快速消化的碳水化合物，减少摄入这类饮食，会降低储存身体脂肪的潜在动力。也就是说人们的饥饿感会降低，减肥所带的痛苦与挣扎也会降低，能够相对舒服的达到减肥的目的。

那什么是快速消化的碳水化合物呢？划重点！

血糖生成指数（GI）是评估食物对餐后血糖影响的指标。它是基于100克的食物来计算的，GI<55为低GI食物；55-70为中GI食物；GI>70为高GI食物。

中国人平时吃的主食100克米饭的GI约为83，100克富强粉馒头约为88。这类食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，导致血糖快速升高。因此，它们也被称为「快碳水化合物」，如白面包、馒头、糖果、能量胶等。

与之对应的是富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的高质量碳水化合物，也称低血糖指数食物，即食用后在胃肠中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可以防止餐后血糖升高。它们也被称为「慢碳水化合物」，如全麦面包、杂粮粥、燕麦、蔬菜等，并被认为可以更好的控制体重和减少肥胖风险。

所以我们不仅要控制饮食摄入量，还应控制饮食摄入种类，减少对可快速消化的碳水化合物的摄入，会减少储存身体脂肪的潜在动力，才更有可能成功减重。

酵素真的能减肥吗？

要不要去做减肥手术？

「干」最香的饭，吃最久的酵素，是很多肥胖人士的常态。近日，杭州63岁的王阿姨一举冲上了热搜，原因竟是吃了三年酵素，在一次结肠镜检查时被诊断为结肠黑变病。

结肠黑变病主要由蒽醌类泻药引发，但长期服用会造成肠道蠕动力减弱、肠道变黑甚至癌变等后果。市面上有很多减肥产品，「底细」不明，医生建议大家不要盲目相信。

对于减重药物，《共识》中建议，饮食、运动及行为的生活方式干预是超重或肥胖的首选治疗方式，只有对于BMI≥24.0 kg/m2且存在超重或肥胖合并症，或BMI≥28.0 kg/m2（不论是否有并发症）的患者，经生活方式干预后未达到治疗目标，才可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。

而减重手术建议，只有BMI≥32.5 kg/m2且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症，或BMI≥35.0 kg/m2（不论是否有并发症）的患者，经生活方式干预和内科治疗等减重方法长期无效，才可考虑手术治疗。

增加自信，合理饮食，积极锻炼，抛掉不良的生活习惯，科学减重，才能真正提高我们的减重效果和生活质量。 

参考资料

【1】 中华医学会健康管理学分会,中国营养学会临床营养分会,全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会,等. 超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）[J].中华健康管理学杂志, 2021,15(4): 317-322.DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20210630-00368.

【2】 Careau V, Halsey L G, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. 2021.

【3】 David S Ludwig, Louis J Aronne, Arne Astrup, Rafael de Cabo, eg, The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021;nqab270, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270.

【4】https://m.weibo.cn/status/4680290944159987?sourceType=weixin&from=10A2095010&wm=9006_2001&featurecode=newtitle

来源｜临床前线

作者｜刘雪丽