怎样才能不断提升自己的跑步技术?| 教练问答
发布于 2021-09-24 23:46
正心诚意，格物致知。
〇、背景
最近有一位跑友提问：
“老师，怎样跑步才能让自己的跑步技术不断得到提升？”
这里整理了一下自己的思考和回答，分享给大家。
一、再强调「跑步技术」
感谢你问这个问题。
能问出这个问题，意味着这位跑友已经注意到「跑步技术」，甚至已经在进行相关学习或训练了。
在之前的文章中，我多次强调过「跑步技术」的重要性。
「跑步技术」（Running Technique）即「跑步运动的技术」，可简单理解为「跑姿」（Running Form）。
在当前「体能训练」（Strength And Conditioning）盛行的状况下，对「跑步技术」的认识和重视还远远不够。
前世界纪录保持者 Wilson Kipsang 等精英运动员
我们可以问问自己能否回答如下问题：
跑步时身体的姿态应该如何？
腿/脚/手臂的运动方式应该是什么样的？
怎样在同样的体能状态下跑得更快？
怎么跑步不会把小腿跑粗？
……
（参考：《小朋友亲自示范：跑步时脚掌的落地方式｜视频》）
二、总体原则
回到提问上，总体上来说，要想持续提升自己的跑步技术水平，要遵循以下原则：
2.1 正确定位
首先要认识到「跑步技术」的重要性，把它当做训练的重点，培养对它的兴趣；
如果你觉得某内容不重要，就很容易记不住、学不会、学不深，这是大脑的工作原理，对你我都适用。
注：
赛季时，跑步动作建议微调而不是大改；
等非赛季时，重点攻克跑步技术的问题，可以对自己的跑姿进行“大规模改善”。
2.2 理论+实践
跑步也需要学习，而且要下功夫学习；不仅要学理论（运动尤其是跑步的原理），还得勤加练习。
多思考+多练+多交流，才能真正学会跑步、真正享受跑步。
2.3 循序渐进
越是急切地想要去改，越要遵循一定的章法，打好基础，把当前该做、能做的部分先做好，不要贪多求快；
“欲速则不达”。
2.4 长期主义
「跑步技术」的精进没有终点，当你逐渐修炼到接近完美状态时，就会变成一种艺术。
到那时候，不仅自己跑得更加自如，别人看你跑步也会更舒服；就像我们欣赏基普乔格的跑步一样，几个小时的比赛也愿意坐下来仔细看完。
（参考：《您觉得什么样的跑姿是”好“的？｜问答》）
肯尼亚马拉松运动员：Eliud Kipchoge
2.5 专注静心
保持良好的学习状态，心静才能有更灵敏的知觉和更深刻的体会；专注力是我们最宝贵的资源，把它用在主要目标上。
练技术时，要专注，而不是应付差事：跑步是自己跑，别人替代不了；
当你能感受到比别人更多的知觉时，你会学得更快、跑得更轻松。
（参考：《跑步时，你的『心』该何处安放？》）
三、具体方向
在上述大原则基础上，可以更具体一点：
3.1 评估
先评估自己当前技术上的最大弱点；
可以通过自己系统学习后自行判断，也可以找教练帮自己评估。
无评估，不训练。
3.2 基础
在评估的基础上，进行相应阶段的跑步技术训练，从当前的最大弱点开始改起；
除此之外，还要加强力量训练，建议与技术动作训练结合起来，并提高肩、髋关节活动度和各主要部位的肌肉弹性，这些都是良好动作的基础。
每周至少安排一天力量训练日，每次训练后都要进行拉伸。
精英运动员的跑姿
3.3 日常
在自己每次训练前后，进行针对性的跑步技术训练；
不要觉得枯燥，这很重要，即使每次只安排 10 分钟。
3.4 恢复
刚开始改跑姿时，训练量和动作幅度不要太大，关键是要把动作练对；
训练后出现某些部位（如：小腿、大腿后侧）的紧张，一般属于正常现象，此时要注重身体的恢复：休息、营养、拉伸、按摩、滚泡沫轴等需要做到位。
我的跑后拉伸
可以先从之前发的带视频的文章开始（「站桩」、「切换」等）。
加油呀！
文章列表：
《跑步基本功：特殊的「站桩」| 视频》
《跑步基本功：「切换」| 视频》
《拉伸：去痛、防伤的必备技能｜视频》
《跑者为什么也要做力量训练？》
《您觉得什么样的跑姿是”好“的？｜问答》
《小朋友亲自示范：跑步时脚掌的落地方式｜视频》
《跑步时，你的『心』该何处安放？》
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