跑步能翘臀?这不是骗人吗?

今天小编，就带你来探究，跑者臀部的“秘密”。

#01 我们的“臀”，

远比想象中的要重要

你有没有观察过大猩猩的臀部？相对发达的手臂和大腿，他的臀显得弱小。

人类和动物的区别是什么?除了发达的大脑可以进行逻辑思考，丰富的语言和文字来沟通和记录历史，我们还有一个与其他动物本质的区别——人类是已知唯一的长时间用双脚交替、直立行走的动物。猴子，猩猩，熊，鸡也能短时间直立行走，但长时间直立行走的，只有人。并且，和大猩猩发达的四肢相比，它们的臀部似乎很弱。

在远古时期的狩猎中，人类时常追逐猎物直到动物力竭。根据适应理论，我们逐渐进化更出强壮的臀肌，修长的跟腱，更短适合跑跳的脚趾，以适应生存环境。与动物相比，人类可以更有效率地进行耐力奔跑。

#02 跑步能够翘臀吗？

虽然跑步会用到臀部，但单纯想要靠跑步获得翘臀是很难的！

虽然跑步时有进行髋伸的动作，但动作主要是由大腿后侧的肌肉所产生，而非臀肌；臀肌在跑步中的目的在于维持骨盆的稳定，做为稳定的用途。

也许从事跑步的运动之后，你会看到屁股变的比较紧实，但可能是因为体内的脂肪减少了。跑步会燃烧许多的热量，再搭配饮食的控制时，可以减轻你的体重，让你变的更紧实及健康。

跑步的运动并不是着重在屁股上，所以想要利用跑步来雕塑紧实屁股，效果非常有限。可以将跑步的训练中加一些上坡的内容，增加屁股的刺激及雕塑效果。若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！只通过跑步的效果十分有限，强度非常小。你可以额外再进行阻力的训练，像是深蹲、硬拉、桥式等运动。

#03 那为什么专业跑者

都拥有傲人的臀部？

有这么个说法——“亚洲人的臀部相对较扁、较平，所以短跑不如美洲，长跑不如非洲”。

对于专业的跑者来说：跑者需要的翘臀不是为了翘而翘，也不是为了翘而练，而是为了跑所以翘。翘是为了跑得更快，跑得更有力。

#04 为什么臀部肌肉

对跑步很重要呢？

大部份的跑者在跑步时没有延伸到臀部，每一次跨步的时候，你的腿可能因肌肉弹性不足，或被教导制式跑姿，导致向后摆动的幅度不够大，因此丧失了部份推进动力。而且肢体活动受限，会使过程中的生物力学全数集中到腿部，造成腿部负担变大。

当一个人在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果臀部肌肉薄弱，我们本应该稳定的关节就会变得动态化，所以其他的关节就会过度稳定或者过度位移。

越来越多的科学研究表明，臀中肌的薄弱对膝关节，甚至踝关节的影响，要比股四头肌薄弱的影响大得多。

从受力方式上讲，臀中肌的功能是稳定髋关节，也就是说，当你的臀中肌力量弱，你跑步时臀中肌所不能承受的力向下传导，让膝关节承受，很显然，膝关节的伤病就会增多。

有些人可能要问了，我的臀肌不强，不是也照样可以跑起来吗？确实如此。这是因为人类的身体很奇妙，无论你的各部位的功能是好还是不好，都能自动协调让身体运动起来。

即便你的臀肌没有很好的发挥功能，我们身体的其他部位也会加入代偿来弥补臀部肌肉的不足，所以我们依然可以奔跑。但本该由臀肌完成的动作转而靠腰或是腿的代偿完成。

但久而久之，我们的身体其他部位就会出现伤病。这也是为什么很大一部分跑友在跑了一段时间后才会出现这样那样的问题。

翘臀不仅养眼，据说在跑步中还能起到保护腿部的作用，紧实又有弹性的翘臀，这种漂亮的身体线条是人人都想要的，但对跑者而言，臀部的功用可不只美观，还能让你跑得更快，远离伤害。

#05 如何才能练好臀部肌肉？

世界著名运动科学家罗曼诺夫博士，曾在文章中写道：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”这也更加凸显了臀肌在跑步中的巨大作用。

那么，如何才能练好我们的臀肌呢？下面咚妞找了几个简单易学的练臀动作，每周两次，坚持下去，你将拥有一个强大且优美的臀部，跑起步来更快更稳。

1. 哑铃交替弓步蹲：一组30s

2. 深蹲提膝：一组12次

3.半蹲侧移：一组12次

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 4. 左侧箭步蹲：一组12次

5. 右侧箭步蹲：一组12次

对于跑者来说，臀肌不仅仅是跑步发动机，还是跑步稳定器。如果你想要跑得快，跑得稳，充分和全面的臀肌训练是关键。努力训练提高臀部力量，任何人都可以更好地使用臀部来跑步。

让怠工的臀部工作起来，不仅减轻腿部的负担，减少伤痛的风险，还可以让你跑得更快更轻松。所以，赶快去唤醒你的臀肌吧！

来源：这里是咕咚

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