“存钱”防老——怎样提高并保持峰值骨密度

骨质疏松症虽是成人疾病，但其发生原因可追溯至童年及青少年时期的钙质获取不足。人在35岁以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。由于成骨细胞的作用，此期间骨形成大于骨丢失。如果在35岁以前让骨骼最大限度地储存更多的钙，我们就能够获得更高的峰值骨密度。当我们进入老年阶段时，我们就有更多的“本钱”来抵御骨质疏松。所以，孩童期应多方摄取钙质，才能保存“骨本”，以备日后使用。同时，我们应该在尽可能长的时间内保持峰值骨密度，所以进入青壮年时期后，也应注意钙的摄取，以尽量“保存实力”，减少骨的丢失，为老年阶段争取更多的“骨本”。

防患于未然——谈骨质疏松的预防

骨质疏松的发生有“不可控因素”和“可控因素”。若我们能从可控因素入手，消除那些可能引起骨质疏松的危险因子，那就可以达到预防骨质疏松的目的。

骨质疏松的预防主要有3大举措，那就是：营养、运动和光照。

1.营养。

最佳的预防骨质疏松症的方法是从胎儿时期就保持足够的钙摄入量，这样可以提高峰值骨量；年轻人应及早从事骨质保健运动，平时应多摄取钙质，多运动，以便在骨骼中积累更多的钙；中老年朋友也不是没有办法预防或延缓骨质疏松的发生，平时要多晒太阳，多做户外活动，注意体育锻炼，通过饮食补充必需的钙，如常食用虾皮、豆制品、坚果、牛奶等，以防止骨质流失过快。

2.运动

运动与骨量有密切的关系，它可刺激成骨细胞，从而促进钙在骨骼的沉积，使骨量增加。常年坚持运动的人会有较高的骨密度。人体运动时，一方

面通过负荷直接刺激骨骼，另一方面则通过肌肉收缩的间接作用，增加骨骼负荷，使骨产生应变，从而促进成骨。比如运动员的骨密度就大于静坐较多的人群，即使是同一个人，其运动较多的一侧肢体的骨密度也会大于另一侧。因此，在青少年时期多运动可以获得更高的峰值骨量；成年期多运动可保存骨量；老年期多运动可减少骨流失。所以，为了您的骨骼健康，请坚持户外运动吧。

3.光照

一提到补充钙质，您一定首先想到的是从饮食中多摄入一些含钙高的食物。但如果需要更多的钙质补充呢，您一定要考虑使用钙制剂了吧，但您有没有想到过“另辟蹊径”呢？如果有一种既方便又不用花钱的方法，想必您一定会感兴趣的吧？这个方法很简单，就是大自然赐予我们的阳光。

人体内维生素D除了通过经口摄入的方式来补充以外，还有一种重要的来源就是晒太阳。我们人类皮肤中含有一种叫做—脱氢胆固醇的物质，它经阳光中的紫外线照射后，能生成维生素D3，它可以增进钙在肠道中的吸收度。如果您每天在户外晒太阳的时间不少于2小时，再加上适当的饮食，那您全天所需的维生素D就完全搞定了。但需要注意的是，不要在上午10点到下午2点之间晒太阳，那样会伤害到您的皮肤。大家一定要好好利用这不花钱的钙补充剂哟！

怎样预防绝经后骨质疏松？

骨骼中钙质的沉积与雌激素有关，绝经后的女性由于体内雌激素减少，很多人会由此而发生绝经后骨质疏松症。绝经后骨质疏松发生的严重程度取决于本人的骨峰值密度和绝经后骨骼中钙质的丢失速率。

如果女性35岁左右时骨密度值已达到很高的程度，那么停经之后，她就有更多的“骨的本钱”来对抗骨质疏松，但前提条件是这位女性必须从年轻时开始，就从膳食中摄取了足够的钙质及其他营养素。

此外，体质瘦弱、吸烟、过度饮酒、服用类固醇药物、摄入食物量不足等都是导致缺钙的危险因素。因此，绝经期预防骨质疏松首先要去除上述这些危险因素，建立运动加营养的健康生活方式。研究发现，每天户外运动不少于1小时的女性，骨质疏松发生率很低；若每天坚持长跑，则可使骨骼年轻20年。美国科学家最近研究认为跳跃运动是预防骨质疏松最好的方法，因为跳跃时地面的冲击力可激发骨质的形成。

此外，绝经后的女性应注意多摄入钙质，同时也要进行适量的运动，以尽量降低骨中钙质的流失速度。在营养方面，我们建议大家多食用低脂牛奶、奶酪以及豆浆、豆腐和其他豆制品。

转载《中老年人养生保健指南.健骨药膳制作与配方》作者—严锴