《吃的营养科学观》第二章:怎样吃早餐更管饱?多加点蛋白质吧!

朋友们，大家好，爱健康爱你们。今天我们继续读《吃的营养科学观》的第二章、第三章，聊一聊早餐的重要性与蛋白质对身体的影响。

 

首先让我们共同翻开第二章《早餐的质量影响你的一天》。在本章的一开篇，戴维斯女士就强调了：想要获得身体健康，至少需要40种甚至更多的营养素。我们的每一餐呢，都是身体摄取营养素的重要途径。

 

不知道各位是否有这样的经历啊，是否曾因为想多睡一会儿，就直接把早餐省略掉了？作者在第1节强调：“一天中你的感觉如何，取决于我们所吃的早餐。早餐的质量将决定我们身体产生的能量。

 

那么你可能会问，什么样的早餐更“抗饿”呢？其实，餐后数小时内身体的舒适程度有赖于所摄食的蛋白质的数量，另外，想要获得充沛的精力还需要少量的脂肪和一定数量的碳水化合物。蛋白质和脂肪会帮助我们延缓消化，碳水化合物会为我们的身体提供能量。

接下来，我们就来说一说，与我们身体饥饿感有很大关系的血糖。首先，我们必须要强调的是，血糖并不是越高越好，过量摄入糖会加重胰腺的负担。戴维斯女士在本章的第3节说：如果我们在早餐吃很多易转化为糖的淀粉类食物，我们的血糖将会在几分钟内快速升高，刺激胰腺分泌大量的胰岛素去降低血糖，长此以往的话，不堪重负的胰腺很容易出现各种病变。

 

那么，血糖具体会对我们产生哪些影响呢？首先，血糖会决定我们的思维、行为和感觉。这是因为神经细胞和脑细胞中能量的产生依赖于糖，这两种细胞中糖的含量降低，思维可能会变得缓慢而混乱，神经可能也会变得紧张。同时，饥饿感会在血糖下降到70毫克左右时产生，因低血糖导致的眩晕或者是头昏症状并不少见，当血糖下降到非常低的时候，人就容易变得易怒、精神紧张进而出现疯狂的举动。

如果你摄入了足够的食物，使血糖高于空腹血糖，那么你就会感觉心情愉快、思维敏捷，也不会再想吃东西了。另外，只要肾上腺健康，那么仅仅通过放弃喝咖啡、少吃多餐和避免摄入油炸食物就能立即使血糖得到改善。

 

其实，很多因素都会影响我们血糖的高低。戴维斯女士在本章的第2节分享了很多案例，得出的结论也是非常的统一：只有吃的食物中同时含有糖及蛋白质和脂肪时，身体产生的能量才能长时间地维持在一个很高的水平。蛋白质吃的越多，身体的能量供应也就越充足，持续饱腹的时间也就越长。根据作者提供的数据，一顿饭当中至少要包含22克甚至更多的蛋白质，可以保证人体3个小时活动所需要的能量。

 

那么，这样“扛饿”的蛋白质，还会对我们的身体产生那些影响呢？让我们翻开第三章《为身体提供合适的营养》。

 

首先，咱们了解到，我们的身体主要是由蛋白质构成的，它是肌肉、内脏、大脑、骨骼以及皮肤、指甲、头发的基本成分。只有获得了优质的蛋白质，身体的每个细胞才能正常地发挥功能和不断地进行自我修复。

 

戴维斯女士在第三章的开篇说：健壮的肌肉能够保持笔直的身体。也就是说，一个健康的人，不必主观上的刻意，就能抬头挺胸、收腹提臀。但是蛋白质不足的时候，肌肉和皮肤失去了弹性，头发变得干枯、指甲容易折断等。同时，一些无法在短期内得到改善的疲劳状态，比如说：低血压、贫血等，也是由于缺乏蛋白质所引起的。

 

蛋白质除了可以为我们供给营养之外，还能帮助我们抵御疾病和感染。在本章的第2小节，作者说：虽然现在有许多种保护身体免受感染的方法，但其中有两种必须依赖蛋白质的吸收的物质：抗体和白细胞。它们的主要作用就是吞噬各种有害的细菌、毒素和病毒。

实验证明，一旦您放弃了含蛋白质低的饮食，改为食用高蛋白食物，那么在一周之内您体内的抗体就会成百倍地增加，从而筑起人体健康最重要的一条防御线。

 

除了构建免疫系统，蛋白质还会影响我们的消化系统。在第三节的开篇，作者说：酶是一种可以将食物转化为水溶性营养素，并最终吸收进入血液的必要成分，而酶又是由蛋白质合成的，因此，只有给身体补充足够的蛋白质，胃、小肠和胰腺才能分泌出足够的酶。

 

同时，胃壁和肠壁都是肌肉，与其它肌肉组织一样，都离不开蛋白质。一旦蛋白质供给不足，肠胃的肌肉壁和肌肉韧带变得松弛，无法再正常的工作，许多食物无法被正常消化，那么蛋白质也会无法被正常吸收，从而产生一个恶性循环。

 

最后，蛋白质还有一种特殊的作用，就是调节身体的正常功能。白蛋白属于蛋白质的一种，可由食物提供并由肝脏产生，它是骨骼成长必须的物质，也促使了尿液的生成。所以说，当我们营养不良时，无法形成足够的白蛋白，废弃物将无法从这些组织中被移走，进而引发了身体的水肿。特别是到晚上，踝关节肿胀的非常明显，早晨则会出现脸和手部肿胀，眼袋也会明显增大。

在第4节的最后，作者和我们分享了一个现象：组织水肿常常被误认为是一种健康的身体肥胖，特别要注意的是儿童。比如说因痢疾或其他感染到医院就诊的儿童身体经常水肿，而表现出来的症状就是肥胖。只要让他们摄入高蛋白的食物，尿液就能恢复正常了，但是他们看起来还可能极度地虚弱。

 

所以说，不知道朋友们听到这里，您是否和我一样恍然大悟，原来自己身上出现的很多问题，都和早餐，以及蛋白质没吃好、没吃对有关呢？那么接下来，我们将一起揭秘第四章《保持年轻的窍门》，朋友们，不见不散。