怎样通过瑜伽练腹肌?推荐10个姿势,助你练出迷人马甲线

有强大的核心是一件值得高兴的事情，众所周知强大的核心可以帮助您在日常活动中保持对身体的支撑和控制，以下这些瑜伽姿势可以提高核心力量，强健腹肌，减轻脊柱的压力，并通过改善姿势和平衡来预防伤害。

所以，即使你不是为了练腹肌，从内到外建立核心力量也是很重要的。瑜伽可以帮助建立这种力量，从站立平衡姿势到坐姿扭转，几乎每一个瑜伽姿势都需要腹部力量和稳定性。

在站立体式中，如三角式，最深的腹部肌肉，腹横肌被激发，稳定了躯干和脊柱。当我们按顺序完成以下几个瑜伽姿势时，我们正在从各个角度启动核心肌肉，使它们激活并参与每个动作中。

可以将这10个瑜伽姿势纳入你的日常练习里，获得更强的核心。

1. 板式

板式是我们常练的瑜伽体式之一。它可以稳定核心，增强并激活核心中的所有肌肉

• 从桌子式开始，将手放于肩部下方
  

• 双腿向后伸，把膝盖抬起来

• 略微收起你的尾骨，以激活下腹部的肌肉

• 收紧腿部肌肉，以保持身体平衡

• 保持你的核心启动，防止臀部下垂或拱起

2.海豚式

海豚式锻炼腹部，同时调整肩部和延长脊柱。海豚式会启动你肌肉中的所有肌肉，包括浅表肌肉和深层肌肉。

• 从板式开始，将你的前臂放到垫子上，让你的手腕与你的手肘和手掌平行
  

• 将肘部直接放于肩部下方

• 将臀部抬向天空，然后将脚趾朝向脸部，就像下犬式一样

• 为了获得更大的力量，将臀部抬高到肩膀上方，让脚跟朝地面放松

3.单腿海豚式

抬起腿的海豚式会启动从胸骨下方到腰部的肌肉。这个海豚式变体是核心调节的最佳练习之一，因为它同时参与多个肌肉群。

• 从海豚式开始，双脚走向肘部，将臀部对准肩膀（尽可能多！）

• 抬起头部以保持颈部中性 ，不要向前或向后看太远

• 将每条腿向天空交替抬起

4.侧板式变体

当你抬起身体时，你的腰部会被激活，你的腹部会起到稳定整个身体的作用。通过抬起上面的腿，将进一步增强您的斜方肌和更低的腹肌。

• 从板式开始，将你的重量转移到一只手上并转换到斜板式

• 为了减轻手腕上的压力，可以将前臂放到垫子上，以获得侧臂的支撑

• 慢慢抬起你的上腿远离下腿

5.反板式（后仰支架式）

虽然你可能开始觉得这是肩部，手臂和胸部的伸展，但它也能够在挑战和改善平衡的同时建立核心力量。在这个变体中，我们打开身体前面，同时加强了脊柱的肌肉。

• 开始坐在垫子上，双腿伸直在前面

• 把手放在身后，手掌平放在肩膀下的垫子上，手指朝向身体

• 抬起臀部向上，让脚朝地板下降，如果可能的话，平放在地面上

6.半蝗虫式变体

传统的弓式和蝗虫式增加了这个变体，加强了脊柱周围的肌肉。对于锻炼前核心肌肉的人来说，这是一个很好的反体式

• 俯卧，伸出一只手，抓住同一侧的脚踝

• 将对面的手臂伸直，当您将胸部抬离地面时，将脚抬起进入半弓式

• 同时将另一条腿和手臂抬起呈半蝗虫式

7.扭转船式

船式与深层腹肌相互作用，测试从臀部到肩部的每一块肌肉的力量和耐力。通过加入扭转，您还可以打开侧身 ，内部和外部斜方肌

• 从船式开始，保持你的小腿平行于地板，膝盖弯曲（更高级的变体，你可以拉直腿）
  

• 吸气，双臂伸直，呼气，扭转到一边，张开双臂

• 保持几个呼吸，然后回正并在另一侧重练习

8.三角式变体

几乎每节瑜伽课都会练习三角式，但我们很少做这个变体，通过将手臂上举过头顶，我们开始拉长并加强斜方肌，腹肌和背部肌肉

• 从三角式开始，将下面的手臂伸直在你前面，将上臂举过头顶，二头肌贴近耳朵

• 想象一下，在你头上举着一个巨大的沙滩球

9.幻椅式

由于腿部的力量和肩部的柔韧性，幻椅式要通过核心提供很大的稳定性。当你保持姿势时，你所有的核心肌肉都会被启动，定期练习这个体式有助于改善你的姿势。

• 从山式开始，弯曲你的膝盖，微屈你的大腿与地板平行
  

• 臀部向下，好像坐在椅子上一样，尾骨向下，头向上延展，保持手臂和躯干的伸展

• 保持你的核心参与（想象你的肚脐拉向你的脊椎）

10.战士III

它通常被认为是一个站姿平衡体式，但战士III核心的所有部分都能增强力量。从前腹部到脊柱周围的肌肉，您将与整个核心保持平衡，同时保持身体对齐。

• 从山姿开始，将指尖伸到头顶，开始抬起你的一只脚，伸出双手

• 想象一下，你的身体呈一个“T”字形，你的躯干和伸展的腿应平行于地板

• 保持几个呼吸，然后换边练习

请记住，为了强大核心，我们必须从各个角度来锻炼核心的肌肉。而且我们需要考虑的不仅仅是六块腹肌。前身（横向肌肉和腹直肌）占我们核心的很大一部分，还需要锻炼背部，侧身和臀部屈肌，以及大腿和髋部。

这10个瑜伽姿势，当按顺序组合在一起时，可让您的身体在锻炼核心肌肉的同时自然移动。像这样的习练，将一个动作连接到另一个动作，比做单一的腹部练习要有效得多。

同样重要的是不要急于完成序列。这个序列的目的是让您的整个身体轻松地向多个方向移动。记住你的呼吸，让你的身体和心灵放松，

无论你的目标是能够达到手臂平衡还是拥有让人羡慕的腹肌，这些瑜伽姿势都可以帮助你，通过锻炼整体核心来增强力量！