解读《走出抑郁》(1)

昨天和前天的推文，没想到大家还是感兴趣阅读的。接下来一段时间分享一下以前参加《共读一本书》栏目的逐字稿。

《走出抑郁》的作者是英国的德比大学临床心理系教授，他叫保尔吉尔伯特，英文是Paul Gilbert，他除了是这个德比大学的临床心理系教授呢，也是南德比郡，就是一个地方，这个精神健康咨询公司成立精神健康部门的一个负责人。一般这种大学的老师他们可以把他们的知识转化为一些助人的产品和服务，都会有这类的职位。

他在写这本书的时候，差不多已经发表了60多篇学术论文以及30多本书，这个书可能是整本书，也可能是一些章节参与发表的，所以，文科的话一般还是写书的比较多，如果理科的话，主要还是发表杂志的论文，这个比较多，

吉尔伯特写这本书，因为他自己也曾经抑郁过，所以他写了这本走出抑郁的小册子，这本小册子其实非常薄啊，大家如果有这本书的话，这本书只有16个章节，其实非常精要，主要是一本自助的小册子。

他写这本小册子的目的是让我们帮助自己，如果自己有这个抑郁的状态，甚至抑郁症，然后以及身边的朋友，我们可以识别他们是不是有这个抑郁的问题，然后解释抑郁的这个成因，以及如何去科学的应对这些抑郁的症状，

当然，在我们要帮助别人的时候，首先还是先把自己那个成长好，所以大家不用着急去看身边的人，看他们有没有抑郁的状态，然后想办法去修正他们，其实这都是很后面的事情。除非是我们非常亲密的人啊，父母啊，子女啊，兄弟姐妹啊，配偶啊，这些人其实我们很有可能也无能为力，除非我们是专业的咨询师，否则的话也挺难的，还是要去找专业的，所以这本书其实主要还是自助手册。

这本书呢，前面有一个引言和前言，之后就是16个章节，他就是分为三个部分：

第一部分是认清自身的抑郁情况，了解抑郁的成因及其表现。为全面挑战抑郁树立良好的信心；

第二部分呢，确定困扰我们的心理因素，以认知疗法为基础，全面为我们全面的克服抑郁提供最直接，最有效的技术和心理支持；

第三个部分是针对我们的心理状况，设计科学的自助方法，每天坚持实施既定的计划，那么我们就可以成功的改变这个消极的思维模式，塑造完美的心理品质啊。

首先，引言的部分就是介绍为什么作者要用认知行为疗法来治疗抑郁症。为什么是认知行为疗法呢？作者就其实是从历史的发展来看。在过去的几十年里，心理学的治疗发生了很大的变革，那在这之前呢，就是在大概1900到1950年，这个50年的这个时期，主要是精神分析占主导，弗洛伊德和他的追随者创立的精神分析和心理动力学疗法是主导的作用。他们的着眼点就是说童年的经历可以揭示出个人问题的根源，但是这个方法非常的漫长，而且很昂贵，可以负担得起的人才能去做这个事情，然后就对于很多人来说不实用，因为你做精神分析，你一周做一次两次三次四次，甚至做到五次，然后做好几年才能逐渐的把各种童年的事情挖掘出来，并且认知进行修正，特别慢，所以大家就有一些动力想挖掘新的治疗方法。而且，从作者的角度来看，因为他是认知行为疗派的，他对精神分析疗派的人，是有意见的，所以他写的时候，就带有攻击性的味道说，精分的人，对于用科学的方法验证这个方法的有效性，几乎毫无兴趣。是不是闻到了八卦的味道？

大概到了1950到1960，这个时间呢，就有一个流派叫做行为疗法，这个行为疗法呢，它就是说我们不去从这个深层考虑这个童年经历，而是直接是看到你有什么症状，然后从行为层面进行矫正，直接告诉你这个如果有什么问题，这个事情直接告诉你应该怎么做，这个方法叫做行为疗法，这个行为疗法对于治疗什么焦虑症和恐惧症比如（害怕动物，恐高，广场恐惧症）啊，而这些事传统方法，也就是精分很难处理的。我们看到，作者在这里又一次攻击了传统的心理治疗。

在最初的热情过后，人们对行为疗法产生不满，因为这个疗法不过人的内在的思维活动，于是又发明了一种疗法，叫做认知疗法，这个大概是在1960到1970年代的时候，由美国的精神病学家贝克教授提出的关于抑郁症的这个治疗理论，认知治疗。

所以我们可以看到在那之前是精神分析，然后行为疗法，后来是认知疗法，这本书，认知行为疗法，其实是结合了之前的各种技术，产生了一个新的理论和实践体系，叫做认知行为疗法，也是刚才提到的贝克教授提出的，所以就是这本书的方法，而且有很多科学验证，就是证明这个方法对抑郁症是非常有效的。比单纯用药物治疗更不易复发。而且，认知行为方法，还可以对焦虑症，恐惧症，强迫症，嗜赌，酒精和药物依赖，饮食障碍等等进行有效治疗，还可以帮助低自尊的人和存在婚姻问题的人。

按照人口的这个统计学来说，无论什么时候，几乎都有占人口近10%的人是受到抑郁的困扰，而超过10%的人会患有一种以上的焦虑障碍，那么，用这个，其他的疗法不是很有效的情况下，大家可以尝试着那个研读这本书来进行自我救助。因为毕竟很多人，他们是看不起精神科医生的，就是挺贵的，而这本书呢，他的目的把它写出来，这个作者把他写出来的目的是希望大家通过研读这本书进行自我救助，就不需要去花费昂贵的这个咨询费用，而且认知行为的所谓认知行为其实就是他两方面都有。一方面从认知上面给我们解释抑郁状态抑郁，这个情况到底是什么表现，然后成因是什么？就是从理论上去解释这个事情，这个是认知方面，然后行为的方面就是告诉你直接在日常生活中可以做哪些事情，然后去印证这个治疗这个抑郁的这个情况，把我们从抑郁的漩涡里带出来。当我们理解了是怎么形成的，为什么以后，然后再去做一些行为上的矫正，认知和行为都进行矫正，就是这本自助手册的这个初衷，这就是这本书的这个序言部分。

那么接下来是这本书的前言部分

前言部分呢，我们就开始从抑郁开始来谈啊，作者说，他过去很多时间啊，都是用在研究抑郁病人听，很多很多人讲述他们的故事，印象最深的是抑郁给人们带来的痛苦，那么除此以外呢，他自己也曾经尝试过抑郁的滋味，大概在20几年前。当时呢，他个人遭受了人生很大的挫折，然后就发现自己处于抑郁状态，然后他当时觉得挺可笑的，因为自己明明是医生，而且是研究抑郁的，但是呢，当自己处于然后，而且还会经常有一些惊恐发作呀，失眠的症状。然后他就感到非常的恐惧，认为自己是生活的失败者。那么，用什么样的情绪来概括这个抑郁病人的感受呢，他就用恐惧易激怒郁郁寡欢，用这种词汇来表示来来概括抑郁状态的那个感受。

然后通过他很多方面的研究吧，因为这个《走出抑郁》并不是他第一本书。他之前还写过另外一本书叫做《抑郁，从心理现象到脑状态》，他知道写那本书的为的人有抑郁的这个情况的时候，其实大脑也发生了一定的变化，但是他其实不清楚到底是哪些因素导致的。

然后作者写这本书的时候，是想弄清楚到底是一个什么样的社会因素和心理因素，导致了大脑的生理变化，然后有一些呢是有可能是基因啊，因为有些人天生他们就自带一些，基因是容易表达出来，然后被诱发，然后进入抑郁状态的，有一些人是这样，但另外一些人不是这样，除了这个基因以外，作者认为生活的事件啊早年的经历啊也会引引起抑郁状态。

比如说他自己早年就是在非洲的西部度过的那个地方呢非常的自由，他可以随心所欲地欢叫后，后来作者就长大了，就去英国寄宿学校进行学习，然后一到了学校里面就发现学校有种种的限制啊，也非常的严格，他就很难适应，然后他就发现是因为什么呢，他这个限制跟他早年是格格不入的，因为他早年在非洲很自由，后来上了学校又很严格，所以他非常不喜欢约束，对外界的限制很敏感。他总结发现这类失败感和受困感就会引发他的抑郁症状。

这个让我想起了关于房子的问题。我一直想买一个大房子，我朋友说，你现在房子多大，我说60多，人家说，一个人住60多很大了呀，我就想，是呀，怎么还不满意呢，然后我就会一起我小时候住的房子，它是木头做的，挑高非常高的。我有点把大和挑高把这两个事情有点搞混了，原来我才发现其实我想要的是一个又大挑高又高的房子。后来我念书可能是跟我外婆住了挺长一段时间的，外婆家就是比较不太不怎么开灯啊，可能老人家想省钱，然后就比较黑。比较压抑，然后挑高也不高，生活环境不太好，但是我父母那边房子挑高是很高的，我在想我，我对房子有一个这种“大的高的木头房子”的要求，其实也是源自于小时候的这个经验。就跟作者这个从非洲到英国的这个巨大的变化有些类似吧，所以就会有一些不舒服的感觉。

然后作者呢，认为抑郁呢，它是一种心理潜质，每个人其实都有，就像我们心里每个人都会感受痛苦啊，恐惧啊，还有比如说性需求啊，这些事情一样。心里的潜质是有可能每个人都有可能会感受到的，然后作者就从人类历史的漫长的这个进化过程在想，因为我们小的时候，古代的时候原人啊，什么还没有甚至还没有火的时候还要吃生肉，还要逃避这个老虎狮子的这个捕捉。那个时候其实是一直有一些恐惧存在的，那么我们是怎么适应的呢？可能是在这个适应的过程当中有了一个机制就是抑郁的这个状态，当人的这个地位啊，或者控制权丧失的时候，或者困在一些恶劣的环境当中，就会引发那个抑郁的反应，动物也是这样的，一旦这些事情发生，动物的大脑也会出现类似抑郁状态的这个活动，那我们在对于人来说，这个地位控制权的丧失，对应的就是被尊重是吧，因为我们是人吗？我们需要被周围的人尊重，如果被忽视了，被歧视了。

当然我们大脑实在是太精密了。如果大脑呢能够协调的工作，脑功能就会正常的发挥。但是如果说大脑的各个部分不能协调工作，比如说早期的创伤啊，还有后来的应激事件的影响，我们就会发现自己很难有效地控制大脑的正常发挥。比如说，当大脑就会面临一个危险，大脑判断，我这个遇到的情况，基于我以前所学的或者所经历的东西，我都没有参与过，然后怎么办啊？然后大脑就会变得超乎现实，然后让我们发生一些惊恐的反应，他会以自卑，无价值和屈从来评价我们，从而让我们产生一种消极的自我观念，而这些消极的自我观念又会加剧我们的抑郁程度。

然后科学研究发现呢，其实我们拥有很多不同的自我。可以扮演不同的角色，比如说小孩儿啊，大人啊，英雄啊，朋友啊，敌人啊，助人者呀，而事实上呢，我们并没有这些真实的自我存在，只不过我们的脑大脑会受到外部的刺激，然后就让我们生发出我们要去照顾别人啊是以长者的身份，或者我们退行了变成小孩儿。受外界的刺激。这就是大脑的这个不同的复杂的这个系统让我们可以多角色的在生活当中进行运作。可是，抑郁状态会怎么样呢？抑郁状态就会抑制我们的自我。那我们需要去执行的社会功能就无法正常的实现了。

听上去真的挺严重的，大家不用害怕，这本会教我们识别抑郁，然后让我们从抑郁的状态当中跳出来。

总结一下，前言部分说了三个事情：

一方面，是要接纳抑郁是可能的，就像开心一样，它是同样的每个人都会有可能经历的事情，同时我们也要知道，沉溺于抑郁当中是没有益处的，我们要想办法迈出一步来控制我们的抑郁状态。

二是，在抑郁状态下，大脑功能系统不和谐运转，会变得恐惧啊，易激怒易焦虑，轻率的判断自己，判断他人，然后还会负面的循环，抑郁的典型的反应就是贬低周围的事物，贬低自己，贬低自己的成绩贬低他人，而且我们看事物的方式会变得很消极，然后我们的情绪呢就会。削弱我们这个自尊心。思维方式更加的消极。

三是，抑郁的心理功能是削弱我们的反应能力，瓦解我们的自信心，让我们对潜在的损失和威胁更加的敏感。我们可以做的是调动其他的脑功能系统，从不同的角度看待事物，挑战抑郁。

第一章

第一章的标题《什么是抑郁》。目前统计，世界上将近有一千万的人处于这个抑郁的这个状态，而且早在2400年前，希腊的著名医生希波拉克底就将抑郁界定为一种气质类型，如果大家记得的话，有什么胆汁型啊？还有一个就叫做抑郁质。事实上呢，历史上有很多人物也经历过抑郁，比如说索罗门王林肯丘吉尔以及芬兰的作曲家阿塞。

大家说这个的意思是什么呢？意思是抑郁并不是人类的弱点，他只是一个我们可能会拥有的情绪状态，每个人都会有的一个情绪状态，那么在这个抑郁的状态下呢，我们会经历受到降低啊，注意力程度降低啊，睡眠受到影响，性欲可能也会受到影响，那么我们日常生活会有哪些方面的影响呢？作者介绍了七个可能的方面的影响，我把这七个稍微介绍一下，大家可以听一下。因为美国的精神科医生就会这样，基于这7点，生发出了一个表格去初步诊断抑郁症。如果在这七个里面呢，有四个及以上的指标是受到了影响的话，就有可能是患有抑郁症了，如果说只是简单的，那就只是一个抑郁状态而已。

第一个是我们的动机，抑郁会影响我们做事的动机，我们会感觉到自己态度冷淡，无精打采，对很多事情丧失兴趣，觉得没什么事情值得做，或者连尝试的必要都没有，而且我们那个如果有孩子的话，可能会丧失对孩子的兴趣，但是这样呢，我们又会内疚，就会又加重，负循环，还有的时候我们过去喜欢一些项目，后面就不喜欢了。就感觉到自己没有力量做任何事情，每天的活动压缩到最小，我们还是会感觉到痛苦，这个就是关于嗯，做事的动机会受到影响。

第三个方面是思维方面，意欲通过两种途径影响我们的思维，第一个是影响我们注意力的集中，还有记忆力会降低，我们会发现我们没有办法集中注意力做事情，然后我们的记忆力会变差，另外呢，就是影响我们的思维，是方式是消极的，就是我们对自己对未来对这个世界的看法，非常的负面，非常的消极，认为自己没有任何的优点，浑身长满了缺点，没有任何的价值。对于未来而言呢，是一片黑暗，充满失败，抑郁会让我们产生极端的思维方式，方式思维方式会变成全或无就是非，黑即白，要么是零，要么是一，要么是一个完全的成功者，要么是一个彻底的失败者，这种思维方式，这是第三个方面的影响，

第四个方面的影响叫做想象，就是当我们感觉到抑郁的时候，我们脑海里会有一些这样的画面，是想象的部分，黑暗，深坑，乌云，不明丽。

第五点是行为，当我们有抑郁的这个状态的时候呢，我们发现很多以前想做的事情现在变得难以忍受，做事情非常的费力，然后我们会发现我们和别人的交往呢，可能还会有些冲突，然后为了降低冲突，我们就会避免和别人接触，然后就会进一步丧失着交往的信心，抑郁的人有时候会紧张不安，难以放松，还有一些人会变得迟钝，走路缓慢时走时停，思维也会变得迟滞，对任何事情都感到沉重，听上去真的是很不好呀，这是行为方面的表现。

然后第六个是生理方面，生理方面的话，我们刚刚说到抑郁抑郁的话，会会产生焦虑，焦虑的话，当然一般我们当人焦虑的时候，体内会产生肾上腺素抑郁的话呢，我们其实还没有发现一些明显的啊这个对于激素方面的分泌，但是呢，我们会发现这个大脑的单胺类神经质地的分泌呢，会降低，那么通过这个东西的这个测量，然后医生就可以给你开药，然后因为它们分泌这个单胺类的神经质这个药物。它分泌减少了，所以医生就会开这类的药，然后我就会开心起来，这就是生理方面的一些影响，还有的除了这个以外呢，可能还会睡眠，睡不着呀，失眠呀，没有胃口呀，味同嚼蜡体重减轻，这些都是一些伴随的生理状态。

那么最后一个影响是社交。我们其实在提行为的时候已经提到了这个方面，就是和别人的这个交往，我们会自己啊变得，非常的容易被激惹，而且很容易拒绝别人，这就是严重的影响了我们的人际交往。

按照美国精神病协会的指标，要看你是不是连续两周及以上出现了9种里的五项以上的这个症状，哪9种呢？

一情绪低落，

二快乐明显减少，或以上两者占其一

三食欲明显下降，体重减少5%，

四睡眠障碍，

五易激惹或情绪郁闷，

六精力不佳，每日疲惫不堪，

七没有价值的缺乏信心有罪感

八注意力难以集中，

九常想到死或自杀。

那么这九点里面如果有五项症状，而且持续两周以上的话，就可以被定义为抑郁症。

关于笔者

一位喜欢心理学的工科女博士

精选一些你可能会感兴趣的文章

• 你是在表演，还是在生活?

• 遇到偏心的领导

• 无法真实的做自己，实属情非得已

• 迟来的观后感《你好，李焕英》

• 碎嘴点评《王牌》和爱情

• 碎碎念-如何选择适合咨询师

• 你的天赋是什么

• 减肥和赚钱

• 三十而立四十不惑

• 李鸣-俄期治疗与修通笔记整理（1）

• 怎么相信我是值得被爱的（附课程精华笔记）

• 萨提亚自我成长初级班高级班笔记（1）

• 萨提亚自我成长初级班高级班笔记（4）

• 萨提亚自我成长初级班高级班笔记（5）

• 萨提亚自我成长初级班高级班笔记（6）

• 推荐我喜欢的一系列书《自我成长的力量》等

• 《我们内心的冲突》和《必要的丧失》

• 浅谈成长之路

• 亚洲存在主义团体课小结-李仑
  

要是喜欢我的文章，别忘了点赞和转发～～