谁动了你的睡眠,怎样拥有好的睡眠?

但是，据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，有超过1/3的人存在着睡眠障碍问题。其中，超过3/4的人在晚上11点后入睡，接近1/3的人在凌晨1点后入睡。

在我们身边，可能就有很多人正在经历失眠的困扰。

是不是一晚上都睡不着才算失眠？

从医学上讲，有以下情况都算失眠：

1. 晚上至少30分钟才能入睡；

2. 早上醒得早；

3. 睡眠质量下降，睡觉时一会儿又醒 一会儿又睡（一会儿≥2次）；

4. 跟不失眠之前相比，总睡眠时间减少；

5. 同时有日间功能障碍。比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时都打瞌睡等情况。

认床，到陌生的地方就睡不着；每次期末考试就睡不好，是失眠吗？

根据失眠发生时间的长短，分三种类型：

1、偶发性失眠

比如你今天晚上闷了一杯咖啡，喝了一杯浓茶，换了个不熟悉的地方睡觉，都可能会导致偶尔失眠。

2、短期失眠

当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。

比如失恋，期末考试成绩一塌糊涂，甚至遇到车祸等都会引起你在这一段时期内出现失眠的状态。

3、长期失眠（失眠＞3个月）

长期学习、工作来带的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物可能会导致长期失眠。

平时工作日睡不好，周末补觉真的有用吗？

基本没有帮助。

长期睡眠不足会导致免疫功能下降、心血管系统疾病、癌症风险增加，影响语言能力、思维能力、记忆力。这些都不是周末偶尔补觉能弥补的。

一定要把睡眠变得规律起来，白天很困的话可以午睡一小会，但时间不要过长，以20分钟为宜。

失眠了我们该怎么办，怎么治？

并不是所有失眠都需要治疗，一般来说，亲人离去、出差倒时差、失恋失业等由外部情境引发的情境性失眠只是暂时的，当外部危机和压力消失或者个体逐渐适应了以后，就会渐渐恢复正常睡眠。

其他情况下的失眠，则需要接受专业治疗。

失眠的认知行为治疗（CBT-I）是国际推荐的一线治疗方法，其短期疗效与药物治疗相当，长期维持疗效比药物治疗更佳。即使已经接受药物治疗的慢性失眠患者，也推荐辅以失眠认知行为治疗。它不仅可以让你学会一种调节睡眠的技能，从而走上健康睡眠的道路，也可以让你用此方法去帮助别人。

CBT-I共包括四个阶段：教育、技巧的学习、认知和行为的练习、应用和巩固。包括睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练、认知策略，以及这些方法的联合应用，我们称之为失眠的认知行为治疗，主要的指导治疗观点和原则是行为治疗。

大量证据表明认知行为治疗对失眠症有效,急性期(4-8周)治疗疗效与镇静催眠药相当,而长期治疗更为有效。该治疗能共持续的改善睡眠潜伏期，入睡后觉醒时间和总睡眠时间。

CBT-I指征

1、入睡困难或睡眠持续困难

2、规律的增加睡眠的机会一弥补失去的睡眠；

3、在清醒时延长卧床的时间；

4、在家以外的地方，会在入睡时突然清醒和（或）睡的更好。

5、睡眠卫生知识不足的证据（有降低睡眠倾向的行为，例如使用酒精来助眠、在夜间使用兴奋药等）。

如果你觉得自己经常睡不好，又自行调整无效，一定要及时到医院就诊，避免将短期失眠熬成慢性失眠，造成不可挽回的后果。

生活还要继续，祝你今晚做个好梦。

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