减肥怎样才能更有效?不反弹?专家共识告诉你答案

发布于 2021-10-11 19:59

你有没有发现，在你的身边，胖子越来越多了。

甚至，你自己也在不知不觉间，就成了下一个胖子。

一胖毁所有，一胖，百病生。

啥？你不信？我们让数据来告诉你：

我国≥18岁居民超重或肥胖人数占比已经超过一半

（《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》）

超重或肥胖是多种疾病的重要危险因素

（《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》）

那么，超重或肥胖应该怎么办呢？

近期，《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》（以下简称“专家共识”）发布，为中国人群的科学减肥提供了权威专业指导。

“专家共识”内容太专业了，看不懂啊！

因此，我们邀请润天医学中心医生团队给大家做一个简单的解读：

1.什么是超重或肥胖，如何判定？

对于超重或肥胖人群，“专家共识”是这么定义的：

24.0 kg/m²≤BMI＜28.0 kg/m²为超重，BMI≥28.0 kg/m²为肥胖。

BMI是啥？

身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重÷身高2。（体重单位：千克；身高单位：米。）

赶快拿出计算机，算一下自己是不是超重或肥胖人群吧！

中心型肥胖：男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85cm。

这个好理解吧，拿出软尺量一下自己的腰围就可以！

内脏型肥胖：内脏脂肪面积>100 cm²。

内脏脂肪面积怎么理解？

内脏脂肪面积指腹部肚脐断面CT影像中脂肪组织所占的面积，单位为平方厘米cm²。

想要知道自己内脏脂肪面积需要去医院做腹部B超，成年人正常的内脏脂肪面积应该小于100。

2.超重或肥胖该怎么办呢？

“专家共识”里指出科学合理的体重管理是基础治疗手段。

那么，体重管理具体该怎么做呢？

（1）体重到底该减多少？

建议将体重减少5%~15%及以上。

举个例子，比如你身高165cm,体重130斤，需要减重6.5斤-19.5斤。

（2）每天需要做什么？

1) 每日记录体重、饮食及运动情况；

2) 避免久坐、规律作息、控制进食速度、足量饮水、避免暴饮暴食、减少在外就餐、减少高糖、高脂肪、高盐食物；

3) 积极寻求家庭成员及社交圈的鼓励和支持，必要时接受专业减重教育和指导。

划重点！专业减重机构来了！

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（3）该怎么吃？

减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量摄入，但科学的方法不是靠饿肚子，伤害身体，只要掌握科学的饮食方法，完全可以正常饮食。

分享简单的科学饮食方法，供大家参考

1) 早餐

早餐一定要吃，且蛋白质、碳水化合物都要有，少吃油腻以及脂肪含量高的食物，例如：油条、熏肉这类食物少吃。

早餐推荐：一杯低糖豆浆+肉包子（脂肪碳水）+鸡蛋（蛋白质）

2) 午餐

午餐想要吃得好，可以用粗粮来代替米饭，多吃一些低脂肪的蔬菜或者低脂肪的肉类，例如：150-200克鱼肉、牛肉、鸡肉；200克蔬菜（生菜、西兰花、西红柿、黄瓜等）。

3) 晚餐

晚餐最好5-7点就吃，可以将多余的热量及时的消耗掉，选择低热量饮食，例如：燕麦粥、苹果、高纤蔬菜（菇类、叶菜类、笋类、瓜类）、去皮鸡肉、鱼肉等，

主食少吃包子、面包、米饭、馒头、米粉等，可多吃玉米、南瓜、红薯等粗粮。

（4）该怎么运动？

增加运动需要循序渐进，以达到每周3~5 天，总计≥150 分钟的中等强度有氧运动，并隔日进行一次抗阻肌肉训练，每次10 ~20 分钟。

减重期间的运动根据自身健康状况及个人偏好，此外，运动前后的热身、拉伸，以及逐步增加运动负荷有助于确保坚持训练计划和避免受伤。

（5）该保持什么样的心态？

要有信心，不要有消极情绪，不要焦虑，更不要不当回事，必要时可以寻求心理辅导帮助，提患者的减重效果和生活质量。

（6）减肥药物如何选择？

对于BMI≥24.0 kg/m²且存在超重或肥胖合并症，或BMI≥28.0 kg/m²（不论是否有并发症）的患者，经生活方式干预后未达到目标，可考虑配合药物治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。目前在中国获批的减肥药只有奥利司他。

3.减肥成功后如何避免不反弹？

建议每周进行200~300 分钟（平均每天40分钟左右）的中等强度体育活动，以达到成功维持体重1年以上。

但如果有的人觉得好不容易减肥成功了，就开始放纵自己，那只会进入恶性循环里，所以，革命还是要靠自觉呀！

参考资料

[1] 中华医学会健康管理学分会,中国营养学会临床营养分会,全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会,等.（2021）超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）[J].中华健康管理学杂志,15(4):317-322.DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20210630-00368.

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