“瑜伽后弯时,臀部到底是收紧的,还是放松的?”这5点原则记牢!

发布于 2021-10-11 22:35

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练瑜伽后弯时，经常有很多伽人会有一个疑问，那就是：“后弯时臀部是收紧的，还是放松的？”关于这个问题，有的老师说应该收紧，有的老师却说要尽量放松。

事实上，这两种说法都没有错，但也都是错的，为什么这么说呢？因为在瑜伽的后弯中，臀部是在正位激活状态下有控制的活动，既不是完全收紧，也不是完全放松的。



又错又对？是什么意思？

之所以说，以上老师的两种说法也都没有错，那是因为在现实生活中的瑜伽教学要因人而异。

比如：有的伽人在做后弯时，臀部完全是懈怠的状态，没有激活，没有控制的状态。这个时候，就需要老师给与一个口令，让其收紧臀部，目的是让其激活臀部，并有意识的去控制臀部。

所以，练瑜伽，伽人们需要更多的掌握练习原则，而不要死记硬背“口令”。因为“口令”是会根据不同的伽人的不同情况千变万化，甚至是截然相反，但原则是始终不变的。


“收缩派”是如何看待这个问题的呢？

最强壮的髋伸肌就是臀大肌，其上端附着在骨盆和骶骨后侧。臀大肌的纤维斜向下通向一侧，其下端附着在大腿骨上端后侧和阔筋膜上，阔筋膜是强韧的带状结缔组织，位于大腿外侧。

臀大肌收紧时会有三个行动：伸展髋关节；使大腿骨外旋；将大腿骨向外拉向一侧（外展）。
在这三个行动中，只有伸展能使你深入后弯体式；另外两个则会造成错位。因为造成的错位既有积极的一面，也有消极的一面，这就是人们不清楚在后弯体式时是否应该运用臀肌的主要原因。

“收缩派”阵营的老师似乎只看到后弯体式中收缩臀肌的积极效果。
他们认为，收缩臀肌可以使骨盆和骶骨顶端后倾，有助于释放下背部的紧张，通过伸展髋关节，加强臀部，从而拉伸髋屈肌。
因此，“收缩派”得出的结论是：在后弯体式中，每个人都应该收缩臀肌。


“放松派”是如何看待这个问题的呢？

“放松派”：收缩臀肌会阻碍那些十分柔韧的瑜伽习练者完全进入深度后弯。
要做到最大程度的后弯，骨盆必须向后倾斜。当你收紧臀大肌时，首先使骨盆向后倾，一旦进入完全收缩，肌肉就会形成硬块，存在于骨盆后侧和大腿后侧之间。

在极度后弯的情况下，这一硬块会阻碍骨盆进一步向后倾，这使得身体柔韧的习练者并不能充分发挥他们的能力。

更糟糕的是，身体柔韧的瑜伽习练者如果任由臀肌把大腿拉开外旋，顺从肌肉的自然倾向，就会使得大转子（大腿骨外侧上端的隆起部分）卡在骨盆后侧，进一步阻止骨盆向后倾斜。

所以说，难怪很多肌肉特别松的人在后弯时选择做“放松派”：收紧的臀肌，就无法百分百进入他们最喜爱的体式了。


争论的矛盾点所在

那“收缩派”可能要反驳了：

有充分的理由认为，这是少数极柔韧的瑜伽习练者的问题。

对于普通的瑜伽习练者来说，僵紧的髋屈肌，会使得骨盆无法后倾太多，直到碰到臀肌的硬块或大转子。如果有机会伸展髋部，为什么普通的习练者就没有权利收紧臀部和拉长背部？

“放松派”也毫不示弱，会反驳说：

对所有人而言，在后弯体式中，收缩臀肌都不是好事。即便臀大肌通过伸展髋部拉伸了髂腰肌，但它也会通过将大腿分开并外旋，髂腰肌拉伸的效果会遭到部分抵消（这几个动作使得小转子靠近骨盆，缩短髂腰肌）。

同样，这个外展外旋的行动也会浪费臀部大部分的能量，因为肌肉力量被引向了两侧，并没有用来沿着后弯的方向朝正后方拉动大腿。


其实可以选择“中立派”

“中立派”同意“放松派”的观点，那就是收紧臀肌会妨碍极其柔软的瑜伽习练者在后弯体式中发挥出全部潜能，但弱点是：每一个理由都是基于这样一个假设——收紧臀部会把大腿拉开并外旋。

“中立派”认为：收紧臀部可以帮助到普通的瑜伽习练者，所以他们问：“有没有一种方法可以允许在后弯过程中收缩臀肌，同时不造成大腿外旋？这能否让普通的瑜伽习练者享受到肌肉强壮的益处，同时不产生负面效果？”

答案是肯定的，具体方法分为三部分：
  • 选择性地收缩臀大肌，通过最小幅度的外展外旋，产生最大程度的髋部伸展；
  • 收缩辅助肌，增加髋部的伸展；
  • 收缩引导肌，帮助保持大腿骨内收。

臀大肌的上部纤维最能产生最大幅度的外展和外旋，下部纤维能产生最大幅度的伸展；因此，在后弯体式中，如果收缩臀部区域，应该专注于收紧下半部，保持上半部的柔软。

瑜伽后弯中，不变的练习原则

1、根基的正位和稳定
以骆驼式为例，在后弯中，骆驼式双脚分开与髋同宽，小腿脚背要用力的压垫面，大腿肌肉收紧，从而为后弯打下稳定的根基。

2、脊柱的延展
脊柱的延展，不仅是在后弯中，在瑜伽大部分的体式中，这原则都要始终的贯穿到体式练习的始终。

3、骨盆向后转动
在后弯练习中，如果在踏腰（骨盆向前转动）的状态下后弯，腰椎就会产生挤压，压力就会增大产生疼痛。
因此，在后弯的练习中，骨盆向后转动，可以很好的避免腰椎的疼痛，同时为腰椎的延展增加空间。

4、腹部有控制的收紧并延展
在练习后弯中，很多伽人会认为，腹部要完全的放松，才能更好的延展，事实上，在后弯的练习中，腹部要有控制的收紧并延展，从而保持腹压的稳定，腹部核心的稳定，腰椎不受伤害。

5、身体前侧的延展同时身体后侧有控制的收紧
后弯的练习目的，就是让我们的身体前侧得到更好的延展，所以，在练习后弯的过程中，尽量让身体的前侧（胸腔、髂腰肌、腹股沟、大腿前侧等）的到延展，让后弯的练习更深入。
与此同时，根据交互抑制作用原理，想要让身体前侧更好的延展，就需要有控制的收紧身体后侧的与之相拮抗的拮抗肌，从而让身体前侧的延展更深入。

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