多囊小姐姐到底该做什么运动?

多囊要运动这是已经老生常谈的事了。

即使没有多囊的小姐姐，都最好能坚持运动呢。

在这之前，我们先来回答一个问题：

我是多囊，但我不肥胖，还需要减重吗？

这是一个好问题，因为胖多囊的发生率为30%-60%。还有一些相对正常体重或者偏瘦的呢？

2000年WHO将超重和肥胖定义为BMI≧23kg/ｍ²和≧2５kg/ｍ²。是否肥胖，除了看体重，还要看脂肪的分布，部分体重正常的女性可能存在中心性肥胖。中心性肥胖也称为腹型肥胖，就是小肚子很明显啦，显得腰围较臀围增加更明显。这种小（大）肚子的腹型肥胖更容易导致代谢紊乱和心血管疾病。

中国预防医学科学院制定的中心性肥胖标准是：腰围比臀围的比值≧0.8，如果你的腰围≧80cm就要注意了哈，赶紧用皮尺测下你的腰围呗。

所以，我们是否肥胖，不仅要测BMI，还要测腰围/臀围的比值。我们有部分体重指标正常（BMI处于18.5~23.0kg/ｍ²）的多囊小姐姐可以不减重，但最好能保持良好的饮食和生活习惯，加强运动，防止日后变得肥胖或患腹部肥胖。

 

那我们胖多囊小姐姐内分泌紊乱，是更明显的。

动脉粥样硬化、冠心病、高血压、糖尿病等疾病的发病风险增加，并且由于存在稀发排卵或不排卵，生育率下降，自然妊娠率低，流产率高。并且由于长期月经稀发，子宫内膜癌的发病风险明显增加。

总之，我们肥胖的小姐姐代谢紊乱和并发症更严重，所以是必须要进行体重管理，那减重的话是长期调理的基础啦～

别想着吃好吃的啦，也别老坐着啦，再这样下去，以后有你好受的，动起来！

那该怎么运动？今日重磅话题！

 

首先哈，我们科学合理的运动，可以有效消耗我们体内的脂肪和糖，从而达到我们变瘦（减重）的目的。适量、规律、长期的有氧运动是我们减重的最佳选择。

运动的最佳时间为饭前或饭后２小时。

有氧运动是指运动时间较长且强度在中小程度的任何韵律性运动。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等。但是我们有氧运动的强度还是要因人而异。不要一口吃成大胖子，也就是不要一开始减肥，给自己看起来就完不成的目标。

 

看过一篇专业讲多囊的资料里面，是有建议我们多囊小姐姐，每周累计进行至少150分钟的中等强度的运动，以有氧运动为主，每次20到60分钟，根据个人情况而定。

 

当然，如果你体重正常，但存在胰岛素抵抗和高胰岛素血症的。比如好多瘦多囊小姐姐就是这样，运动同样可以增加胰岛素敏感性，有利于咱们恢复～

 

怎么制定具体的运动计划？

我们可以分为四步进行：

（１）如果你平时习惯久坐，首先得动起来，从非常轻微的活动开始，坚持两周，让身体开始有运动意识。一天运动５分钟，跳绳五十个也可以啊

（２）再来一个愉快的散步。这是一个六周的渐进过程，从一开始的闲逛到每周逐渐增加，【走+快走】交替，从第一周总时间15分钟~第六周总时间40分钟，每一周递加5分钟。在六周结束时，快走的时间，我们已经能够坚持每天至少30分钟的适量运动了。

（３）跑步也是一个六周的坚持，这会让我们的身体习惯运动，【走路+慢跑】交替，从第一周总时间17分钟~第六周总时间32分钟，每一周加3~5分钟不定。直到你可以适应30分钟以上的慢跑了。值得提醒的是，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料哦。

（４）坚持一些强度相似的运动，如打球、跑步、瑜伽、普拉提、太极拳、滑冰、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等，每天不要局限单一的运动形式，这样就不会厌烦，也才能够长期坚持下去。最终达到每周至少坚持运动５天，每天至少做相当于跑步强度的运动30分钟就可以了，如果你身体还可以，也可以加点时间，但是千万别贪多。

 

当然我们也不是说一定要按照上面４步去进行，要根据我们个人的身体适应情况，可以提早进入，也可以晚一些进入都行的。但是注意运动时间不要过度，一般每天不超过一小时，先让运动成为一种兴趣，并坚持下来。

 

所以这里我很想跟那些一上来减肥就运动２～３小时的小姐姐说，别那么猛，首先这个强度不适合你，其次突然大量的运动对身体反而有害的。

 

同时，咱们在生活中，可以寻找一些小而无处不在的运动方式呀，我们就会收获到额外的惊喜，比如说爬楼梯、做家务哈哈。

 

另外再说一个关于健身房的话题：

因为多囊要减重，很多小姐姐纷纷去健身房办了卡，打算长久扎根，不怀上孩子不罢休。去健身房我也是比较喜欢的，有氛围嘛，而且也能坚持。

但是健身房的一些无氧项目我们最好不要碰。

比如：举哑铃，仰卧起坐，俯卧撑等器械锻炼，因为咱多囊身体状况的特殊性，大多数自身雄激素是过高的，而高强度的无氧运动更会升高我们身体的雄激素水平。但是我们可以选择低强度的无氧运动且不需要器械（小器械）的呀~比如说深蹲、热身运动等。

侧重于有氧运动就可以了呗，跑步，团体课、瑜伽课，都是不错的呢。那对于激素水平相对正常的，想要干预多囊发生的，在安全情况下，按着你自己的有氧+无氧的规划走就好了啦，马甲线属于你~

今天你学到了吗？

欣赏下瘦下来的你吧。

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