食欲之秋要注意盐分的摄取!怎样才能少盐又美味呢?

发布于 2021-10-13 07:36

运动之秋，读书之秋，艺术之秋，还有食欲之秋。新米上市后，米饭变得好吃，此外还有烤秋刀鱼、松蘑饭和栗子饭，秋季真是让吃货们充满了乐趣。

亚洲的饮食文化非常丰富，而秋季又有很多能刺激食欲的东西，为身体储存能力，以备严冬。在平衡营养调整健康的同时，要注意的是盐分过多摄取。

盐分摄取的现状

盐分摄取过多会导致高血压以及引起恶化。高血压会使动脉硬化，还会引起脑出血、脑梗塞、心肌梗塞、肾功能衰竭等各种各样的疾病。但现状是，大量摄取盐分的人有很多。

根据厚生劳动省《日本人的饮食摄取基准（2020年版）制定研讨会报告书》，健康成人的日本人应该以每天的食盐摄取量为目标，男性不到7.5克，女性不到6.5克。日本高血压学会针对高血压人群的《高血压治疗指南》建议1天不满6克。

另外，世界卫生组织（WHO）提倡到2025年，世界人民的食盐摄取量每天不足5克。但是，现实是2019年“国民健康和营养调查”报告显示，日本人成人一天的食盐摄取量平均为男性10.9克，女性9.3克，超过了目标值。比厚生劳动省推荐的食盐摄取量多3克，是WHO提倡的食盐摄取量的2倍。

50年前，在日本特别是盐分摄取量多的北陆地区，据说一天平均摄取30克的盐分。与那时相比，虽然减少了很多，但现实是应该进一步减少。

减盐需要“用心”

烤秋刀鱼不需要再浇酱油

在日本的饮食中，味噌汤和咸菜是固定的。而且，餐桌上经常会准备酱油。盐味烤鱼、干物、咸菜等咸味已经很强了，所以不需要酱油就盐味足够了。

味道很好的鱼糕和炸鱼饼也会蘸着酱油吃。在火腿、培根、香肠上也加上酱汁、番茄酱等，这在大多数家庭是理所当然的。味噌汤，乌冬面、荞麦面、拉面等，连汤一起喝干。咖喱饭、牛肉盖饭、猪排盖饭等盖饭也会和米饭一起摄取很多盐分。如果是拉面和炒饭的套餐，摄取的盐分也会加倍。

料理和食品中所含的盐分，根据各个家庭、店铺和制造厂家的不同有所差别，但一碗咖喱饭里含有2~3克的盐分。再来一碗的话，摄取的盐分也变成了5克。同样，即使是清淡的调味，如果食量多的话，总的摄取盐分量也会变多。

另外，实行控糖的很多人不吃白米。因此，虽然多吃蔬菜很好，但蔬菜料理基本上都使用盐分，如果不注意调味料的使用方法的话，摄取的盐分就会增加。

首先，习惯性的调料，请只在必要的时候使用。例如，盐烤秋刀鱼不需要酱油。鱼糕和火腿，本身就很鲜美，不需要调味料。饭团寿司和生鱼片上沾的酱油，其实一点点就足够，而且味道更好。炸猪排和炸肉饼也不需要太多酱。从上面撒上或在小盘子里倒入少量的调味汁，蘸着吃，可以减少使用的调味汁量。

味噌汤一杯有1.2克左右的盐分。在将高汤煮淡的同时，加入豆腐、海藻、蔬菜等丰富的食材，减少汤汁的量，使用小容器，这样自然吃的味噌汤的量就会减少，会减少盐分摄取。拉面、乌冬面、荞麦面等面类的汤汁不要喝干，即使好吃也要为了健康而保留。一碗拉面有5克或6克的盐分，根据店的不同会含有更多的盐分。喝光汤的话，就会摄取接近一天量的盐分。

要有意识的“排盐”

在美国纽约，料理中所含的钠超过1天推荐摄取量（2.3克，食盐相当量5.8克）的情况下，餐厅有义务在菜单上标示警告标志（黑色三角形）。（AFP时事报刊）

虽然不摄取过多盐分很重要，但是帮助盐分排出的“排盐”也很重要。钾容易将体内多余的盐分从尿液排出。因此，在注意减少盐的同时，也要注意摄取钾。

但是，肾脏病等也有限制钾摄取的情况。因为高血压也有伴随肾脏功能障碍的情况，请咨询主治医生遵从指示。

钾包含在很多蔬菜和水果中。蔬菜每顿至少要吃一盘，一天要吃五、六盘。特别是吃盐分多的拉面，别忘了加蔬菜。秋冬最喜欢的火锅不要蘸太多调味汁，多吃蔬菜吧。

一片面包（8片切）里含有0.5克左右的盐分。火腿两片含1克盐分。因此，如果是在两片面包里夹两片火腿的三明治的话，盐分已经包含了约2克。在三明治上涂黄油、芥末和蛋黄酱，轻轻撒盐的话，盐分会增加。除了三明治以外，如果汤、鸡蛋料理等也加进去的话，虽然不是很咸的食物，但是一顿饭摄取的盐分会增加很多。因此，鸡蛋料理要少放少量盐分，也要吃含钾的水果、蔬菜等。