日本营养师专为老年人设计:三餐这样吃,长寿又健康

《英国医学杂志（British Medical Journal）》在2016的一项研究表明，那些遵循政府饮食建议的人相对死亡率更低。日本在1985年发布的《为了健康的饮食生活指南》中建议居民一天吃30种食材。“30种食材”的概念深入人心，成了日本人生活中的饮食准则之一。

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日本人每顿菜肴品种多，数量少。一餐饭可能包含鱼、肉、蔬菜、水果、豆薯类和米、面等主食，花样繁多却分量适中，每吨饭摄入的营养十分均衡丰富，即使只是一份便当，也要力求最佳的营养搭配。

《中国居民膳食指南（2016）》中指出，中国居民平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。这种饮食结构能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，可降低多种疾病的发病风险。

而中国农业大学食品科学与营养工程学院的调查结果表明，我国50岁以上中老年人中，多数人的三餐加起来的食物种类不足10种，多为单一主食、单一肉类、腌制类和单一蔬菜等，食物多样性令人堪忧。

吃过日本料理的人应该会知道，日本人吃饭有个习惯：他们会将种类繁多的菜用小碟装盘，小碟子摆满一桌，但是全部加起来的总量并不多。

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这种“分量控制”是日本料理传统文化的一部分。在冲绳，当地人把他们长寿的部分原因归结为一句谚语：hara hachi bu，意思是吃到八分饱。

首都医科大学附属北京中医医院消化中心主任张声生曾说：“吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。还会破坏胃黏膜、屏障，产生炎症，长期以往，还可能出现胃糜烂、胃溃疡等疾病。”除了对消化系统的影响，吃太饱还会使大脑反应迟钝、骨骼过分脱钙，对肾脏也有一定的影响。

所以我们在吃饭时，不应该吃得过饱。吃到微微有些饱，但感觉还能再吃一些的时候，差不多就是8分饱，这时应该放下筷子。

日本人在吃饭的时候讲究细嚼慢咽。日本是个十分注重餐桌礼仪的国家，认为在吃饭时“狼吞虎咽”是很不礼貌的行为，久而久之就养成了细嚼慢咽的习惯。

人对食物的消化是从口腔开始的。细嚼慢咽能将食物磨成细小的颗粒，与唾液混合，也更容易被“运输”到接下来的消化道中进行消化吸收。

随着年龄的增长，胃肠道的蠕动能力下降，细嚼慢咽能减轻胃肠道的负担，避免某些消化道疾病。此外，哈佛健康社指出，吃得越慢、咀嚼次数越多，越容易给大脑传达“我已经吃了很多”的讯号，人就越容易感到饱，这对控制8分饱食量有所帮助。

具体应该嚼多少次，科学上并没有给出具体的数字看，建议在平时吃饭时，多嚼一嚼再咽下去，养成细嚼慢咽的好习惯。

我们国内的食物多半是以爆炒、煎炸的方式烹饪，认为这样才够香。而日本则刚好相反，他们更注重食物本身的味道，主要的烹饪方式是蒸煮或者生食，再蘸点酱料，就直接吃了。即使是油炸的天妇罗，也只是裹上一层薄薄的面衣，炸完会用油纸吸去过多的油脂。

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台湾《康健》杂志刊文指出，一般煎炸、烤等烹调方式温度高达180~300°C，不仅破坏营养，还可能让食物中的营养物质发生变性，产生有害物质。最令人害怕的就是高温所产生的食物褐变(Maillard reaction)，它会造成糖化反应，释放自由基。过量的自由基会“攻击”蛋白质、遗传物质和细胞，导致细胞死亡，加快人体老化。 

蒸煮能最大程度地保留营养，减少有害物质。

日本是岛国，有丰富的海产品，所以日本人会吃大量的鱼虾贝类等海鲜，而较少吃红肉，常吃的三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含对人体有益的长链不饱和脂肪酸。

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红肉含饱和脂肪酸比白肉多，而饱和脂肪酸长期摄入过量会导致高血脂、血管硬化等心脑血管疾病。但这不意味着我们要完全杜绝红肉，红肉中富含矿物质，且容易被人体吸收，还有丰富的蛋白质、维生素，所以平时可以少吃红肉，多吃白肉。

另外，在饮食内容上，要积极摄取“蛋白质”。对100名健康的百岁老人进行的《为期3天的早、午、晚餐的饮食内容》调查中，共计900顿餐，摄取的饮食是“蛋白质”的为809顿，约占89.9%，说明长寿的人在约9成的饮食中会积极主动摄取蛋白质。

随着年龄增长，人体合成蛋白质的能力会跟着降低。以60岁为例，自行合成的蛋白质量只有30岁的一半以下。因此，比起年轻人，熟龄大人更应该摄取较多蛋白质。但蛋白质要怎么吃，才能让增肌效率倍增，是有秘诀的。

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