健康生活,营养先行——江西版解读《中国居民膳食指南(2022)》(下)

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民间有句俗语——“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”——形象的表达了一日三餐的营养搭配和食物分配比例。

三餐应定时定量，每餐间隔时间以4~6小时为宜。

  如果间隔时间太短，没有良好的食欲，会造成消化液分泌减少，加重饭后肠胃的工作量负担，长期以往更会影响我们的消化功能。

  如果间隔时间太长，就会产生明显的饥饿感，体内组织器官的营养不能及时得到补充，我们的精神会萎靡不振，而且经常性的空腹，还可能导致胃炎和胃溃疡的发生。

按照人体健康吸收比例来说，我们每天的早餐应该占到全天食物总摄入热量的25~30%，这样就可以满足我们整个上午的工作学习需要。

从上面食谱举例可看出，不管是西式还是中式，一份健康的早餐都应该包括：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。比如：用麦片、玉米、包子、水饺等提供碳水化合物；用鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等补充蛋白质；用生菜、黄瓜、水果保证维生素和膳食纤维的摄入量。

一日之计在于晨，早餐是我们一天中第一餐也是重要的一餐，我们必须重视，千万不能掉以轻心，不但要吃，还一定要吃好。

午餐在一日三餐里，有着很重要的承上启下作用，既要补偿饭前上午的能量消耗，又要储备饭后下午工作所需要的能量。所以午餐在全天里的热量摄入应该是最多的，应该占到全天热量总摄入的30~40%，而且食物的品种和数量也要尽可能的丰富。

古人说过“饱食即卧，乃生百病”。晚餐后我们的活动量一般都不会很大，热能的消耗也会大大降低。所以晚餐的摄入应该只占到全天总量的30~35%，一些富含高蛋白和高脂肪的食物应当少吃，多吃些蔬菜等容易消化的食物，适当减少主食的量。

因为高蛋白、高脂肪类的食物比较难以消化而且热量很高，过多摄入这些营养物质，长期以往很容易在我们体内囤积并导致肥胖。成人变得大腹便便、血脂和血压升高，小孩也容易变成小胖墩。一些晚上应酬多的人也容易引起脂肪肝和心脑血管方面的问题，所以这方面值得我们好好调整。

成年人推荐每日饮水量为1500~1700 毫升，如果是排汗较多的夏季或特殊职业，应依据情况增加饮水量。

饮水也有讲究，应当少量多次，而且要主动饮水，不能等渴了再喝，那时往往身体缺水已持续一段时间了。

推荐喝白水和茶水，少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替白水。因为饮料中多摄入的糖，不但没有任何的好处，还会增加超重肥胖的风险。

如何知道自己是否缺水呢？

一看尿量，二看颜色。

如果久久没有小便，或尿液呈深黄色、黄色，可以判定身体处于不同程度的缺水状态，提示我们应当及时补充水分。

从今年秋季开学起，按照教育部正式印发《义务教育课程方案》，劳动课将成为中小学的一门独立课程，“烹饪与营养”就是其中重要的章节。

小学1、2年级要求初步了解蔬菜、水果、饮品等食物的营养价值和科学的食用方法。到了3、4年级，就要掌握洗、切、配和蒸煮、凉拌等加工方法。5、6年级的小朋友要求掌握简单的炒、煎、炖等烹调技能，并能根据家人需求设计一顿午餐或晚餐的营养食谱，了解不同烹饪方法与食物营养的关系。

食育不单要从娃娃抓起，我们不少成年人也需要补课。重视膳食计划，把食物多样、能量平衡、营养充足放在首位；统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。优先选用新鲜的蔬菜、水果、肉类，利用当季、当地食物资源；少吃能量高，但蛋白质、维生素、矿物质含量很低的“低营养密度食物”，例如：糖果、油炸面筋等。

加工食品为生活提供了极大的方便，但是面对超市琳琅满目的商品，五花八门的广告，你会挑选适合自己的那一款吗？那就要学会看食物标签。看食物标签包括两个方面：1、看配料表；2、看营养成分表。

例如同是纯牛奶，不添加其他配料，左边的这款每100ml牛奶中含蛋白质2.9g，右边这款含蛋白质3.6g，从营养价值的角度来说，右边这款就会更好一些。

建议大家同类产品，选蛋白质NRV%较高；能量、脂肪、碳水化合物、钠的NRV%较低的产品。高糖、高脂、高盐的，少买少吃；低糖低盐低脂，酌情选购。

幽门螺杆菌是胃癌的明确致病因素，在中国，受幽门螺杆菌感染者众多，且易复发。避免幽门螺杆菌感染的最好方式就是采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险。

为了家人和孩子的健康，即使在家吃，也非常推荐分餐的办法。同时分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

在疫情期间，因为购买和出行的不便，蔬菜保鲜时间短等原因，大家会感觉到要达到“食物多样、营养充足”的要求特别难。

对于上班族来说，忙了一天，下班回家再“买、洗、烧”，等到能吃了可能就过了1个多小时，光想想都觉得累，干脆就直接点外卖，或是“今天西红柿炒蛋，明天蛋炒西红柿”来应付吃饭。

这时候我们建议大家采取“一周备菜”的方式来解决这个问题。提前规划好每顿餐单，统一购买，统一备菜，可以保证食材的多样化，且定时定量，不易超标。同时实际操作起来还会发现，集中时间段“备菜”，大大减少了平时烧饭的时间，能做到回家后半小时就快速吃上饭菜，不用每天过着“吃完上顿就要思考下顿吃什么”的日子。 

一周备菜，即在采购食材前大致规划好一周的食谱，依据食谱，参考家里现有库存，一次性购买一周份量耐储存的食材，例如：肉、蛋、谷物、杂豆、牛奶、干货、葱姜蒜等。不易储存的绿叶蔬菜、部分水果、豆制品可以购买2~3天的量，吃完后可以再次购买。

因为有提前设计食谱，所以在采买时很有目的性，容易达到每周25种食材的要求，具体到需要买几种绿叶菜，几种瓜果，几种菌菇，几种肉类，几种杂粮等等，再根据每类食物每天需要吃多少克，每周吃几次，可以在采买时估算到量，不易造成浪费。

采买好后就是洗切配的活了，可以依照食谱，将食材进行不同处理。例如：

1. 买整鸡后，可先炖汤，鸡汤可以直接吃、煮面条或做高汤烹饪其他菜肴，鸡腿、鸡脚、鸡脖可以红烧吃，较柴的鸡胸肉可以撕成丝凉拌吃，这样即使1个人也能分几顿吃完一只鸡，不易浪费。

2. 买好的猪肉，也可根据需求，再进行分装，骨头剔出来炖汤，瘦肉切成丝炒菜，肥一点的肉可以代替一部分烹调用油用来炒蔬菜。

3. 新鲜的虾可以第一餐白灼吃，剩余的剥成虾仁冰冻起来炒菜备用，虾头炸成虾油，烧菜提鲜。

合理的备菜让我们物尽其用，杜绝浪费，充分享受食物带来的美味与营养。