怎么实现一个月减4-8斤的小目标?(内含食谱)

夏天快到了，感受到大家对减肥的迫切，慢慢总结了过往帮助客户成功瘦下来的经验，这里分享给大家。

照着食谱吃，一个月大概能瘦4-8斤，没有减肥经历，基础代谢率高的小伙伴会瘦得更好，比较适合微胖或需要塑形的小伙伴哦。

早餐

1瓶全脂牛奶或无糖酸奶 + 1-2个鸡蛋 + 1个中等大小的紫薯 + 1小碟烫青菜。

紫薯可替换成: 半截玉米/两片全麦无糖面包/半碗杂粮粥/30克无糖燕麦片

午餐

100克肉 + 200-300克蔬菜。

下午茶

100-150克低糖水果。

晚餐

70-80克肉 + 200-300克蔬菜。

肉选择吃瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼虾等海产品，或豆腐等低脂高蛋白的食物。

蔬菜每天最少三种，其中绿叶蔬菜最少两种，吃的食物种类越多越好，食物种类越多，食物热效应越强，能消耗更多的热量。

吃不饱的小伙伴可以增加蔬菜，蔬菜不限量。

80公斤以上的小伙伴可以适量增加肉量，每餐蔬菜吃肉的2-3倍即可。

不追求减重速度，喜欢吃主食，或肠胃不适的小伙伴，可以把午餐的肉减少一半，换半碗杂粮饭或等量主食吃。

减脂期间注意事项：

1、减脂期间少油少油少油，重要的事说三遍。

2、调料品尽量用天然的，醋，酱油，辣椒，各种香料都可以，做法和平时一样，想怎么吃怎么吃。

3、不吃胡萝卜、熟洋葱、和肉皮，内脏类，各种腌制食品，油炸烧烤食品，甜点，果汁饮料，各种零食等。

4、如果不方便做饭，在外面吃或者点外卖，也不用着急，还是按照上面的方法执行，但记得用温水涮下在吃，因为外面的饭菜大多重油重盐。

5.  如果在两餐之间，或晚上觉得饿，可以吃青瓜、西红柿、生菜。

6.  不要节食，不要节食，三餐每餐都不可少，除非真的很饱，吃不下。（节食会使肌肉流失，基础代谢能力降低，严重影响减重效果，与节食的目的背道而驰）

如身体患有疾病，建议在专业营养师或医生的指导下进行低碳饮食。

我是周慢慢，国家高级健康管理师。

常见慢性病，专注营养减肥，糖尿病调理。
累计服务减肥客户1000+，平均减重15斤。
累计管理血糖客户100+，血糖达标率85%以上。

提供1对1营养咨询，带你变瘦变美，重返健康。