换句话说,这运动是通过阻力在肌肉中建立能量,然后释放它,缩短和延长肌肉,起到增强肌肉力量和爆发力。
下面给你推荐4个最常用的可增强臀部、股四头肌和小腿的力量和爆发力的增强式跳跃训练项目。01
跳绳
这项简单又高效的运动大家再熟悉不过了,早已列为学生体测项目之一了。跳绳是一种简单的方法来调节用于增强式训练的肌肉,并让你对更强大的增强式训练所需的协调感到舒适。这个简单的动作可以让你在接下来的道路上获得更多的强度。如果你没有跳绳,你可以很容易地假装它,只跳3~5厘米,就好像你在跳绳一样。一次跳跃60秒左右,稍作休息,然后重复3~5次;每天坚持。这样做一个星期后,你就可以准备好进行下一个增强式练习了。02
深蹲跳
深蹲跳需要更多的调节和热身,以避免受伤。跳绳约1分钟后,双脚与肩同宽,膝盖放松并弯曲,肘部弯曲约90度,将双手放在身体前。准备好做一个完整的深蹲跳,把你的臀部放回去,弯曲你的膝盖,然后下蹲。在一个快速动作中,你将身体直接弹回空中,并以柔软的膝盖着地以吸收冲击力。深蹲跳非常好,因为你可以通过改变尝试跳跃的高度、重复跳跃的速度以及连续跳跃的次数来调整强度。你可以选择一个特定的数字(例如15次完整的跳跃),也可以选择时间(跳跃30秒)。你还可以将横向增强式边界添加到你的训练计划中,当你变得更强壮时混合起来。如果你在训练中感到任何不寻常的刺痛、疼痛或疲劳,请立即中止练习。如疼痛异常,请立即寻求医生的帮助。03
跳箱
要真正提高增强式技能训练的赌注,你可以在日常训练计划中添加跳箱。从一个相当矮的箱子(30~60厘米高)开始,随着时间的推移慢慢增加。你可以根据对你最安全的方式进行踩踏或跳下。本质上,要练习这动作,请以蹲姿站在箱子前,然后跳上箱子(或台阶或其他升高的平台)。一旦你在盒子的顶部,要么踩下要么跳下来。重复你想要的持续时间或重复次数。只要坚持练习,虽然你可能永远无法达到高级CrossFit运动员的疯狂162厘米跳箱,但你可能会不断刷新个人最好成绩。04
单脚跳跃
增强式训练的下一个级别还是跳跃,不过难度有所提升,因为这是单脚的,并且是单脚起跳,单脚着陆的喔。首先,需单脚跳一段设定的持续时间和重复次数。然后,换另一只脚。通过单脚跳跃,你既增加了力量,也增加了冲击力,因此请务必在安全的表面上进行。避开混凝土和不平坦的地形。当你做这个动作时,目标是轻轻地、安全地着陆。你可以通过改变跳跃的高度和方向来修改强度。例如,为了提高敏捷性,你可以前后左右跳跃。这并不像听起来那么简单。如果你正在练习跳跃练习,请务必锻炼双腿。05
写在最后的话
训练有素,以安全第一为前提!
虽然,跳跃通常是安全的,但在训练时要注意自己的身体状况和周围环境。只要你注意自己的身体和周围环境,跳跃通常是安全的。如果你没有进行任何类型的增强式跳跃训练时,请务必采取一些预防措施。
这也是从安全和避免运动损伤的角度。开始时,速度从非常缓慢进入,高度从低到高的提升,一步一台阶地练习你的跳跃技巧和能力。如果你不熟悉增强式跳跃训练,还建议你与教练、运动康复师或康复治疗师一起练习吧。最后叮咛:如果你也有运动锻炼方面的经验心得,可在下方留言与大家分享。
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