为什么跑步一上强度就容易喘?

身边有许多跑友，跑步时没跑几步就开始气喘吁吁，还特别容易岔气，坚持了一段时间还是没有改善，大呼要放弃跑步。这或许并不代表你体力差或不适合跑步，可能是你的呼吸方式出了问题。

 

跑步的朋友们一定很奇怪，你说跑步姿势、说拉伸、说热身需要学习还行，长这么大谁还没呼吸个几十年！！我们都是专家！

 

然而但是，事实并非如此，大多数跑者都在使用着“错误”的呼吸方式。一套系统的跑步呼吸法能解决跑步中的很多问题！今天就分享一下跑步时如何呼吸，告别一跑就上气不接下气。

 

有意识地调整呼吸很重要

 

许多跑友认为，我生下来就会呼吸，这有什么好学的，事实上我们身边的大多数人不会呼吸：

 

国际综合瑜伽日本协会会长龙村修表示：一半以上的现代人呼吸得浅短无力，血液中含氧量降低，如果再加上饮食失衡、运动不足，各种慢性病概率会大大增加。

主动调整呼吸却有多种益处：美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地用正确的方式做深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。认真研究点呼吸的细节，有助预防伤痛，有助于效率的提升，何乐而不为？

跑步到底用鼻子呼吸还是嘴？

 

跑步的时候，呼吸是用鼻子还是嘴巴呢？哪种更合理呢？不少博主告诉你这个问题没有标准答案，但是今天要郑重地告诉你：要论哪个更好，那么标准答案一定是用鼻子呼吸。

 

就算跑步时实在氧气不够用，必须用嘴巴辅助的时候，也需要采取“正确”的姿势。

 

 ○ 鼻子呼吸和口呼吸的区别：

用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。

鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。

 

另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。

△ 鼻子每天要过滤15000升空气

嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”了，所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。

不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理，能用鼻子的时候不要用嘴巴。

 

  跑步时候喘不过气，必须用嘴巴辅助怎么办 

 

（1）鼻和嘴是可以结合起来用的：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。

（2）再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

鼻吸鼻呼和鼻吸口呼适用于有氧慢跑或者休闲跑，一般训练强度在最大心率的 70% 以下。这两种呼吸方式有助于放松身体，从心理上觉得跑步更简单。口鼻同时呼吸适用于中高强度的训练，例如大家熟悉的节奏跑，间歇跑等。

 

为什么一上强度就容易喘？

 

被评为世界最佳跑步教练的杰克·丹尼尔斯在书中这样说——我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸，而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

 

大多数人一跑高强度就喘的很厉害。不少跑者认为，这是“氧气不足”导致的缺氧，所以一遇到这种情况就立刻大口吸气——但常常收效甚微。其实，高强度跑步时“喘得像条狗”，并非缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高。

 

正常空气中，二氧化碳的含量非常少，只有0.04%左右。肺部的二氧化碳比重比正常空气的0.04%比重要大得多，通常在4%-5%左右。一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。

 

怎么才能呼吸得更加从容

 

要改善一跑就喘，有很多方法：

 

01 增强有氧能力

初跑者面临的呼吸困难，常常是因为肌肉利用氧气的效率过低。吸入的氧气利用率很低，但排出的二氧化碳却没见少。这种情况下，稍微跑跑就容易狂喘不止。

 

增强有氧能力最好的方法是 LSD（长距离慢跑）。跑时的窍门在于：用一种可以聊天的配速进行长距离慢跑。

 

02 由浅呼吸转为深呼吸

浅呼吸，即用肺的上半部呼吸；这种情况下，你很难进行足够高效的有氧交换。人体的有氧交换区域主要在肺的下半部，如果你大口呼吸，但只将空气吸进肺的上半部，那可以说，你很大一部分的有氧能力其实还没有被完整利用。

 

深呼吸是一种改善方法。吸气时，努力将空气吸入肺的下半部，然后将肺底部无用的空气彻底呼出。

03 告别肌肉紧张

肌肉紧张时，肺部很难将氧合的血液挤压到肌肉细胞中。举个形象的例子：松软的油条很容易吸收豆浆，但换成法棍便油盐不进。

 

想改善这一状况其实很简单，放松就好！想想跑步的初衷——我们不都是为了生活得更轻松快乐，才开始跑步的吗？对呼吸帮助最大的方法就是，学会在跑步中放松自己。

 

04 规律训练，锻炼呼吸系统相关肌群

通过规律的训练，使呼吸系统相关肌群得到锻炼，可以有效降低岔气的发生率。

 

05 避免临近跑步时吃太多东西

如果你吃得太饱或者缺水情况下，也有可能导致岔气。避免邻近跑步时吃太多东西，以减轻肠胃负担。

 

06 注意补水

如果机体缺水，有可能引起肌肉疲劳或痉挛，所以要时常补水，跑前、跑中和跑后都要喝适量的水（或运动饮料）。

 

腹式呼吸更适合跑步

 

用鼻子呼吸的重要性都知道了，但是，同样用鼻子呼吸，也是有不同。

 

跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。怎么叫腹式呼吸？极简单地介绍一下：想象一下肚皮是个球，吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。

 

腹式呼吸，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气，加大气体交换程度，提高呼吸效率。

 

所以，如果你已经具备腹式呼吸的习惯，跑步时候自然而然也会腹式呼吸，但如果你已经养成了非腹式呼吸的习惯，怎么办？

01 仰面躺着或者舒适的冥想坐姿，放松全身。

02 先观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

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以上就是今天的运动干货了，你会“呼吸”了吗？更多精彩内容，咱们下期再见~