为了肩变宽,别人这么拼!你怎样也可以这样强

很多小伙伴在训练的前几年，肩膀总是最糟糕的身体部位。这真的没有开玩笑，很常见。有的把胸肌和肱二头肌练得非常好，但是肩膀练得很糟糕。如果你想要一个好的身形，它是多么重要的肌肉群。

肩部训练如何改善？

你也许会听到来自健身中心其他爱好者的声音：跟着他们做认为最好的训练动作。动作要够标准，负重也要够轻，因为这样子做起来比较简单也易于掌握，更不会伤害自己。还有一个身体部位不能做超过8到10组的训练，否则这就是过度训练了。

如果只是为了一般训练的小伙伴的话，这的确足够。但如果你想肩膀更饱满，那么训练中可以增加大重量的训练法，在每次训练中用105%的难度来挑战自己。

用哑铃做侧平举和反向飞鸟，开始每项动作都做6到8组，同一个训练动作，一些组里面会做3个，一些会做15个，差距取决于哑铃的负重。负重越大，训练次数随之减少。搭配时多时少的训练次数就像打了鸡血。会让肩膀感受到明显的泵感，更能快速成长。

自由重量，还是与器械和绳索混合？

混合训练比较好。用器械进行推举，可以完全专注于对抗推举的负重而不用担心使用哑铃时要为身体平衡和保持姿势正确的问题。当你能推举起很大重量的哑铃时，光是保持身体平衡就可能会让你力竭了。这样会带走你原本可以推起更大重量的力量。

器械推举非常适合大重量的训练，它同样可以达到让推举达到自由重量推举一样帮助你肌肉成长。对于我们的三角肌中束和后束，哑铃训练的方式会比绳索要好。

用大重量训练前做好更多热身

热身是十分重要的。当你没有开始正式训练时，热身有助于肌肉和肌腱充分预热起来，在用大重量训练前，至少要做两到三组的热身动作。

训练动作                 组数       次数 

坐姿史密斯推举       6-8        8-10

单臂哑铃侧平举        6          8-10

弯杆直立划船           6           8-10

俯身哑铃反向飞鸟   6-8        8-10

哑铃耸肩                 5-8        6-10

不要用练胸日一起做肩部训练

撇开基因的优势，在训练强大的三角肌这方面需要具备很多知识。一方面，练肩需要在专门的训练日去训练它，而不需要和胸肌一起训练。

如果练完胸以后就练肩，你会发现，在仅仅两组推举之后，我就发现练肩的决定是错误的。胸肌训练会影响到肩部训练的可能性。如果你需要在练肩后搭配其他小肌群一起训练，比如肱三头肌，这样是可以的，但是肩部要放在这次训练的第一位。

确保在训练的一周内，肩部训练那一天和胸部训练那一天中间相隔的时间比较长。或者星期一的时候选择训练胸部，然后周二到周四都不会训练肩部，因此这就有很长的时间让它们恢复，而不会重复训练。

连续几天训练同一身体部位并不是很明智。因为当你训练胸肌和做肩部推举的时候，三角肌前束和肱三头肌都会得到一定的训练，在训练计划的安排上，必须要合理安排这胸肌和肩部肌肉两个肌肉群。

 

适度重量的自由重量推举训练更安全

自由重量的水平提高能更有效得提升训练水平，如果选择的重量适度，你会发现它比器械训练让身体更能锻炼协调性。自由重量可以更有效，是因为它们会强迫你努力保持身体平衡和做好协调动作。

通过自由重量训练，更能理由肩膀的全部力量去做器械推举，更不需要担心花力气在保持平衡的问题上，从而可以增加更多重量来进行推举

 

一组推举，每组控制训练时间在45秒以上，肩部会处于持续的张力。用自由重量的杠铃时，身体为推起负重，会调整身体到最自然的姿势，也就是从你身体结构上最安全最好的姿势。

选择适度的重量，前期也不需要做太多的热身动作，通过一段时间的熟悉，还可以尝试使用大重量的训练法。

放松，做好你的侧平举

很多小伙伴会在侧平举里用很大的重量。他们摆动着身体举起哑铃，而肩膀没有得到有效的收益，他们只是将哑铃进行了位移。

进行高强度的训练同时，哑铃侧平举不一定要举太重的哑铃，做真正可以对三角肌中束达到挤压收缩的训练。这样花25秒的时间去刺激三角肌中束比起摆动50秒，来刺激你的手臂和斜方肌效果要好很多。

肩部训练计划2

训练动作               组数         次数

坐姿杠铃推举          4           10-12 

坐姿哑铃侧平举      4           10-12 

坐姿俯身侧平举      4           10-12 

杠铃耸肩                 4           10-12  

别人总是肩宽一点？不要把原因归咎在先天骨架上，训练要保证踏实和有效，才能在后天足够补救，让自己的身材视觉上更大，你现在要做的只是行动！

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