骑行被称为“黄金有氧运动”!怎样的骑行才是一次“有效”骑行?

骑行被称为“黄金有氧运动”。不仅能锻炼心肺、肌肉、身体协调性和平衡性，还能减压、预防大脑老化、提高神经系统敏捷性，让身体从头到脚都受益。

美国《医学快报》报道，南丹麦大学的研究者通过一项队列研究发现，经常骑自行车（无论是作为通勤工具还是一种娱乐活动）的人患2型糖尿病的风险可能较低。

之前，《美国心脏协会杂志》发布过一则“针对10万多中国人的中国慢性病前瞻性研究”，其中表明：与坐车、开车的人相比，骑自行车上下班可以降低缺血性心脏病的患病风险（29%）。

骑行过程中，下肢血流供给量增加，强度较高时，机体心率可以达到平常的2—3倍。长期坚持骑车能使肺活量增大，提升呼吸系统功能。

对于一直困扰现代人的减肥问题，经常骑单车就是很好的减肥方法。根据科学研究，骑行半小时单车就可以燃烧约150大卡的热量，长期坚持就可以收到很好的减肥效果，相比较于跑步和快步走而言，还省去了对膝关节磨损的担心和伤害。

骑车可以改善并塑造肌肉，特别是下半身肌肉，比如小腿、大腿和臀部。随着下肢肌肉力量的提高，对离心脏最远的下肢血管的改善也是很有帮助的。

美国运动医学会权威期刊《运动医学与科学》发表的一项研究，每天骑行20分钟，即使是单次运动，也可提高大脑的认知能力和记忆力。

图源：摄图网

屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积、削减风阻、提升骑行速度，是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。但对普通锻炼者来说，实际操作会有一定难度，建议参考以下3点调整车座高度及角度，舒适骑行：

· 端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力；

· 骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上；

· 静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

户外骑行有一定危险性，尤其是长途骑行，保护装备必不可少。骑行时佩戴头盔、手套等，长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品；骑行过程中要遵守交通法规，不可争强好胜，注意安全和路况，长距离下坡要减速；同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾。

年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素，加上每个人的体质差异较大，骑行速度没有统一标准。

一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。

骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。

放松方法很简单，在车上就能完成，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿也是不错的选择。