瑜伽下犬式怎样才能不挤压肩?这3点很重要!

瑜伽下犬式是一个基础体式，但是要做好也不简单，很容易挤压肩膀。

正确的下犬式应该让手臂和肋骨外侧呈一条直线，感觉成为一个整体。此时，肩膀是没有压力的。

要想做到肩膀零挤压，我们要做到以下3点：

大臂向外旋转，肩胛骨展开

✦ 转动大臂向外，肩胛骨向两边展开，这时候脖子两侧是有空间的。

✦ 我们把左手臂上举来感受一下，当手臂上举，大臂会有内旋的趋势。

✦我们要转动大臂向外，让手臂内侧远离耳朵。

✦ 初学者或者肩膀特别僵硬，很难找到大臂外旋的同学，可以暂时让手指朝向前侧方。

 手掌内侧压实地面

✦大臂外旋之后，把手掌内侧往下压实，否则会挤压到手腕外侧，导致疼痛。

✦因为当大臂外旋，如果没有有意识控制小手臂，那么小手臂也会跟着外旋，就会导致手掌向外翻。

✦ 我们需要保持大臂外旋的情况下，手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。

✦ 可以试试用右手稳定左大臂外旋保持不动，然后手掌自由内外转动。

肩胛骨延展

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✦最后一步，就是延展肩胛骨。这时需要启动Bandha（班达，收束法），会阴收束和收腹收束，让坐骨向后延展，同时需要前锯肌的启动。

✦ 下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉，要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。

最后总结一下这3点：大臂外旋、手掌内侧下压、 肩胛骨延展，做到这几点，才能在下犬式中找到稳定、延展和舒适。