【健康饮食-第2波】怎样吃才算营养均衡?均衡膳食饮食告诉你

Hello，大家好，我是懂医又爱吃的小妍医生。紧接上期讲到的热量计算，这期我会给小伙伴介绍均衡膳食模式下如何分配食物，使营养均衡最大化。

均衡膳食模式的要点在于丰富的食物种类。《中国居民膳食指南》建议，在无特殊饮食禁忌的情况下，每天食物种类＞12种且每种食物类别都要包含在内。丰富食物类别的目的是使营养素的食物来源更多样，以利于营养元素的均衡摄取。

还是以原来的模特为例子，根据上期文章中的计算方法，设定全天热量目标值约1500大卡左右。把该热量水平套入“中国居民膳食宝塔”（下文简称宝塔）中，得出每种类别食物的进食量：

估计看着这个宝塔，小伙伴还是会觉得有点抽象。所以接下来我会把宝塔转换成实际的食物，让大家能直观地感受一下，均衡膳食到底是怎么样。【注意！上图宝塔的食物重量是基于1500大卡/天的热量值而定】

这里包括了除食物本身含水外的水分摄入，如开水、矿泉水、茶、咖啡、汤等。1正常碗的水量大概是200毫升，即每天要饮用8碗才能达到均衡膳食的要求（1500-1700毫升）。若是有特殊疾病如高尿酸血症，饮水量还要相应增加至2500毫升左右。一般来说，我会以弱碱性矿物质水、柠檬苏打水、茶和少糖咖啡作为我的日常饮水来源。

根据热量值换算，主食量建议调整为谷类150克、薯类50克。谷类包括了全谷物等杂粮主食和精致白面主食两类。若是有特殊情况（如肥胖、糖尿病等）需要调整碳水比例，则主食量亦需相应调整。至于主食的粗细搭配需因人而异，如糖尿病的小伙伴可适当增加高纤主食的比例，而高龄、消化不良、执行特殊饮食模式的小伙伴则建议相应减少高纤主食的摄入。

注：一般来说，50克的干重谷物煮熟后，大约是半碗米饭的量（碗口直径约12厘米）。

根据热量值换算，水果摄入量设定为200克/天。与蔬菜相比，新鲜水果不用烹饪处理，能提供更多热稳定性差的维生素、矿物质和黄酮类化合物等抗氧化植化素。切记，鲜榨果汁、果脯、果干等均不能替代新鲜水果带来的营养益处。若选择高热量水果，建议当天的水果量相应减少，或者减少主食的摄入，以免热量超标。

蔬菜包括叶菜类、菌藻类、瓜果类和其他类（茎块类蔬菜富含淀粉，因此归类到主食类），单位热量一般较低。建议小伙伴保证每天都有叶菜类的基础上，尽量多摄取其他类别的蔬菜。400克/天的蔬菜听起来好多，那到底有多少？我们一起来看看：

由于模特对鸡蛋存在严重的过敏反应，因此把蛋类从宝塔中剔除，100克/天的份额全分配到禽畜肉类和水产品类。一般来说，大半掌心大小的肉类有50克，100克即大约1掌心多一点。当然，不同人的手掌大小存在差异，最准确的方法还是称量。

小伙伴看到“肉蛋类”时肯定会有疑问，一天只摄入这么少的肉类，蛋白质会不会不够？光看肉类的话，肯定是不够的；但若结合乳制品和豆制品的摄入，还有其他食物中的蛋白质，基本能满足营养需求。在无特殊饮食禁忌的情况下，建议每天摄入乳制品（如鲜牛奶）约200毫升，大豆20克。值得注意的是，这里的“20克”是指大豆的含量，若转换成豆制品成品，则需调整成品的重量，如60克硬豆腐便含有大豆约20克。

坚果种子类（无油盐糖制）含有不饱和脂肪酸、膳食纤维、脂溶性维生素和矿物质，是宝塔中不可或缺的一块。但由于其单位热量较高，因此要控制好每日摄入量，以免热量超标。像体积比较小的如开心果，1颗大概是1克；如腰果、杏仁等体积中等的，1颗大概有3克左右。如此看来，10克坚果种子并不算很多，各位小伙伴要注意控量。

宝塔中烹饪油的用量上限定在25-30克/天，大约就是3个汤勺的量，一般来说，采用蒸、煮等烹饪方法，用油量便不容易超量；钠盐的使用量则不建议超过6克，大概是1个啤酒瓶盖的量。这个油盐的用量标准在所有热量级别的宝塔中都是一致的。但从现有的调查来看，中国的人均钠盐食用量（约10-15克/天）远远大于该标准，这可能与重复用盐（如先用盐腌制肉类再放含盐调味品烹煮）、口味过重、食品中的隐形盐等有关。若是高血压病、心血管病的欧版，钠盐使用控量会更严格，＜5克/天。

以上就是今天分享的内容来——基于热量控制的膳食宝塔。下期我会把今天宝塔变成实实在在的一日三餐，敬请期待。