糖友能吃红薯吗?真相是……

发布于 2021-10-12 17:12

又到了红薯大量上市的时节，在秋天来根热乎乎、香甜、软糯的红薯，那也是人间美味！但糖友会问，红薯这么甜，我能吃吗？怎么吃才不飙升血糖？

红薯的营养价值

红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B₆，这些成分均有助于预防动脉硬化，能让血管变得年轻。

红薯含有较多的纤维素，能吸收胃肠中较多的水分，润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。

红薯与米饭对比

红薯味道那么甜，糖尿病人能吃吗？先来看看，红薯和米饭的能量和GI数值对比。从表格中两者的数据可以看出，相比米饭，红薯对升高血糖似乎更友好一些。

图片来源：小丸子自己做的

注：能量和碳水化合物均以每100g可食用部分计算

虽然没有想象中那么升糖，但并不代表糖尿病人就能放心吃各种红薯。糖友如果想吃红薯不飙升血糖，可按照以下方法吃。

3个方法吃红薯让血糖不飙升

1、用红薯代替主食

根据计算得出， 100g 红薯产生的能量大约相当于 25g 大米，也就是说糖友每吃 100g 红薯，就得少吃半碗米饭，如果糖友每吃 100g 红薯，要减少主食 25g（生重）。

图片来源：摄图网

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从血糖生成指数（GI）来看，煮红薯的血糖生成指数为 77% ，大米饭（籼米，精米）的血糖生成指数为 82% ，煮红薯的相对低一些，因此用红薯代替部分主食，有助于降低主食的升糖速度，建议每天摄入量不要超过 100g （生重）。

2、搭配蔬菜吃

这里的蔬菜是非淀粉蔬菜，淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、藕、山药不算在内。这些非淀粉蔬菜热量低，富含膳食纤维、丰富的维生素和矿物质，与红薯搭配吃可以在帮助糖友提高饱腹感的同时，不至于摄入太多的热量，而且可以延缓血糖反应，使餐后血糖不会升高得太快太高。这里推荐吃各种叶菜，比如青菜、小白菜、油菜等；各种蘑菇、番茄、黄瓜、茄子等等。一天蔬菜的摄入量达到500g为好。

3、红薯干不要随意食

相比煮红薯和烤红薯，红薯干携带方便，加上口感香甜，作为零食，很多人一吃就停不下来。如果用红薯干作为加餐零食，一定要选择无添加的红薯干，同时要从正餐中减掉相应的主食量，合理分配。