怎样拥有一双美腿?

时间	银河健身课表
12:30-13:30	哈他瑜伽
15:00-16:00	塑形瑜伽
18:30-19:30	普拉提
18:40-19:30	中国舞
19:40-20:30	热辣炫舞
18:50-19:30	动感单车

一个人美不美，先看腿，不同脂肪率的腿部，呈现出来的腿部线条就是完全不同的！有维密这样的纤细腿，也有粗壮腿，而它们的根本区别就在于——大腿脂肪含量的不同。

大腿脂肪含量不同，对腿型有什么影响？来看一组照片：大腿脂肪太多VS脂肪适中VS脂肪少，反观到身材，就是这个样子！

怎样快速减掉大腿脂肪，消掉内侧肉肉呢？这是很多人的心病！今天贴心的肌肉哥就给大家科普下方法：

NO.1 先来看看理想中的腿型

如图，大腿根，膝盖，小腿肚，脚踝四处轻松站立，如果能自然并拢，则说明腿型很理想。如果大腿太胖，肉肉都连在一起，没有任何缝隙，则说明腿部脂肪超标。

NO.2 大腿内侧肉太多，是怎样造成的？

来一起看下大腿内侧的肌肉构成：你以为大腿内侧只有一块肌肉？那可就大错特错了！它其实是由5块肌肉组成的。

大腿内侧肌肉群：长收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，耻骨肌。

大腿内侧肌群的作用：主要用来内收大腿，比如我们平时的并拢并紧动作，其次在日常的跳跃、左右变向行走时，也会用到。

而大腿内侧肉肉增多，与大腿内侧肌肉的乏力有直接关系，并且女生比男生更容易出现大腿内侧赘肉。

原因就是：从生理角度看，女性骨盆比男生略宽，因此股骨向内旋转的可能性更大，而过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡，从而导致内侧肌肉乏力，形成松垮的赘肉堆积。

NO.3 应该如何消减大腿内侧赘肉呢？

大腿太胖，有大腿“肉蹭肉”情况的女生或男生，可以试试下面这套方法：

一、瑜伽体式，加强大腿内侧发力

动作1：侧卧夹腿

动作要领：身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，用同侧单臂撑住上半身，如果想要增加难度，可以在两腿之间夹上一个枕头；外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。

可以每边做20个，共3组，感受大腿内侧发力收紧。

动作2：侧卧腿内收

动作要领：侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，可以用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒，重复。

每边可做20次，做3组。

动作3：坐角式

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿向上伸直，腰背挺直，目视前方，双手放在臀部外侧的地面上。双腿分开成“一”字型，目视上前方，上半身向前倾，用双手触碰双脚脚趾。

静态保持15-20秒。

动作4：青蛙坐

动作要领：双膝跪地，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，髋部在膝盖正上方，让右膝盖和小腿慢慢滑到右边，右手往右侧打开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前。双手重叠，头放在手背上方。

静态保持30秒左右（膝盖有伤的老铁不适宜做这个动作哦）。

二、力量动作加持，燃脂塑腿型

动作1：相扑深蹲

动作要领：双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右，脚尖45度向外，双手握着哑铃的一端，挺直腰背，肩膀后缩往下沉，臀部往后向下蹲。

膝盖要和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行。臀部夹紧，停留数秒，大腿内侧收缩发力站起。

动作2：弓步侧滑

动作要领：先跨出右脚一步左右的距离，下蹲至右腿能全部伸直为止。双脚的脚尖要与膝盖方向保持一致。

背部挺直，侧蹲，用大腿和臀部的力量将身体推回站姿。

动作3：开合跳平板支撑

动作要领：保持平板支撑姿势，双脚并拢，保持上肢和核心收紧不动，随后双脚跳跃分开，之后收腿跳回原位，运动过程中腿要伸直。

都说，我们生下来基因身材就已经注定了！我们无法改变自己腿有多长？能长多少？但是我们却可以通过努力改变自己的“后天”身材！

减掉大腿内侧“肉肉膘”就是向自己理想好身材迈进了一步！.