吃大米饭也有讲究?营养师:掌握几个小技巧,吃得更健康

大家都知道吗？现在的生活，物质资源十分丰富，米饭再也不是南方人的专利，因其口感好、味清香、制作方便、适合搭配各种菜肴而成为大部分家庭的选择。那你家的米饭吃的够健康吗？想要健康地吃米饭，就要学会这些简单而有益健康的烹饪技巧。大家一起来和小编看看吧！

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先来简单介绍一下！尽量不要在大米里面加油脂，不然会增加热量，防止餐后血脂升高。尽量少吃蛋炒饭，也不能使用菜汤或者香肠煮饭。另外也不能在米饭里面加入一些调料味，比如味精以及酱油等，不然会让身体摄入太多的盐分，不容易掌控血压啊。不妨在米饭里面加入适量的醋、紫菜或者蔬菜等，这符合癌症患者吃米的清淡原则。

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确实，我们买回来的大米都经过精磨，相对来说已经很干净了啊，完全没必要如此费劲，少搓、少洗即可。我们看到的那些混浊的水并不是因为脏，而是大米表面的淀粉、蛋白质、维生素溶在水里的结果。淘米时，维生素B1会损失30%~60%，维生素B2和烟酸会损失20%~25%，矿物质损失70%。淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多！

当然，在煮米饭的时候可以加入适量的坚果粗粮，红豆或者花生等啊，不仅能够增加大量的矿物质以及b族维生素，同时也达到了营养互补的效果，减少了身体对动物性脂肪的摄入，同时也降低了餐后血糖的反应，有效控制血脂。尤其是大米和豆类搭配效果是最理想的，因为在豆类里面含有大量的膳食纤维，所含有的淀粉在胃肠道里面消化的速度比较慢，含有的植酸以及单宁，能够延缓淀粉转化成葡萄糖啊。

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而且，传统米的碳水化合物含量最高、蛋白质含量其次、脂肪含量较少啊，但由于反复加工啊，原始谷物在成为精致大米的同时，也失去了纤维麸皮和营养胚芽啊，致使其营养成分有所流失，留存了大量淀粉，成为血糖升高、肥胖加速的重要诱因之一。

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确实，冷开水蒸煮，通常我们会直接用自来水蒸大米啊，但是自来水中的氯气会破坏大米中的维生素B1，再加上煮饭的时间较长，维生素受热又会有损失。为了减少维生素的流失，煮饭最好用冷开水。简单清淡，做好的米饭最好吃原味的，尽量不要放其他的调味料、不要进行二次加工，做成酱油炒饭或者蛋炒饭。

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而且，在煮米饭的时候可以加入一些五颜六色的食物啊，比如玉米、胡萝卜、豌豆等，营养价值很高，对身体补充大量的胡萝卜素以及维生素，不仅增加膳食纤维和微量元素，还能给米饭增添风味，一举两得。专家建议粗杂粮在每日主食摄入量中达到50g-100g即可。对于青少年等胃肠道功能较好的人群来说，杂粮的比重可以占到主食的二分之一。对于胃肠道功能不太好的人群来说，杂粮的比重达到三分之一即可。

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而且，吃精白米饭的总量和患糖尿病的风险成正比，而吃全谷类主食的量和患糖尿病的风险成反比。在制作米饭是，一方面，要少吃精白大米和糯米，多吃糙米、黑米、胚芽米等纤维含量高的米。另一方面，在蒸米饭的时候不要只选用大米，还可以加入豆类、燕麦、小米、坚果等原料，做成小米大米饭、绿豆大米饭等等，这样做出来的米饭，膳食纤维含量大幅度增加，消化速度明显下降，血糖指数也就随之下降，饱腹感也会增强。只要我们稍微注意点食物的搭配，就能做出既营养健康又美味的米饭。