居家时光,怎样吃出健康?哈医大营养学专家推荐“居家健康食谱”

来源：人民网

人民网哈尔滨10月5日电 （杨雪楠）国庆假期，很多黑龙江居民响应疫情防控号召，选择就地过节、居家过节。为期一周的居家时光，在放松心情的同时，营养也要跟得上。哈尔滨医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学研究室副主任、博士生导师冯任南从营养学的角度列出了“居家食谱”，并建议居家时光也要规律生活，合理饮食。

每天至少8杯水

冯任南建议，居家期间要保持充分的液体摄入。如果没有剧烈运动，每天饮水最少应达到1700毫升，大约8杯水。足够的水分可以让人体内黏膜细胞屏障更为牢固。充足的水分也能让代谢更加活跃。免疫系统也是“耗能大户”，饮水有助于能量输送，使免疫系统得到足够的能量与物质，提高人体免疫功能。

鱼、肉、蛋、奶、豆，增加优质蛋白质

蛋白质是维持免疫功能的物质基础。优质蛋白质的食物来源主要是鱼、肉、蛋、奶类及大豆，中国居民平衡膳食宝塔推荐每日大豆25-35克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300克。

各类蛋白质食物应如何选择？冯任南建议，奶制品方面，酸奶优于牛奶。酸奶含有多种益生菌和益生元，以及更少的乳糖，更有益于消化。但市面上大多数酸奶添加了更多的糖分，过多摄入就会转化为内脏脂肪。建议选择少糖的发酵酸奶，饭前饮用为佳。动物肝脏也是优质蛋白质，除了富含蛋白质，还含有富含维生素A、维生素D、铁、锌、硒等有利于免疫系统的维生素和矿物质。肉类也是补充蛋白质的主要来源，不应选择肥腻的鸡、鹅、油炸的肉类，否则影响消化，不利于肠道菌群的维持，难以控制体重。

多种蔬菜、适量粗粮，补充各类维生素

居家期间应多选择维生素、矿物质丰富的有助于维持免疫力的食物。如洋葱、菌藻类（蘑菇、木耳、银耳、海带、海藻等）、西兰花、萝卜、菠菜、芹菜、南瓜、西红柿、适量的生姜、大蒜等。

主食类食物可以加入粗粮与杂豆，如燕麦、藜麦、黑米、黑豆等，富含维生素、矿物质及膳食纤维等营养物质。有助于提高人体的免疫力，帮助机体恢复活力。

补充膳食纤维，增加饱腹感

膳食纤维既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可饱腹又可达到控制体重减肥的目的。富含膳食纤维的果蔬有菠萝、猕猴桃、梨、香蕉、番茄、白菜、黄瓜、西生菜、豆角等，粗粮杂粮以及豆类、藻类等也富含膳食纤维。

需要注意的是，水果虽然属于健康食物，但是有些水果含有大量的糖分，仍然不应大量摄入，避免糖摄入超标。同时尽量避免甜食和甜饮料、高盐饮食的摄入，成人每天盐摄入量应低于5克（低于1茶匙）。

每日保证7小时睡眠、1小时运动

冯任南提醒，居家期间不仅要“吃好喝好”，还应该注意通风、保暖。每天开窗换气，保持空气清新，室温尽量维持在25℃左右。保持规律作息，充足睡眠，每日睡眠不少于7小时。充分的休息可以保证机体对病原微生物的持续抵御。每天应累计运动不少于1小时。可选择到开放空旷的地方散步、跑步，使用家用跑步机等运动器械、跟网络健身视频一起运动、做瑜伽冥想等，改善睡眠，放松心情。

(责编：赵怡、李忠双)

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