你适合哪种冥想入门方式?(上篇)

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学习冥想，有哪些好方法？

方法如何且交由各位读者朋友判断了，我仅从个人角度谈谈，供诸位参考。

前几天读到一篇文章，说冥想市场现在估值千亿，与飞盘、露营并称当代中产阶级生活方式的关键要素，略显夸张。冥想这么火，和大佬们的推崇不无关系。前有乔布斯声称冥想是人生成功的秘诀，后有 NBA 巨星科比表示自己每天都会冥想 10-15 分钟。冥想的神奇效果被无限放大，以至于素有反思精神的部分网友已经开始搜索「冥想骗局」这样的字眼。冥想的火爆也和当下不确定时代给我们带来的焦虑、迷茫密切相关。冥想的诸多好处也被当成了我们舒缓焦虑、甚至缓解失眠紧张的救命稻草。冥想真的有这么神吗？熊猫君可以以自己 230天并不算长的冥想经历来说，如果认真持续地练习，它真的可以改变我们很多，从心理状态到认知观念，再到行动。同时，这个路上也有不少坑或者幻觉，有点像海妖的歌声，看似美轮美奂，可如果过度沉迷于当下而不再前进，岂不知前方还有更绚丽的风景，就略显可惜了。

下面就来结合我目前经历的 3 个阶段来谈谈我学习冥想的 3 次入门及体会。之所以是 3 次入门，是因为它们恰好分别对应了 3 种不同的探索路径，单单看每一个都可以用来入门，就看你适合哪种方式了。「冥想」的本质是专注一处，不同的路径，说白了也就是专注的方面不同。对冥想感兴趣的朋友，可以 7 天入门，也可以像我一样，通过 230 天的探索最终找到了自己认为「适合」的入门方式。当然，我相信，读过这篇文章的人不会像我一样有这么长的「入门战线」了，这也是分享的价值所在吧。

第 1 次入门：正念冥想

我对冥想感兴趣的契机来自 2016 年年初冬天里的失眠。那时候一到夜里总是思绪万千、辗转反侧，到早上又头脑昏沉，这样不堪其扰。走投无路下，我偶然想起练瑜伽最后的摊尸式，那时候老师会给一些引导词，于是我也尝试着类似地给自己做从头到脚的放松：放松额头、眉毛、眼睛、脖颈、躯干、大臂、小臂...这样一直到脚趾。没想到，那天很快入睡了。之后几天我如法炮制，也能奏效。于是我下了一个决心，一定要好好练习冥想。开始时我们总是对一个新鲜事物充满好奇，希望能多了解多尝试。那时候的我也一样，对冥想充满了好奇，于是在网络上多方搜索。好在当时没有如今这么多网课、训练营、冥想APP（省下了好大一笔钱），能找到的只有喜马拉雅上的一些引导音频，我就每天睡前听一个 10 分钟左右的引导音频，连续听了 140 多天，算是第 1 次入门了。现在回顾起来，当时遵循的是「正念练习」的方法。实际上，如今流行的很多正念冥想课也依然是类似的方式。

1/什么是正念

比起给正念下一个定义，我更希望用它的三大要素来解释，分别是：

1. 解离（defusion）：「我是旁观者」。当你有一个念头的时候，可以用「我意识到我有一个念头xxx」，替代「我有一个念头xxx」。这就可以把「你的想法」和「你认为你的想法是什么」两者区分开来。

从来没接触过类似概念的朋友可能有点陌生，这有啥好处呢？这为我们控制自己的行为和情绪奠定了基础。例如，一开始你想的是「我想吃油炸鸡腿」，解离后你暗示自己「我觉得我想吃油炸鸡腿」——既然是「觉得」，接下来就可以探讨了：你真的这么觉得吗？还是只是受到了别人吃的诱惑？或者只是想逃避在线网课的转移注意力？等等。再比如，分手后失恋很难过，一开始你想的是「虽然被甩了可我还喜欢她怎么办」，解离后你对自己说：「我觉得我还喜欢她」——于是接下来就是真的还喜欢她吗？还是只是自己不甘心而已？还是只是不习惯？等等。总之，我们可以通过「解离」的方式把自己的想法和自己切分开，获得一种自由和释放。

2. 扩展（expansion）：开放自己的空间，让杂念来去自如。这个要点强调的是意识到自己的念头存在时，做到解离即可，让念头待在那儿，而不必挣扎摆脱。

3. 参与（engagement） ：全心全意投入当下。念头放在那儿不管了，那注意力就可以投注到当下来，当下手上做的手工，或者正在做的表格，正在构思的文章，甚至当下在洗的碗筷，都是眼前的事儿。可以用生活的细节练习正念。

「正念」这一流派由麻省理工学院的乔·卡巴金博士发扬光大，作为心理学中减压治疗的手段。正是他把正念从佛学中引入了心理学、医学中，继而引发了西方关于正念如何有效影响大脑杏仁核大小等科学研究，使冥想没有落入神秘主义的范畴，而更多地被世人所接受。对正念的「玄乎」功效持怀疑态度的朋友可以多读读相关的研究，实验和科学测试告诉我们：正念冥想对我们大脑和神经系统的影响，是真的。感兴趣的朋友可以读他的著作：《正念：此刻是一枝花》，分享关于正念如何可以渗透到生活的方方面面。

2/我的正念练习与收获

2. 想象一副画面（通常是草原或者蓝天中的云朵）

3. 引导思考一些主题，例如关于感恩、勇敢、探索等等

我收获了什么？毫不夸张地说，从那时候开始，我意识到我在想什么了。知道这个有什么用呢？有用，有了觉察，反思和控制。你有没有意识到，生活中我们对很多事情的处理和反应都是一瞬即逝的。

• 比如说，当我们看到吃播时，忍不住想去盒马上点一个 158 块钱的波士顿大龙虾大快朵颐；

• 又比如，当别人急吼吼地冲我们发火，我们也很容易一点就炸、恨不得赶紧回怼过去。

很多时候冲动之下的选择，会让我们在事后后悔不已：

• 当我们满手油光地把大龙虾吞入腹中，可能有会心疼一下本不富裕的小荷包，以及信誓旦旦的减肥大计；

• 当我们如弹簧一般瞬间反击回怼对方，却引发了更激烈的争吵，而吵到最后，你们发现这原本就是一场误会，却已覆水难收。

其实，我们可以有选择。这就是心理学家埃利斯提出的 ABC 理论。这一理论认为：从 A 激发事件（Activating event）到 C情绪及行为后果（Consequence）之间并非直接连接，而是隔着一个 B 信念（Belief）。简单来说，我们对外在刺激的反应取决于我们怎么看这件事。还是上面的例子：

• 看到吃播（A），并不必然导致你点了一个大龙虾（C），你没注意到的信念（B）可能是「我也要吃得爽」，所以才点了大龙虾，举个夸张点的反转，当你的信念变成了「我也要做出这么精彩的吃播」，你接下来的行为可能就是去分析 up 主的素材搭配和剪辑了。

• 被别人怒怼（A），并不必然导致你激烈地回怼（C），你没注意到的信念（B）可能是「他是疯了吗，竟敢这样对我说话」，所以也变得怒气冲冲，而当你的信念变成了「他可能是哪里误会了我」，接下来的行为可能就是和对方好好谈一谈了。

对于我来说，这次冥想练习结束后一段时间，我很容易又养成了「不抱怨」和「及时记账」的习惯，也正是受惠于冥想培养出的觉察和控制力。

3/你可以现在就试试

正念冥想的入门可以很简单：你只需要找到喜欢的冥想引导音频，坐下来听，跟着走就可以了。很多冥想 APP 甚至喜马拉雅这类音频APP 中已经有足够充分的选择，大可以根据自己的心情和需要来倾听和跟随。尝试让自己投入进去，倾注在当下的时刻。可以连续尝试 7 天，留意自己每天的感受和变化（可以做个小小的记录），就算是入门了。

了解入门的朋友大多是之前没怎么接触过冥想的，所以这里对正念冥想的基本要素和心理基础说得稍微仔细了一些。篇幅有限，下次接着再说说另外两种入门：静坐，和喜马拉雅传承冥想。希望熊猫君的分享能帮你找到适合的冥想入门方式。