怎么吃才能瘦?看指南怎么说

肥胖的评估指标

体重指数（BMI）：BMI（kg/m²）= 体重（kg）/身高²（m²）。

腰围或腰臀比（WHR）：WHR=腰围/臀围成年男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，或腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖（中心型肥胖）。

体脂含量（BF）：体脂是指人体内脂肪的含量或脂肪占总体重的百分比。目前多以成年男性≥25%，女性≥30%为肥胖判定标准。

减重饮食管理方法

指在目标能量摄入的基础上每日减少能量摄入500～1000kcal（通常设定男性日摄入量为1200～1400kcal/d，女性为1000～1200 kcal/d）。或者较推荐摄入量减少1/3的总能量（每餐少吃 1/3 的量）。膳食中碳水化合物应占每日总能量的55～60%，脂肪占25～30%。

越来越多的研究表明，CRD能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状。

指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/（kg•d）的膳食模式，但一般不超过30%或＞2.0 g/（kg•d）。

多项研究证实，高蛋白膳食能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，与常规蛋白质膳食相比更能显著减轻体重、缩小腰围。长期应用高蛋白膳食需加强对肾功能的监测。

指膳食中碳水化合物供能比≤ 40%，脂肪供能比≥ 30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。

短期的低碳饮食干预有益于控制体重、改善代谢，但应定期检测血清微量营养素水平，适当补充膳食纤维和微量营养素。其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。

极低碳水化合物饮食指膳食中碳水化合物供能比≤ 20%。生酮饮食是极低碳水化合物饮食的极特殊类型，不作为首选推荐。须其他减重饮食模式干预无效，并在临床营养师指导下短期进行，期间需监测血酮、肝肾功能、体成分的变化及血脂水平。

按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用方式包括 ：隔日禁食法（每24小时轮流禁食），4∶3或5∶2 禁食 （连续/非连续，每周禁食2～3天）等。

多项研究发现IER不仅对于减重有效，且对代谢性疾病也具有重要作用。适用于短期使用，但长期效果不确定。完全禁食易产生低血糖风险，建议在营养师指导下进行。

低血糖指数（GI）食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。短期应用低血糖指数饮食可增加饱腹感，改善胰岛素抵抗。

是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，强调增加蔬菜、水果、低脂或脱脂奶、全谷类食物摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料摄入，进食适当的坚果、豆类，从而提供丰富的钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维，增加优质蛋白质和不饱和脂肪酸摄入，减少脂肪尤其是饱和脂肪酸和胆固醇摄入。

DASH饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。也是适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。

膳食结构特点以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等 ；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量 ；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。

其营养特点：脂肪供能比为25～35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7～8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

代餐食品是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。通过减少食物种类、控制食物份量，达到可持续性减重效果，改善肥胖相关疾病的危险因素。

短期应用代餐食品减重是安全的，但其长期应用的有效性并不确定，许多指南并未提及或不建议将代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。

参考资料：

1.《基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021）》

2.《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》