青少年应如何健康运动

发布于 2022-06-03 15:06


运动对于青少年的成长和发育有很重要的意义，但是一些不正确的运动使很多青少年受到了伤害。
    
1．家长及青少年对自身身体机能状况应有比较科学且全面的认知。通过医学体检，尽早发现一些不好的身体状况，并且要注意身体主观感受。在运动中，心肺功能尤其重要，心肺功能较好的青少年，有氧运动时很少出现运动损伤。心肺功能差的青少年，简单的跑步也可能会出现晕倒。如果在运动时出现了身体不适，要停止运动并及时就医。
    
2．充分做好热身、放松活动。热身可以提高机体温度、柔韧度和弹性，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。放松活动可以使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带回到舒缓放松状态，有利于保养机体，同时提升身体机能。
   
3．合适的运动强度，规范的动作。没有热身突然剧烈运动，会对人体肌肉组织造成破坏，不规范的动作可以使肌肉、肌腱等软组织损伤。运动强度过大、时间过长、频率过高都会增加运动损伤发生的概率。
    
4．合适的天气温度。天气过热，运动出汗较多，未能及时补充水分，会使人出现高体温及脱水情况，甚至出现中暑。轻微的，会出现头晕、血压过低，恶心想吐，严重者可能出现器官衰竭直至死亡等。天气过冷时，肌肉粘滞性大，弹性差，且需要消耗更多的能量来维持体温，运动时也较容易出现肌肉软组织损伤及运动耐力下降、体力不支。
    
5．运动前后的饮食营养要合理。运动前、后、中要注意补充富含碳水化物的食物，如香蕉、红薯、运动饮料等都是不错的选择。运动后要及时补充水电解质，如糖盐水。平时应食用富含蛋白质的食物，如豆制品、鱼、虾、瘦肉，减少脂肪摄入，避免肥胖。
    
6．科学安排运动时间。早晨空气新鲜，是一天中运动锻炼的最佳时间。清晨的运动，可使青少年从睡眠抑制状态过渡到清醒状态。可先安排一下身体柔韧性锻炼，使身体各部位充分伸展活动开来，如颈部练习、上肢练习、腰部练习、下肢练习。活动开以后，可以做一些综合运动，例如跑步、爬楼梯等。经过一天的练习，下午的运动可以丰富和剧烈一些，如球类、游泳、滑冰等项目。
    
7．锻炼后不要立马洗澡，运动后的一段时间内，机体皮肤、肌肉血管显著扩张，毛孔增大，排汗增多。如果此时洗热水澡，肌肉血管将进一步扩张，导致心脏和大脑供血不足，引起血压下降，轻者头晕不适，重者可能会虚脱。如果立即洗冷水澡，会使肌肉中的血管立即收缩，回心血量骤然增加，心脏负荷加重，造成心肌损伤甚至心衰。运动后应等到机体恢复到平静状态或发汗停止后洗澡，水温以40°C左右为宜，时间不宜过长。
    
8．青少年月经期间适度锻炼。月经期间,女生应进行适量的体育锻炼，以促进新陈代谢、调节情绪、改善盆腔血液循环。应选择强度较小的运动项目，避免参加过于剧烈的跑跳运动、负重练习、仰卧起坐等。
    
如果出现了运动损伤，要立即停止运动，保护受伤的肢体，避免再次受伤；48小时内可以冰敷受伤部位，冰敷可以止痛、消肿、止血；抬高患肢，促进静脉血液回流，从而促进血液循环，加快代谢运动所产生的乳酸等代谢废物。


供稿：河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 赵敏


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