到底喝多少 | 跑步中的有效补水

发布于 2021-09-22 09:41

关于补水和跑步

补水

在一些影视作品中，往往喜欢通过湿透的衣服和满头大汗的镜头来体现角色的辛勤。把勤奋用汗水来衡量，容易让人有个直观的概念。而这之中也体现出一个平时不太会被大家注意到的问题——补水。
普通人跑步，一般天气中（比如10摄氏度左右），按照10公里每小时的速度，大概，一小时（10公里）能够出汗耗水1.2升。这也是为什么马拉松会在每2.5公里设置水站的原因，每个补给站补水300ml（最少也要补充150ml），基本上能平衡身体丢失的水分。 于是，补水量和距离的关系，可以粗略的理解为
1km=0.12L
看看你身边朋友的跑步量，如果月跑量200公里，一年跑了2400公里，他因为运动流的汗水就有288升。汗水的密度比水大，大概在1.1kg/L，也就是说，一个人月跑量200，一年流汗288*1.1 = 316.8kg = 633.6斤
啊，原来跑步要喝这么多水啊，每个真正的跑者都是水货。如果一瓶水600ml，要喝528瓶才够。
说到这里，就不得不提一下很多跑友训练的误区——补水跟不上。

为什么要补水？

当然是因为身体缺水。
跑步的时候，肌肉的运动将会产生更多的热量，随着热量的上升，势必会流汗，通过出汗，可以给身体降温。出汗不光是带走水分，随着水分一起蒸发的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。
这种情况在高强度训练和酷暑盛夏时更加严重，出汗也将更加频繁，尤其是在闷热潮湿的环境下，汗水并不会蒸发，只会掉地上，这时候就容易引起中暑，中暑后连出汗都会停止，体温的上升也会加剧，引发意识模糊或者身体机能失调。在高海拔地区，身体甚至会因为缺水而发生水肿。
怎么判断自己缺水了呢？除了感到明显的口渴外，尿液颜色变黄也是缺水的表现在之一。
除了缺水，体液中钠、钾的过量流失也会导致电解质的紊乱。因此我们还需要补充一定的钠盐和钾盐。而运动饮料或者电解质饮料中所含有的钠、钾等与体液的成分接近，能快速被身体吸收，是很好的跑步补液。

补多少？




首先是补多少的问题，有人说500ml，有人说1L，到底应该补多少
水呢？事实上，我们可以遵循“缺多少补多少”的原则。由于每个
人的体型、训练方法、强度、出汗量都不同，因此没有统一的标
准。
但是我么可以参考山本正嘉所提出的理论，脱水量=10g*X公斤*Y小时。假设一个人体重60公斤，进行1小时的跑步，那么他的脱水量=10g*60公斤*1小时=600g=600ml，那么我跑步1一小时就会带上600ml的水，而现在超市售卖的矿泉水或运动饮料基本都在500—600毫升，刚刚好。
对于补水没有什么疑问，对于运动饮料，每个人都有自己的口味，但是一定要看它所含有的成分，一般运动饮料中都会含有糖、钠、钾、碳水化合物等物质，碳水化合物可以提供身体所需的能量，钠和钾则能使得身体电解质达到平衡，可以预防抽筋和低钠血症的出现。运动饮料正好可以实现“解口渴更解体渴”。‍‍

怎么补？



1.水的温度不要过冷。跑步时出汗会排出大量的热量，喝一口冰水似乎是最舒服的事。但运动时，血液大量在四肢供应，内脏，肠胃会少量缺血。肠胃功能较弱。如果用温度过低的水或饮料直接刺激会引起肠胃问题。正确的方式是补充常温水，通过排汗来散热。如果拿到冰水，可以放在脑门或颈部帮助冷却，等水温合适时再饮用。
2.喝的时候不要猛灌。跑步的补水要遵从少量多次的原则。可以在开跑后半小时开始适度补水（80-2.喝的时候不要猛灌。跑步的补水要遵从少量多次的原则。可以在开跑后半小时开始适度补水（80-汗代谢状态下，维护生理机能正常运转。猛的灌水，瞬间稀释体液的浓度，造成身体指数的波动。在高强度运动的状态下，很可能造成各种不适。
3.补充糖类和电解质。不要只补充清水，由于出汗时大量电解质（钾，钠，钙等）随汗液流失。身体缺乏电解质。而电解质又是代谢必须的物质。如果仅仅一直补水的话会觉得水一直存在胃里并未被身体吸收，而且身体不停的有口渴的感觉。这种情况就是电解质缺乏的现象。因此可以考虑适当的饮用运动饮料：佳得乐，宝矿力都是不错的选择。在减重期间的跑友，为了减少糖的摄入可以考虑在水中加入电解质泡腾片。
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