『全国科普日 • 健康科普』不同类型的牛奶怎么选?

喝牛奶的好处多多，牛奶已经成为广大市民朋友的生活必需品。然而，这些牛奶之间有什么区别？

根据消毒方式不同，牛奶可以分为常温奶和冷藏奶两大类。

常温奶又称超高温灭菌奶，采用了超高温瞬时灭菌技术（UHT），在135-145℃下加热4秒左右，以达到瞬间灭菌的目的。常见的常温奶是利乐包装的成箱牛奶，保质期较长，一般可以达到1-6个月。

冷藏奶又称巴氏奶，是由巴氏消毒法处理的鲜奶，通常在72-85℃下加热10-15秒，全程冷链运输保藏，所以它们常见于超市的冷柜，一般保质期较短，在1-7天。

“巴氏奶是更高级的牛奶”“常温奶没有营养，喝了等于白喝”这类言论在社交媒体上屡见不鲜，冷藏奶和常温奶在营养上真的有这么大的区别吗？

从活性免疫物质和B族维生素上来看，冷藏奶采用低温灭菌，不会破坏牛奶中的活性免疫物质，B族维生素损失也较小，冷藏奶确实比常温奶要好。但是在我们的传统习惯中，早起后并不会喝冷牛奶，如果把冷藏奶加热后饮用，其中的活性免疫物质和B族维生素同样会被加热破坏。

人们喝牛奶最主要的目的是摄入优质蛋白和钙，而冷藏奶和常温奶在蛋白质和钙含量方面并没有太大区别。另外，冷藏奶因为是低温灭菌处理，微生物并没有完全被杀灭，需要全程冷链抑制微生物的繁殖，储存和携带没有常温奶方便。

所以，冷藏奶和常温奶区别不是特别大，我们可以根据自己日常喝牛奶的习惯自行选择。

全脂奶，没有对其中的脂肪进行相应处理，脂肪含量一般在3%-4%。脱脂奶，脱去了牛奶中大部分脂肪，脂肪含量降到0.5%以下。还有一种低脂奶，脂肪含量介于两者之间，一般在1.0%-1.5%。

根据《中国居民膳食指南（2016）》，普通人每天摄入300g奶及奶制品为宜。假设这300g全部分配给牛奶，按照全脂奶4%的脂肪含量，人们会摄入12g的脂肪以及脂肪提供的108kcal能量，相比每天所需的脂肪和能量，其实并不算多。当然，通过调整饮食结构，少吃几口红肉来平衡牛奶中的脂肪含量，这也是更为健康的选择。

另外，全脂奶与低脂奶、脱脂奶相比，蛋白质和钙含量相差无几，但后两者因脱去了部分或几乎全部的脂肪，香醇的口感会有所下降，脂溶性维生素也会因脂肪的去除而丢失，这两方面无疑是全脂奶更为优越。

根据2019年公布的市售常温牛奶检测结果，国产牛奶在品质、安全和卫生等16个指标上，都不输进口牛奶，甚至更优。

选牛奶时，无需一味追求巴氏奶或进口奶，根据自己的喜好和营养需求选择适合自己的牛奶即可。

1. 看配料表，识别“假牛奶”

配料表中的先后顺序就代表成分含量的高低，同时配料表越短越好。配料表只有牛奶，才是纯牛奶 / 鲜牛奶；配料表第一位是牛奶，但有很多添加成分，这是调制乳；配料表第一位是水，那是含乳饮料。

2. 看含量

蛋白质含量：每100毫升牛奶蛋白质含量最好在3克以上。蛋白质≥2.9g/100g，是奶制品的重要判断数据。含钙量：它的钙含量也不要太高，太高就说明有额外添加。

3. 适合自己的才是最好的

健康人、儿童：全脂牛奶 。营养全面，口感香浓；

减肥者、血脂异常者：低脂奶。有助控制体重；

天天喝奶的人：巴氏杀菌奶。保质期短，但营养和口感最佳；

乳糖不耐受者：舒化奶、低乳糖奶、无乳糖奶 ；

中老年人：强化维生素AD奶。维生素A、维生素D含量更高；

腹泻者，胃溃疡、胆囊炎发作时：不宜喝牛奶，易加重消化负担。

4. 不要盲目相信广告