你够“镁”吗?

「镁」是维持身体机能必需的微量元素，广泛存在植物与动物的体内。成年人体内内镁的总含量为21-28g，其中60%的镁存在骨骼、牙齿中；肌肉组织占30%；其余分布在肝脏及脑等软组织。

细胞活动的守门人

镁是人体含量第二名的阳离子，但人们对镁的好处相当陌生！和钙、铁、钾等矿物质相比，镁的知名度并不高，但它对健康却起着至关重要的作用。

镁可以激活人体内300多种重要酶的活性，是生化反应过程中必需的辅助因子(cofactor)。参与调节新陈代谢、糖类与蛋白质合成、调节免疫功能、维持神经传导、肌肉收缩、血压调节、能量代币ATP的合成与储存，及维持电解质平衡等，有「细胞活动的守门人」的称号。如果你经常感到疲劳、焦虑、忧郁、头痛、抽筋、生理期不适…甚至你正面临糖尿病、心脏病、高血压、肾结石、骨质疏松等慢性疾病的威胁，那么你的体内可能缺少了「镁」这个重要元素。

近年来多种证据不断浮现，证实身体中缺镁与多种身心慢性疾病有关联，如阿滋海默症、注意力不足过动症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏头痛、骨质疏松症、忧郁症等。

就让我们来进一步了解关于镁对于身体的益处吧！ 

 

 

镁的6大功用

1.降低心血管疾病调节血脂

「三高一胖」：高血压、高血糖、高血脂、腹部肥胖等代谢症候群，是现代人的文明病。

「镁有心脏保护神之称。」，一个健康心脏的镁含量，应高于其他身体部分的肌肉，人体一旦缺乏镁，大量的钙会进入细胞，造成肌肉细胞处在一种过度收缩而无法放松的状态，就会影响心脏

血管收缩与传导功能，导致心肌过度收缩。

镁透过控制钙的浓度、降低血中胆固醇、增进血管扩张，改善心肌缺血与心肌坏死情况，且减轻心脏负荷，达到有效对抗心血管疾病。 

国内外研究已证实镁对治疗心血管疾病有实质的帮助，镁能有效预防动脉粥状硬化、心肌梗塞等心血管疾病。因为镁透过控制钙的浓度、降低血中胆固醇、增进血管扩张，改善心肌缺血与心肌

坏死情况，并且减减轻心脏的负荷，达到有效对抗心血管疾病。所以，心肌内镁含量是血清20倍，若缺乏则冠状动脉容易收缩。

一则系统性研究发现，血镁浓度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病发生风险；而饮食中镁的摄取（每增加200mg/天）则能降低22%的局部缺血性心脏病（ischemic heart disease）发生风险。另一项统合分析研究也指出，饮食中摄取较多镁的对象，能降低15%的总心血管疾病事件（包括中风、冠心病，相较于摄取最少者）。 

另外，镁也是人体进行血脂调节很关键的元素，在缺镁的状态下，血脂有可能会出现异常。「良好的血脂调节不能缺镁。」，补镁可帮助身体降低血中过高的坏胆固醇和三酸甘油酯，增加好胆固醇，是人体调节血脂代谢很重要的帮手。

 

2.帮助入睡纾缓焦虑

体内缺乏镁，可能会使人的情绪趋于紧张，增加紧张激素的分泌，镁能稳定神经细胞，稳定情绪，缺镁会使脑细胞太兴奋无法放松，使得人不易入睡，引发失眠。适量摄取镁可以缓和情绪、消除疲劳。镁也担当促使大脑释放足够的血清素和GABA的责任，这两者均是安睡不可缺少的物质。含镁不足将无法调节血清素和GABA等神经递质，导致大脑无法放松。

此外，食用镁补充剂能抑制负面情绪，减缓焦虑的感觉。自然疗法专家、医学博士Carolyn Dean说，压力会消耗大量的镁，若体内缺镁，将使能量无法释放，身体将释出更多的肾上腺素，连带

产生紧张、急躁、易怒等情绪。简言之，「压力会消耗大量的镁，缺镁让人感到压力更大。」镁也有类似肌肉放松剂的功用，镁使肌肉放松，释放压力。

一则双盲对照研究指出，口服镁（500 mg/日)除了有助提升血镁浓度，还能降低贝克忧郁量表分数，这显示出评估缺镁状况及解决缺镁问题能对抑郁症患者带来正面影响。另一则双盲对照研究

也发现，口服镁有助于降低经期不适问卷调查分数（Menstrual Distress Questionnairescore），尤以焦虑情绪分数改善最多。

 

 

3.稳定血糖降低糖尿病发生机率

从膳食中摄入足够的镁，有助于提高胰岛素的敏感性，对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量，防止餐后血糖波动过大。镁对于胰岛素维持糖类代谢作用有关。根据

研究，镁缺乏会使胰岛素无法将葡萄糖从血中传送到细胞内，导致血糖浓度过高中，引发糖尿病症状。

一则统合分析发现，镁的摄取与糖尿病发生呈现显著反向关系，剂量反应分析显示，每日多增加镁摄取100 mg，糖尿病风险能减少14%。

另一则双盲对照研究发也现，补充镁搭配均衡饮食及运动有助于改善受试对象的血脂、血镁及血糖状态（有50.8%表示改善，相较于安慰剂组的7.0%）。

 

4.预防骨质疏松

别以为吃钙片、喝牛奶补钙、有晒太阳、运动，就不会骨质疏松，如果饮食不均衡「镁」不足，也会让你的骨质如同土石流流光光。这其中的关键在于「副甲状腺素」。桃园林口长庚纪念医院

营养师林逸昕指出，副甲状腺素与调控体内的钙离子浓度有关，身体缺「镁」会抑制「副甲状腺素」分泌，降低肠道吸收钙质的能力，身体为了维持一定的血钙浓度，会将骨头中的钙游离至血液中，骨质长期分崩瓦解后，就像海砂屋一样，不堪一击。

长期镁缺乏会降低血液中的钙含量，因而导致骨骼变脆、镁能调节钙的吸收、骨质和牙齿的结构，镁能协同钙与维生素D的利用，因此镁缺乏通常伴随有低血钙症，使副甲状腺素分泌量增多，进而提高骨质疏松的风险。预防骨质疏松，不能只补充钙质，适当摄取镁是必要的。此外，镁亦可提高牙齿的硬度，预防龋齿。

 

5.有助缓解偏头痛和经期不适 

偏头痛的成因到现在仍没有一个定论，但大多是因为脑部血管收缩与扩张异常，而刺激四周痛觉受器所引起的症状。 

纽约头痛中心研究了81位患持续性偏头痛的病人，让他们每天服用300毫克的镁剂，一天两次。

服用镁剂的病人中，偏头痛发作的比例降低了41.6％，而服用安慰剂的对照组则只降低15.8％；在服用镁剂的组别中，头痛的天数以及止痛药的服用量也明显地下降了。高剂量的口服镁剂似乎

对预防及治疗偏头痛相当有效。

 想要缓解偏头痛，建议多食用镁与维生素B2。镁可以让血管收缩，抑制发炎物质运作，一则观察型研究（对象140位偏头痛患者）发现，偏头痛患者血液中镁浓度明显较健康者来的低，补充镁也有助于降低偏头痛的发作频率、强度。

根据国外有关研究结果表明，45%的痛经患者有体内的「镁」明显低于正常人。镁能抑制神经兴奋、稳定情绪，并减少焦虑，才不会让女孩们在经期时情绪大起大落。最重要的是，镁还会与

钙质协同帮助放松肌肉、减缓子宫痉挛。镁还影响人的情绪；体内缺乏镁，可能会使人的情绪趋于紧张，增加紧张激素的分泌，导致发生痛经。

在经痛期，可以多吃高纤维食物，能促进动情激素排出，增加血液中镁的含量，有调整月经及镇静神经的作用。

 

 

6.有助降血压预防高血压

预防高血压，「镁」是关键角色！根据台湾卫福部国民健康署统计，平均每三人就有一人罹患高血压，全国高血压患者逼近500万人。高血压会导致心脏病与中风，医师通常习惯开药治疗，但药物往往会造成副作用。

过去的研究已经发现，高血压患者比血压正常者体内更缺乏镁，因为镁有助于人体调节血流量，让血压下降。美国心脏学会的《高血压》期刊中的新研究指出，镁可能有助于治疗高血压。研究者发现，在平均三个月的研究期间，每天摄取368毫克镁的参与者，收缩压降低了2.00毫米汞柱，舒张压则降低了1.78毫米汞柱。

而每天摄取300毫克镁的病人，不但血中的镁含量提高，血压也在一个月内降了。血液中的镁含量增加，可能有助改善血流，被认为可能是让血压降低的因素之一。由于相对安全且便宜，镁补充品有望作为帮助病患或高风险族群降低血压的然替代方案之一。

 

 

每天该吃摄取多少量? 

头痛、浅眠、无力找不到原因？国人饮食普遍缺镁。

调查显示，约有74~81%的人镁摄取量低于「国人膳食营养素参考摄取量」。根据卫福部国民健康署建议每人每日的镁摄取量，成人男性是380毫克；女性则是320毫克。除了营养补充品之外，从日常食物也能充分摄取镁，包括：各类蔬菜（菠菜、牛蒡、南瓜、昆布等）、坚果（杏仁、腰果、胡桃等）、全谷类（荞麦、小米、燕麦等）、豆类，以及初榨橄榄油、芝麻油、亚麻仁油或椰子油，都是富含镁的食物来源。

现代人外食普遍，青菜摄取量明显不足，可以搭配使用高品质的保健品适量补充。