对抗老年肌少症,你做对了吗?

抗阻运动

多数研究表明，长期的抗阻运动，可增加肌肉量，提升肌力，抗阻运动也被认为是肌少症预防与控制的一种基本方式。国外也有较多研究证实抗阻运动可以提高肌少症人群的肌肉量、肌力和活动能力。但是，这些报道中抗阻运动方式多为利用专业抗阻器械，而肌少症人群主要是老年人，抗阻器械的训练方式对肌少症人群的身体素质要求较高，且需要一定的场地和专业人士的支持，同时还存在较大的运动风险，这些因素都可能阻碍抗阻运动训练在肌少症人群中的广泛使用。

弹力带

借助弹力带运动是近年来兴起的一种抗阻运动方式，具有简便易行、安全灵活等优点，在国外被广泛应用于膝关节炎、糖尿病等患者以及衰弱、失能老年人的功能锻炼与康复，在国内尚未被广泛推广。

本研究对老年肌少症危险人群进行为期12 周的弹力带抗阻运动训练，分析其对老年肌少症危险人群肌肉量、肌力和活动能力的影响，为今后制定科学有效、安全可行的肌少症防控抗阻运动方案提供参考。

采用便利抽样法，在某养老机构的两个楼层内选择符合纳入标准的老年人64 名为研究对象。以入住楼层为单位分成2 组，实验组32 名，对照组32 名。纳入年龄在60～85 岁，符合《2019 年亚洲肌少症工作组共识》中老年肌少症危险人群标准的老年人。排除有严重的心肺功能障碍及代谢紊乱者，有神经、肌肉、骨骼疾病或因关节僵硬妨碍活动的老年人。

对照组老年人在养老机构仅接受常规的生活照料，实验组老年人在接受常规的生活照料外，接受12周的弹力带抗阻运动训练。

组建团队并制定弹力带抗阻运动方案

干预实施前组建了多学科团队。研究生导师负责对整个方案进行审核并对干预实施过程进行监督和指导；康复治疗师参与制定和调整运动方案，负责弹力带抗阻运动操的培训；全科医生和老年专科护士负责干预过程中的安全监测以及不良事件的处理；护理学研究生及研究者本人参与干预方案的实施和资料收集。

基于美国运动医学会第8版《ACSM 运动测试与运动处方指南》，参考相关文献的基础上，与研究生导师和康复治疗师共同制定干预方案初稿。使用专家会议法对训练方案进行论证，整理专家意见，进一步完善训练方案。在预实验过程中评定干预方案的可行性和安全性，并根据受试者对训练的耐受程度和反馈意见，对干预方案的部分内容进行修改，形成最终干预方案。

实施弹力带抗阻运动方案

在正式的弹力带抗阻训练之前，实验组研究对象被分成3 个训练小组，发放动作示范手册，并由考核合格的护理学研究生对其进行分组培训，使所有参与训练的研究对象能够跟从指令自主完成各个动作。

1.运动方法

每次运动的时间为40～50 min，每天1 次，每周进行3 次训练，两次训练之间至少间隔48 h，实验组对象按照培训时的分组，分别在上午9:30—10:30 或下午14:30—15:30 由2 位护理学研究生带领进行集中运动。弹力带抗阻运动方案包括5 min 的热身活动、30～40 min 的弹力带抗阻运动操和5 min 的放松活动。其中，弹力带抗阻运动操包括9 个训练动作，均为坐姿训练动作，每次训练中，每个动作做3 组， 每组重复12～15 次，组间休息时间为2～3 min。训练部位与主要训练肌肉见表1。

表1 各部位名称、训练部位及主要训练肌肉

图1  弹力带单膝长号胸前推

 图2  弹力带单侧伸膝

2.运动强度

运动强度为中等强度，通过Borg主观劳累记分法和心率进行评估，即每次训练完之后，Borg 主观劳累分级表评分达到1314 分；心率较安静时增加10%～20%。训练中使用的弹力带根据不同的弹性阻力大小采用不同颜色标示（随弹性阻力的递增，弹力带标示颜色依次为黄、红、绿、蓝、黑、银、金色），所有研究对象使用的初始弹力带均为弹性阻力最小的黄色弹力带，根据每周最后一次训练结束后所测得的Borg 主观劳累分级表评分，结合研究对象的身体情况，决定是否需要更换不同颜色的弹力带，来调整抗阻负荷。

3.过程监测

每次运动前由全科医生和老年专科护士仔细询问研究对象当天的身体状态，为其测量血压和心率，评估其能否参与本次训练。运动期间，严密观察研究对象的身体状况，定时测量血压和心率。如果运动过程中出现胸闷、头晕、肌肉或关节疼痛等不适症状时则立即停止运动，给予休息和对症处理。

干预过程中实验组因依从性差、无法坚持中途退出1 例；对照组因疾病原因转入医院，无法参加最后资料收集退出3 例，最终对照组29 例，实验组31 例完成了研究。两组一般资料具有可比性。两组老年人肌肉质量、肌肉力量、活动能力的相关指标比较见下表2。

 表2  两组肌肉质量、肌肉力量、活动能力的比较

传统的抗阻运动训练方式，如健身器械、自身重量训练等，对训练者的身体素质要求较高，且具有一定的运动风险。本研究制定的弹力带抗阻运动方案增加了老年肌少症危险人群的肌肉量和肌力，同时改善了其活动能力，在一定程度上延缓了肌少症的发生或发展。此外，弹力带抗阻运动还不受年龄、体能水平和场所的严格限制，具有简单易行、安全性高等优点，在肌少症的预防与干预中具有一定的推广价值。

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