抗衰?长寿?更加吸引异性……到底是什么行为可以这样?

很多男士都在锻炼身体，通过锻炼身体达到完美身材的目的，有着健康的肌肉，同时也可以让你更加的强壮哦。你知道锻炼肌肉的好处吗，尤其是对于很多男性来说的话可以让你更有男人味，同时也可以提高体质，具有抗衰的作用，下面就来看看锻炼肌肉的一些优势吧。



　　一：大量的运动能使人长寿。

　　要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。肌肉的健康可以有促进新陈代谢的作用和效果的呢，同时也可以有抗衰的作用，对于提高体质促进新陈代谢是有一定好处的。

　　二：能够防止衰老。

　　体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。坚持运动的话可以有抗衰的作用，而且还可以促进血液循环，对于预防肌肉萎缩有好处。

　　三：有完美的体形和力量。

　　多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

　　

其实，肌肉，除了之外，还有很多职责和功能。

比如，“臀部肌肉”是人体所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。从远古时代开始，我们的祖先因为捕猎，需要强大的运动能力，直到现在，南非的原住民族布须曼人，也还拥有健康发达的臀肌。

运动员的臀肌也都很发达，

在我们跑步时，臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。 短跑运动员需要极大的爆发力，这个力量主要不是来源于腿部，而是臀肌以及屈髋肌群。

当然，对于不是运动员的我们，臀肌在日常生活中也是非常重要的！如果臀肌过弱，就会出现膝盖痛、腰酸、O型腿、X型腿、膝超伸等等问题。不仅如此，无论你喜不喜欢健身/运动，

日常生活里，你的一举一动，都和肌肉有着密不可分的关系。假想，你站在一扇门前想拉开门，这时候，就需要你的大脑与肌肉之间，完美的配合来帮你达成目标。

首先，如果你想开门，

大脑会给控制手臂的神经发一个信号。神经接收到信号后，开始行动，引起肌肉的收缩。肌肉会拉动手臂上的骨骼，

从而来做出拉开门的动作。

肌肉是怎么生长的？

如果在上面的情境里，

你要打开的是扇超级沉的铁门呢？单凭你手臂上的肌肉，并不能产生足够的力量来拉开门，所以你的大脑会叫其他肌肉来帮忙。

肌肉承受了比平时更大负荷的力，就会发生细微的损伤。不过，其实这并不是一件坏事。因为这样会使受损的细胞，释放出一种称为细胞因子的炎性分子，可以激活免疫系统以修复损伤，这就是使肌肉变强大的魔法！

不断的损伤、不停的自我修复，就会使肌肉不断变大变强，逐渐适应更大的需求。不过，假如身体已经适应了日常的生活，

就没有足够的压力来促进肌肉生长。所以，想要增长肌肉，就要让肌肉承受比平时更大的强度。相反的，如果不持续地让肌肉承受一些压力，

它们就会变小，这也称为肌肉萎缩。

练出有线条好身材的秘诀是什么？



那么，练出有线条的好身材、高效塑形增肌的秘诀在于什么呢？

肌肉张力

想象，假如你在做深蹲，臀部肌群在某个时刻，感觉像要撕裂了一样，这种感觉，就是自身重量，对臀部肌群施加了张力。研究表明，肌肉增长的关键就在于，

最大化每一次动作，

肌肉处于张力下的时间。肌肉处于张力下的状态越久，

肌肉受到的刺激也就越大。

肌肉创伤

在一些情况下，

运动会对肌肉造成一些微小的创伤。有些肌纤维会发生断裂，这些结构受损，

除了会诱发细胞膜上的分子讯号外，也会吸引炎性分子的到来，炎性分子可以清除受损的结构，并释放一些细胞激素。这些细胞激素可以帮助肌肉细胞进行修补、甚至进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。损伤→修复→成长，

正是这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更大的挑战。

代谢压力

肌肉充血，肿胀，肌肉收缩时有灼烧感，这些现象是代谢压力的表现。

代谢压力主要来源是，肌肉细胞在运动过程中，进行无氧糖解所产生的产物，这些代谢废物会透过一连串路径，去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。许多研究表明，

代谢压力也是肌肥大的重要来源之一，想要通过训练追求最大化肌肥大，代谢压力甚至比肌肉张力还重要。





怎么在日常运动中，更高效的塑形增肌？

选择合适的训练重量

⚠️要点1：重量不能太轻⚠️


很多人都说，

我每天都做100个、200个深蹲，但是也没有什么明显的效果啊？

那要怎么做才对呢？最简单的方法就是不要停留在舒适区，比如，你已经可以很轻松、很标准、很舒服的徒手做12个深蹲，那你就该给自己的训练加点料了：比如，可以尝试用哑铃作为负重，再进行深蹲。

有的宝宝会说：“可是那样我会感觉做不了几个，就会很有压力，做不动了的感觉。”这样就对了！如果一直利用肌肉可以承受的负荷去训练的话，那它们就没有必要变得更加强大。

这些施加在肌肉上额外的肌肉张力，会促使生长因子被激活。

⚠️要点2：重量不能太重⚠️



如果选择的重量太重，

会发生什么呢?首先，在向心收缩阶段，重量太重，你就不得不采用”作弊“的方式，借用身体其他部位协助发力，比如依靠身体摇摆把重量“晃”起来...这会减少目标肌群在张力下的时间；其次，在离心阶段，

你也没法缓慢、有控制的下降，进一步降低目标肌群在张力下的时间。假如某个重量你没法法标准完成至少6次，

那就说明你该减轻一些重量了。否则它不仅不会让你进步，最后还会伤到自己。



重视动作的完整性，特别是离心收缩过程！

离心收缩是训练中非常重要的过程，

但是很多小白都忽视了它，误以为只有把重量”举起来“的过程很重要。

“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，

例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，但肌肉仍在对抗重量。哑铃肱二头肌弯举时，

如果下放哑铃太快、没有控制，就会损失肌肉在张力下的时间，特别是失去离心收缩带来的张力。

离心收缩相比向心收缩，

可以对肌肉造成更多微小的损伤。而身体对这些损伤的修补，也就是你变强的过程。

假如同样重量下，每组都是完成10次，每个动作3秒和每个动作6秒相比，肌肉在张力下的时间分别为30秒和60秒，这种差别对于肌肥大的影响十分显著。

选择合适的重量和次数

要想保证足够的代谢压力，就需要选择合适的重量。

合适的重量才能制造出代谢压力，大肌群适合更大的重量，更低的次数8-12。小肌群需要更小的重量，更高的次数15-25。根据自己完成动作的程度和感受，选择合适的重量和次数。

选择合适的组间歇时间

以增肌为目的的训练，

组间歇根据自身情况30-90秒较为合适，过长的休息时间会减少总体代谢压力。如果想要更快更好的练出好身材，就别偷懒哦。

说了这么多，是不是突然找到：自己狂练也不见长进的原因了？

锻炼肌肉的好处你都知道了吧，锻炼肌肉可以有很好的保健的作用和功效的呢，可以有预防衰老的作用，同时也可以抗氧化的哦，可以提高体质有一定的好处，而且还可以有抗衰的作用，让你拥有完美体形的同时也可以增加力量，所以这样的运动方式是不能少的。

肌肉力量是指肌肉工作时克服内外阻力的能力。肌肉力量是人体运动的动力。人的一切运动，无论日常生活，还是生产劳动、体育运动，都是在中枢神经系统控制下实现的肌肉活动。人的任何活动离不开肌肉的收缩力量，它维持着人类的生活能力。丧失肌肉力量的人，生活将无法自理。

力量训练可以延缓衰老。随着年龄的增长，机体各个器官机能都在渐渐地退化。例如，颈椎或腰椎劳损、椎间盘突出等问题都是肌肉退化引起的。如果把人体比作大楼，骨骼就是钢筋，肌肉即是混凝土。如果混凝土都掉光了，钢筋也就压垮了，大楼自然报废了。肌肉退化，骨骼不堪重负，出现劳损、变形，进而压迫神经，这样问题就出现了。进行力量练习，可以保持肌肉力量，延缓肌肉的退化。此外，力量训练还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。

力量训练在提高肌肉力量的同时还可以预防骨质疏松。除遗传基因外，骨量与骨的形态结构和骨所承受的机械负荷相适应。肌肉在举重时会对骨头产生拉力，刺激骨密度增大，因此力量训练是一种刺激骨骼生长的活动。可以说，力量训练塑造了骨骼，它是维持塑造骨骼密度及防治骨质疏松症的最好方法之一。

力量训练有助于减脂。肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。

细胞中的线粒体是提供能量的微型能源工厂。脂肪细胞的线粒体数量很少，因为脂肪细胞主要是储存能量而不是燃烧能量。相反，肌肉细胞的线粒体数量较多，因为其需要能量来完成工作。当通过力量训练来锻炼肌肉细胞时，也就增加了线粒体的数量，从而提高了新陈代谢速度。人体肌肉越多，燃烧的卡路里也越多，即使在休息的时候也如此。通过力量训练增加肌肉，这样就可进入增肌一减脂—健美的良性循环。

力量训练还有助于一些慢性疾病，如关节炎、冠心病、中风、糖尿病等的治疗。已有研究表明，在药物治疗的基础上配合力量练习能改善糖尿病人的脂质代谢和体成分，降低其体内炎性因子的水平，更好地控制糖尿病人的血糖。