儿童体能训练怎样训练是正确的

发布于 2021-10-12 16:52

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一提到中老年人的体育运动，我们得到的信息大都是“适度运动，适可而止”，给出的建议多半是以快走、慢跑、太极拳等强度相对较弱的有氧运动为主，而抗阻力无氧运动往往被忽视。其实，上了年纪更需要加强肌肉力量锻炼。

俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。很多人40岁以后，就会感到腿脚不灵便了，走路快一点都会气喘吁吁，上楼梯也越来越费劲，这其实就是衰老的最早特征。千万别以为腿不灵光是一个局部性的问题，有可能还会出现心肌梗塞、中风等严重的疾病。腿不好，首当其冲是由于腿部肌肉萎缩退化的原因造成。

科普一下，人体共有206块大小骨头，600多块肌肉，肌肉分为骨骼肌、心肌和平滑肌，不同类型不同功能，譬如：骨骼肌，它是附着在骨骼上的肌肉，是属于横纹肌的一种，具有产生运动、维持姿势、保护、产热和液体泵等多种功能。像走路或者手臂抬举等动作就是由肌肉的收缩牵拉骨骼产生的;其次，骨骼肌的支撑作用，能够帮助人体克服重力保持直立姿态；另外，人体在没有骨骼的部位，骨骼肌具有保护内部结构的作用；还有，骨骼肌的收缩在产生运动的同时也能产生热量，用于维持体温，同时骨骼肌的收缩又有利于静脉血和淋巴的回流，尤其是在液体需要克服重力向上逆流时，骨骼肌的收缩作用尤其明显。由此可见肌肉对于人体是多么的重要！

就一般人而言，人体肌肉在25岁时达到顶峰，如不加强锻炼，30岁以后肌肉量即会逐年流失，到了75岁时，人体肌肉流失将达到50%以上。因此，增加身体肌肉量和加强肌肉力量是对付肌肉流失最好的办法。

被广为人知的钟南山院士，堪称老年人健身的典范，正如他所说：“锻炼就像是生活的一部分。”在过去的几十年里，钟南山每周最少锻炼三次，每次一个小时以上，这已成为他雷打不动的习惯。为了让平时锻炼更方便，他索性在家做了个简易健身房。哑铃、动感单车、跑步机、拉力器、双杆这些常用的健身设备，从他对外展示的家庭照片里都能见到。除此之外，钟南山也常常跑步，一般选择5公里左右的距离。

长期的抗阻力器械力量锻炼，让84岁高龄的钟南山院士依然肌肉线条依稀可见，比同龄人显得更加年轻健康，也让不少年轻人自愧不如！

世界卫生组织最新划定年龄标准，18至65岁为青年人，66至79为中年人，80岁以上为老年人。随着生活水平的提高，人类寿命不断增长，因此，我们不能仍以老眼光看待年龄问题，中老年人不仅要做有氧运动，而且还要做一些抗阻力无氧运动，这可以帮助维持和增加肌肉力量，提高骨密度，减缓肌肉流失速度，保持活力。

诚然，每个人体质状况是由先天遗传和后天获得的不同而有所差异，运动基础高低有别，肌体新陈代谢功能及恢复速度有快有慢，因此，运动能力和承受负荷的能力则因人而异，强弱不等。中老年人更要评估自己的体质状况和运动能力，选择适合自己的锻炼强度，既不能逞强好胜，也不能因噎废食，运动讲究循序渐进，贵在坚持。每次运动前要充分做好热身准备，活动关节，拉伸韧带，防止受伤。无氧运动与有氧运动相结合，不可偏废，每次运动时间可结合年龄及体质而定，一般在30-60分钟为益，最多不要超过90分钟，运动次数每周不少于3次，其中力量训练每周1-2次。