食物磨成了粉后,营养价值变了吗?

发布于 2021-10-13 11:14

特接地气的营养师Oria
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粉末状食品乍一听挺陌生的，但其实在生活中是处处可见的。比如说婴儿老人吃的奶粉以及常被人当作代餐的五谷杂粮粉和果蔬粉等等。
可是，好好的食物为啥会被整个磨成粉呢？
被磨成了粉以后，它们的营养价值还会一样吗？

今天小编就来和大家聊一聊关于粉末状食品的那些事儿～



01



什么是粉末状食物？


首先，文章里所指的食物包括了所有可以食用但无药性的食品（如蔬菜水果肉类、蛋白粉等）。
简单来说，当食物原料经研磨和脱水等加工工序后被制成的可食用性粉末就是粉末状食品。
例如由芝麻磨成的芝麻粉、牛奶加工成的奶粉、新鲜水果和蔬菜加工成的果蔬粉、咖啡豆磨成的咖啡粉、小麦磨成的面粉等等。
各类粉末状食物在日常生活中有多种多样的用法。
有时可以成为正餐或者加餐的一部分：
像五谷杂粮粉、果蔬粉、奶粉、葛根粉、藕粉等就常被人们当作早餐或加餐。
有时也被用于食品调味：
像胡椒粉、五香粉、辣椒粉、面粉、淀粉等就常被用于日常烹饪中；
像咖啡粉、可可粉、抹茶粉、肉桂粉等粉末就常被用于饮品和烘焙食物中。


有时会被用来强化基础饮食：
像乳清蛋白粉、胶原蛋白粉等就深受健身爱好者的喜爱；
像玛咖粉 (maca)、小麦草粉 (wheatgrass)、螺旋藻粉 (spirulina)、卡姆果粉 (camu）等因被市场贴上“超级食物（superfood）”的标签，从而被部分人群用于优化目前的饮食 （或者从心理上觉得吃了可以优化目前的饮食）。
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在进一步了解粉末状的食物时，我们也要了解它的加工工艺和原料来源。

有些粉末状的食物是直接将完整的食物经少许加工后变成的粉末（如由芝麻直接磨成芝麻粉）；
而有些粉末状食物是通过多步精制加工并仅提取原食物的某一部分所产生的粉末（如把麦麸和胚芽去掉后磨成的精制面粉）。
为了让大家能更好运用粉末状食品的直接食用的营养价值，小编将在这篇科普里集中讨论由食物整体直接被加工成粉末的粉末状食品（这其中就包括了常被当作“代餐”的一些食物噢～）。



02



为啥要把食物磨成粉状？


其实主要就是为了方便。
方便储存：经过脱水后研磨成的粉末状食品因为水分极少，从而降低了给细菌滋生的机会，因此保质期一般比较长。
方便携带：粉末状食品本身没有固定的形状，因此在包装的选择上有很大的灵活性。
市面上常见的有罐状和条状包装，因此就算旅行或出门带着走也不怕食物被压坏。
方便食用：一般的粉末状食品直接冲水或者牛奶等液体就可以随时随地直接食用了，不需要过多考虑食物所需的准备时间和地点问题。
方便吸收：当吃下粉末状食品时，因此时胃不再需要花大力气来磨碎食物了，所以这极大程度上减少了胃消化食物的负担，从而使得食物里的营养能被人体更快速地吸收掉。



03



为什么要吃粉状食物呢？


其实吃不吃这类食物总归是个人选择。
对于大部分人群来说，选择吃粉末状食品其实就是因为它们能在提供各种生活便利的同时，还极大程度上保留了食物原本的营养价值。
类似于五谷杂粮粉、藕粉等粉末状的食物通常就会被大众当作为“代餐”食用（比如早上办公室冲泡的黑芝麻糊）。

而对于有特殊营养需求（如老人、婴儿、有肠胃病和刚做完肠胃手术等）的人群，粉末状食品可能是TA们为数不多能够吃下去的食物主要来源。
并且对于增重的人来讲，可以把粉末加入基础的一日三餐里，来增加营养素的密度。



04



那些常被人们当作代餐的粉状食品


首先，成为“代餐食品”的门槛其实很高，并不是所有的食物都可被叫作代餐。
各个国家对”代餐食品“有不同的生产标准。
在中国(1)，代餐食品 “是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食物” 。
所以，代餐食品需要符合各类营养素的成分指标才能真的被称之为“代餐食品”。
这里值得一提的是，真正符合要求的”代餐食品“的标签上其实是禁止出现减肥等名词的，而且并不是所有人都适合吃代餐（如婴幼儿和老人）。
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可是在日常中，常有一些食品还是会被人们误以为是“代餐食品”，例如奶粉、蔬菜粉、谷物粉。但是，它们真的可以代餐吗？

奶粉


在进行脱水等生产工艺后，鲜奶就变成了奶粉。

根据工艺的不同，生产出来的奶粉味道和营养价值也会略有不同，但总体来说，相同奶源下，鲜奶和奶粉的营养价值是十分接近的。
和奶一样，奶粉中不仅含有所有人类所需的21种氨基酸（构成蛋白质的“小零件”），还富含钙、磷和镁这三种矿物质。
一些奶粉中还会添加维生素D，来促进钙的吸收。
虽然奶粉富含各种营养素，但是一杯冲泡后的奶粉所含的热量和营养素是达不到“代餐食品”的要求的。

所以，就像你通常一餐里不会只喝鲜奶一样，冲泡的奶粉是不能代餐的。
大家根据自己的平日需求和习惯来选择液体奶或者奶粉就好。

蔬菜粉



蔬菜粉 (例如用西兰花、胡萝卜、香菇等做的粉末）在生活中的利用度特别高。
它们不仅可用于加强菜肴里维生素和矿物质的含量，还可用于改善菜品的色泽和风味等。
蔬菜的维生素、矿物质、抗氧化素等营养素的含量很高，并且热量比大部分的食物都会更低。
但是从蔬菜到蔬菜粉，经过各种加工过程，会有很多营养素从而流失或者被过滤（比如抗氧化素和膳食纤维）。
因此，蔬菜粉在更多情况下还是被用于食品调色中，它们无法完全代替新鲜蔬菜，更不能作为代餐食品。

长期来讲，更加推荐蔬菜，而不是蔬菜粉。

谷物粉



谷物粉通常是由有多种谷物（如各种米、豆子和麦子）组合搭配制成的，它们也是最常被人们当作代餐的粉末状食品。
由于谷物中本身含有的水分很少，所以它们不需经过脱水，烤熟后直接研磨成粉就可以了。
和谷物一样，谷物粉中富含维生素和矿物质，如维他命B2、维他命E、铁、镁等；而根据谷物的种类，有些还富含蛋白质。
但和谷物不同的是，在研磨和过滤后，谷物粉的膳食纤维含量会减少。
除了膳食纤维的含量以外， 在无食品添加剂的情况下，谷物粉和谷物的营养价值大致是相似的。
但是有添加其他物质的话，那营养价值可就不一样了。
比如说谷物粉里有的时候会有添加糖，那么这个时候就会间接性的增加了产品的热量。
现在市面上也出现了很多被称为“代餐”的谷物粉。
比如说吃个30克就可以代替一顿饭。
然而这30克的营养价值和一顿饭的营养价值还是有些差距，所以就算上面写了“代餐”，那也不一定能“代餐。



05



完整食物是什么？


小编在前文中稍微有提到完整食物和粉末状食品的关系，但是完整食物又是什么呢？
通常来说，完整食物为未经工厂加工或仅仅经过轻度加工的食物。
一般没有成分表，或成分表中只有一个成分，大部分时候是可直接通过观察来辨别食物种类的，如全谷物、新鲜蔬菜和水果、鸡鸭牛羊鱼肉、蛋奶等原材料。
许多完整食物是可以生吃或通过蒸、煮、烤、炒等日常烹饪方式处理后食用的。

通常它们对储存环境要求都比较高（比如需冷藏、冷冻、或放在阴凉处等），保质期一般也更短。



06



粉末状食品和完整食物

对于消化系统有什么影响吗？


虽然前面说到粉末状食品又方便又极大程度上保留了完整食物的营养价值，但和食用完整食物对比的话，长期只吃粉末状食品来会降低肠胃功能。

肠胃在人体中的主要功能就是通过蠕动和分泌消化酶来消化和吸收食物，从而为身体提供营养和能量。
如果长期只吃不怎么需要肠胃蠕动来消化的粉末状食品的话，慢慢地肠胃可能就变“迟钝”了，最后可能还会“罢工”，从而增加肠胃疾病的几率。
因此，粉末状食品并不是长久之计。

结语


总的来说，粉末食物可以变成一个快捷的加餐或者代替一部分正餐。
在选择的时候也尽量优先选择无添加糖的产品哦！

END

参考资料：

  1. 中国营养学会，《代餐食品》团体标准的公告， 022-2019版本，网页：http://file2.foodmate.net/wenku/wlx201912191013.pdf


作者|Coco&海蜇
审阅和修改|Oria
排版|老杨
图片|部分来自于网络，侵删

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