怎样通过吃吃吃来刷脂肪?学会聪明吃饭,再懒也能瘦几斤

 

谁都知道，管住嘴迈开腿是减肥圣经，并且，“管住嘴”的分量，要远大于“迈开腿”。是因为身体中脂肪的囤积主要跟血液中的过量血糖有关系， 而血糖多寡，又跟饮食摄入的糖分/碳水化合物的种类数量有关系。

因此，刷脂的关键在于两点：控制摄入的热量，控制血糖 你不用去计算每顿饭的卡路里，也犯不着去搜索各种食材的含糖量，饮食控制没那么复杂累人，你只需要遵循一条原则：在三餐中，尽量搭配单位热量低，升糖指数低，并且营养价值高，饱腹感强的食物，同时比往常少吃10-20%的份量，就可以了。

01 主食

我们传统主食概念中的白饭白面，馒头大饼，属于精制碳水化合物，含糖量高，GI（升血糖指数）值也高，是过量血糖的主要来源，也是脂肪囤积的主要推手。精制碳水化合物应该吃，但绝不能多吃，要限制摄入，并配合着杂粮来吃。

杂粮包括玉米，红薯紫薯，土豆，芋头，燕麦，淮山，藜麦，小米，各种豆类。它们是主食，并且是优质主食，不能被当是菜肴！假如你的主食是白米饭白馒头，每餐来一大碗，又把玉米，紫薯，土豆，芋头山药之类的当作菜肴大快朵颐，还很过分的搞什么拔丝芋头，红糖淮山这类的甜蜜菜，那你不胖谁胖？哪怕你不沾荤腥，自律到头发丝也没用！

白米饭白面馒头等精致碳水化合物，热量高，含糖量高，升糖指数高，营养价值低，饱腹感弱。杂粮则相反，热量和含糖量低，升血糖值低，纤维丰富，营养价值高，饱腹感强。你的主食，应该是这两者的搭配，也就是说，你一顿日常米饭/面条/馒头的份量，削减1/3～1/2的量出来，以杂粮来填充。既可以满足身体当即的热量需求，又不会造成高血糖的负面影响

02 肉类和蛋白质

吃肉不会致胖！吃肉不会致胖！你身上那一坨坨的肥肉不是吃肉吃出来的。别被“吃什么长/补什么”的谣言忽悠了，你看喝牛奶的男人产奶了吗？

肉类给我们提供的是优质蛋白质和氨基酸，这可都是维持生命活动必须的营养物质。（很多小仙女憋着不吃肉，结果雌激素分泌和月经不正常，孩子都难怀上了） 优质的肉类包括牛肉，羊肉，鸡鸭肉，鱼虾水产和蛋。

明确一下，肉类是好东西，可陆地肉类上附着的油脂可不是，所以肥牛鸡油鸡皮之类的你少吃！肉类蛋白质相比于碳水需要更长的消化时间，所以肉类的饱腹感是很强的，对胰岛素和血糖的刺激也更小。

A牛肉

减脂期要避开油脂高的部位，油脂含量：牛腱<牛腩<雪花、肥牛

B 鸡鸭肉

胸脯肉含油脂量最少，是最佳蛋白质来源。

C 鱼虾水产

深海鱼含有大量油脂（虽然是有益心脑血管的健康油脂），但是减脂期不适合大量摄入。河鱼是好选择。至于虾，除了贵，没别的缺点。

D 蛋

鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋的营养价值都差不多，没有这蛋比那蛋高贵的事！都是性价比最高的蛋白质来源。

E 豆腐

它不是肉，但是非常优质的植物蛋白，除了尿酸高的人不适合多吃，没别的毛病。

另外还要说一下烹饪方式 不可以：爆炒，红烧，油炸，油焖 应该：清蒸，清炒，清炖，少油少盐

03 蔬菜水果

蔬菜永远是棒棒的，放心吃就是。尤其是你想要的胶原蛋白，没绿叶蔬菜身体就合成不了。

水果就要区别来看了，不少含糖量极高的水果得控制食用。甜过初恋的果果们，不是为减肥的你而存在的。即使是口感不怎么甜的水果，也是含有一定量的糖分的，水果中的果糖是单糖，很容易被人体吸收，吃多了也容易使人变胖，所以刷脂时要控制水果摄入。

04 油醋类

我国人炒菜多用花生油，花生油没毛病，但相比起来橄榄油中不饱和脂肪酸更高，更利于脂肪的分解。所以要减脂的你，多用点橄榄油没错的。调味用的醋和酱油没有问题，但千岛酱、Honey Mustard等沙拉酱，你必须少碰。

05 零食类

尽量不吃零食，实在馋，可以挑选有限的零食种类解救嘴巴，但有些是一定不碰的。

水果干，无糖版的适量吃

果脯，含糖爆表，绝对不碰 ！

油炸薯片，你开玩笑吗，忘了它

巧克力，有无糖的纯黑巧克力，吃吧 ！

蛋黄派沙琪玛，比白米白面还高糖，你确定你要冒险？

06 饮料

都在减肥了，你还想什么饮料？乖乖喝白开水蔬菜汤，实在熬不住允许你喝茶（真正的茶叶冲泡茶，别幻想什么珍珠奶茶）。

奶茶店你是绝不涉足的，超市卖的各种饮料也大多与你无缘，因为它们多少都添加了人造糖，是你减肥路上的敌人。跟它们告别吧！

自制的水果汁，蔬菜汁也放弃吧！无论是蔬菜还是水果，多少都是含糖的，整个吃时因为带着纤维质和矿物质一起摄入，没什么问题，可榨成汁后，纤维素矿物质损失殆尽，只剩下糖水了，对身体除了致胖还能有啥好处！跟这几位也说再见吧！

最后总结，请一定牢记：

1,血糖控制和热量限制！把主食中的精制碳水化合物削减出1/3~1/2，以杂粮替代。

2,食材尽量选择含糖量和升糖指数较低的，不要忌惮吃肉

3,整体的热量摄入比日常降低10-20% 4, 我们只喝白开水和茶，添加人工糖的饮料，我们离得远远的

如此坚持，刷下几斤脂肪，指日可待！

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