中国居民膳食指南(2022)解读(一)

2022年5月15日-21日是第八届全民营养周，今年的传播主题为“会烹会选 会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”、“膳食新指南 健康常相伴”。

准则一 食物多样，合理搭配
1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。
2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
3、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
4、每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。解读
（一）
什么是食物多样和合理搭配？
1. 平衡膳食模式
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
2. 食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。问
如何做到食物多样？
答：1. 小份量多几样。2. 同类食物常变换。3. 不同食物巧搭配
问
如何做到谷物为主？
答：1. 餐餐有谷类。2. 在外就餐，勿忘主食。准则二 吃动平衡，健康体重
1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
2、食不过量，保持能量平衡。
3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
5、减少久坐时间，每小时起来动一动。
解读

（一）如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高(m)的平方。（二）每天应吃多少
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。
问
如何做到食不过量呢？
答：定时定量进餐、吃饭宜细嚼慢咽、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量加工食品的摄入、减少在外就餐
（三）身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3、天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。解读
（一）如何挑选蔬菜水果
1. 重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，营养丰富、味道清新。
2. 选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。3. 多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。
夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。（二）怎样才能达到足量蔬果目标
1. 餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
2. 天天吃水果
选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
3. 蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。（三）巧烹饪，保持蔬菜营养（四）如何达到多吃奶类和大豆
1. 选择多种奶制品
与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1. 全谷物，膳食好搭档
推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。
2. 巧用红豆、绿豆和花豆
杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。
2、每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
3、少吃深加工肉制品。
4、鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
5、优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。解读
（一）如何把好适量摄入关
1. 控制总量，分散食用
应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。
2. 小份量，量化有数
在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。
3. 在外就餐时，减少肉类摄入
如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。（二）少吃熏腌和深加工肉制品
这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。